Huvud navigering

Cart Icon 0
search-icon-mobile search-icon-desktop
  • Övningar
  • Workouts
  • Träningsprogram
  • Artiklar
  • Diet
  • Recept
  • Näringslära
  • Butik
  • Svenska
    • English
    • Español

Träning och näringslära

Artiklar

10 billiga och nyttiga proteinkällor

Att äta en kost som innehåller rikligt med protein kan i många fall vara ganska dyrt. Har du satt sprätt på lite för mycket pengar under sommarsemestern eller vill du allmänt bara vill hålla nere din matbudget så ger vi dig här 10 förslag på bra men billiga proteinkällor.

Träningsprogram
PHAT training Program
Träningsprogram

P.H.A.T – Power Hypertrophy Adaptive Training: En Träningsmetod för Styrka och Muskeltillväxt

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Träningsprogram

Starting Strength Klassiskt

Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar vecka för vecka. Du ska hela tiden öka vikten på stången, pass för pass. Det är små viktökningar vi talar om men efter ett par veckor kommer det att kännas rejält.

träningsprogrammet stronglift 5x5
Träningsprogram

Stronglift 5×5

Genom att köra tunga övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt bygger du muskler på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa.

Träningsprogram

Texas Method

Texas Method är ett tuffare och mer krävande program än 5×5 och Starting Strength men det är också en perfekt uppföljning av dessa om du fastnat på en platå och vill komma vidare i din styrkeökning. Programmet baseras på 6 basövningar, 3 workouts per vecka och en variation av belastning workout till workout under vecka. Du inleder veckan med volym, din andra workout har något lättare vikt och på din tredje intensiva workout för veckan ska du försöka slå personrekord i alla tre övningar.

Träningsprogram

Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för nybörjare. Har du kommit förbi nybörjarstadiet eller är avancerad så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare. Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning per pass och målet ligger i att kunna öka din styrka i ett enda lyft per övning. Du kommer att få en bättre styrka totalt och mer muskelmassa på köpet men detta program är främst för att göra personbästa i de fyra lyften.

så här gör du benpress
Träningsprogram

Snabb muskeltillväxt med Gustaf Ollas

Syftet med detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och framförallt volym som möjligt. Då kan du under viloperioden fram till nästa pass uppleva en optimal muskeltillväxt och samtidigt bli starkare.

training program push pull leg split
Träningsprogram

Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass per vecka.

mighty seven träningsprogram för styrketräning
Träningsprogram

Mighty Seven

M7 är ett helkroppsprogram som bygger på 7 stora grundövningar. Utöver dessa 7 som du tränar vid varje träningspass adderar du en Push/Pull/Leg avslutning

Träningsprogram

Madcow 5×5

Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength. Det skapades om forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften. Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout utan vecka för vecka. Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten steg för steg på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workouten är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande set. Sedan följer ett set med tung vikt och 3 reps för att sedan avsluta varje övning med lättare vikt och 8 reps. Du ska inför varje ny vecka försöka öka vikten


Artiklar
Ägg - vad innehåller det|Ägg - vad innehåller det
Artiklar

Ägg som proteinkälla

Visste du att ett ägg innehåller nästan 7 gram protein? Hela 12,3% av ägget består av protein där merparten finns i äggvitan.

hur man gör squats eller knäböj
Artiklar

Att bygga muskler

När du styrketränar utför du en rörelse för att använda dig av de muskler du vill träna och den rörelsen består av två faser. Först har du den koncentriska fasen, när du gör själva ansträngningen.

bench press in stronglift 5x5|Chins - muskler
Artiklar

Hur lyfter du?

Burns, super sets eller negativa reps? Hur lyfter du? Det finns åtskilliga träningsmetoder, sätt att lyfta vikten, som vi använder olika mycket beroende på vad som passar oss bäst. 

Get alert with coffee
Artiklar

Därför blir du piggare och presterar bättre av koffein

grönsaker - dessa är bäst|grönsaker - dessa är bäst
Artiklar

10 nyttigaste grönsakerna

Att grönsaker är nyttiga vet de flesta. Men hur nyttiga är de egentligen och vilka vitaminer innehåller de? Läs mer här!

så här gör du bänkpress
Artiklar

Basövningar för muskeluppbyggnad

Alla träningsprogram för styrketräning bör innehålla basövningar. Genom att träna basövningar kan du lasta på mer vikt och därför utveckla mer muskler. Läs mer här!

bmr
Artiklar

7 orsaker till varför dina muskler slutat växa

Många upplever efter några månaders träning att man inte utvecklas mer, att man stannar i muskeltillväxten fastän man tränar lika hårt som tidigare. Här finns 7 orsaker varför.

Artiklar

10 billiga och nyttiga proteinkällor

Att äta en kost som innehåller rikligt med protein kan i många fall vara ganska dyrt. Har du satt sprätt på lite för mycket pengar under sommarsemestern eller vill du allmänt bara vill hålla nere din matbudget så ger vi dig här 10 förslag på bra men billiga proteinkällor.

Artiklar

11 vanliga ursäkter till att inte träna

Upptäck vanliga ursäkter för att inte träna och få tips på hur du kan övervinna dem för att komma igång med träning.

Se fler artiklar

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Övningar
diamond push up
Övningar

Diamond Push Ups

Syftet med övning är att träna dina triceps mer än ditt bröst och främre axlar. Forma en diamant med händerna på golvet strax under din haka och låt armarna ligga närmare kroppen, ca 45 grader, under rörelsen så maxar du träningen för triceps

Enhands tricepspress
Övningar

Enarms tricepspress

Enarms tricepspress kallas även för French Press och känns och isolerar dina triceps. Den kommer dessutom att testa rörligheten i din axel. Känns inte övningen bra så kan du köra andra övningar, såsom pushdowns, kickbacks eller dylikt.

frivändning
Övningar

Frivändning

Detta är en explosiv och kraftfull övning som ingår som en del i det olympiska lyftet Stöt. Du ska i full kraft dra upp stången från golvet och fånga den i en vändning genom att böja dina ben fullt ut. Detta gör att du kan lyfta en hel del vikt och flertalet av kroppens muskler kommer att hjälpa till i rörelsen. Frivändning är en svår övning så läs på ordentligt och utför den med lätta vikter tills den sitter innan du börjar lasta på fullt ut med vikt. Fråga gärna en erfaren lyftare om tips och instruktioner innan du börjar med frivändningar.

Så här gör man bänkpress
Övningar

Bänkpress

Huvud, övre delen rygg, rumpa och fötter ska sitta "fast". Dra ihop skulderbladen och pressa dem även nedåt. För stången snett nedåt och snett uppåt, den ska inte gå rakt vertikalt. Behåll axlarna dragna bakåt, tryck inte fram dem när det blir tungt.

Övningar

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

så här gör du dips
Övningar

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Övningar

Face pull

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.  

flutter kicks
Övningar

Flutter Kicks

Så här gör man frontböj
Övningar

Frontböj

Frontböj eller "knäböj fram” är en övning som liknar knäböj i utförandet med undantag av att stången ligger på framsidan istället för på baksidan av kroppen. Att ha stången framför kroppen gör att tyngdpunkten flyttas fram och överkroppen blir mer upprätt. Ryggen blir rakare, bålen får arbeta mer och framsida lår belastas mer än i klassisk knäböj

||||Hängande benlyft
Övningar

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en effektiv träning för den raka magmuskeln. Problemet är att dina höftböjare kommer in i övningen och tar över lyftet. Det är därför viktigt att du lyfter med genom att bäckenbenet roterar uppåt. Du ska alltså inte bara lyfta dina ben utan rotera bäckendelen också.

hantelpress
Övningar

Hantelpress

Hantelpress tränar främst dina bröstmuskler men även triceps och främre axlar. Övningen görs liggande med ryggen på en bänk. Är bänken helt plan kommer främst mittendelen på dina bröst att få arbeta men ju mer uppåt du lutar bänken desto mer tar axlarna över. När du sitter med helt rak rygg har övningen övergått till en ren axel och tricepsövning.

Övningar

Hindu Push Ups

Hindu Push Ups, eller dand som den också kallas, är en ganska jobbig kroppsövning som tränar flera delar av din kropp. Indiska brottare har använt övningen under århundraden för att bygga en stark kropp. Övningen belastar kroppen både i den koncentriska och den excentriska fasen. Vanliga armhävningar belastar främst dina bröstmuskler men Hindu Push Ups kopplar in axlar, mage, rumpa, baksida lår, triceps och leder på ett tydligare sätt. Utöver ett vara mer av en helkroppsövning så är den också en rörlighetsövningen vilket är bra för din flexibilitet.

Se fler övningar


Recept
ägg, sill och potatissallad
Recept

Ägg, sill och potatissallad

mjölk
Recept

Ayran på kvarg

Recept

Bananapannkaka, keso och mandlar

kryddig linssoppa
Recept

Kryddig linssoppa

Recept

Kyckling filé i ugn

nyttig toast
Recept

Nyttig toast

roman sallad med fetaost
Recept

Romansallad med fetaost

Recept

Smakrik asiatisk lövbiff med champinjoner och vitkål

Torsk i ugn
Recept

Torsk i ugn

Vi rekommenderar

så gör du Gluteus Kick
Träningsprogram

Bootylicious: Fokus på rumpan och ben

Ben och rumpa träningsprogram med tunga lyft. Framför allt många tjejer är rädda för att de ska bli ”stora och bulkiga” om de kör tung styrketräning. DET HÄNDER INTE! Du kommer bara att få en fast rumpa och snygga ben. För att forma ben och rumpan behöver du belasta dem ordentligt. De är bland dina största muskelgrupper och tål att plågas.

övning|Kabellyft åt sidan|Lutande hantelpress||Omvänd pec deck|Skivstångspress
Träningsprogram

Helkropp för nybörjare med Denice Lundevall

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning. Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner. Detta för att de inte kräver samma tekniska kunnande som ”fria” vikter. Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

Artiklar

Follow Along Workout helkropp med kroppsvikt

Russian twist
Artiklar

Follow Along Workout Mage med kroppsvikt

Artiklar

Follow Along Helkropp med Hantel

Get alert with coffee
Artiklar

Därför blir du piggare och presterar bättre av koffein

Artiklar

Bygga muskler som vegan

Om MyGreatness.com

Vi har sedan 2007 levererat träningsprogram,
gymövingar, nyheter om fitness och
näringslära. Sedan 2020 ingår Muscles.se i
MyGreatness AB som också ger ut appen
Mygreatness

MyGreatness AB

Sickla Allé 45

0723-959775

[email protected]

org. 556765-2655

Quick links

  • Träningsprogram
  • Näringslära
  • Övningar
  • MyGreatness
  • Diet

Download our App Mygreatness

  • Integritetspolicy
  • Nyhetsbrev
  • Kontakt