Huvud navigering

Cart Icon 0
search-icon-mobile search-icon-desktop
  • Övningar
  • Workouts
  • Träningsprogram
  • Artiklar
  • Diet
  • Recept
  • Näringslära
  • Butik
  • Svenska
    • English
    • Español

Träning och näringslära

PHAT training Program
Träningsprogram

P.H.A.T

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Workouts
Så här gör man bänkpress
Workout

5×5 Workout A

Detta är första workouten i programmet 5×5. En av de viktigaste sakerna med programmet är att hela tiden höja vikten, pass för pass. Så fort du klarar av 5×5 i en övning höjer du vikten nästa pass. Sikta på att höja med 2,5 kilo per gång förutom i marklyft där du ökar med 5 kilo

bröstpress i maskin
Workout

Helkropp för nybörjare med maskin A

hängande benlyft
Workout

Högintensivt Helkropp

Workout för hela kroppen baserad på super set. Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

Workout

Madcow 5×5: Dag 1

Detta är veckans första workout och den fokuserar på volym. Du skall utföra 5 sets på varje övning men stegra vikten set för set. Du lyfter alltså det tyngsta settet sist i varje övning. Fördela vikten på stången enligt följande: 50%, 62,5%, 75%, 85,5% och till sist 100% av din maximala förmåga att utföra 5 reps. Vila mellan 1-2 minuter mellan dina set.

squats i mighty seven
Workout

Mighty Seven Ben 1

Mighty Seven är uppdelad i tre olika workouts som alla tränar hela kroppen men som har olika fokus i slutet av passet. Denna workout fokuserar extra mycket på dina ben i slutet. Grunden i programmet bygger på 7 stora basövningar som kör igenom hela kroppen. När dessa 7 är avslutade går vi in i PPL fasen dvs Tryck Drag och Ben fokus. Var noga med all vila ordentligt mellan dina set i basövningarna, framförallt i Knäböj och Marklyft. I M7 Ben 1 ska du lyfta lättare vikt många gånger.

sittande kabelrodd
Workout

Optimal Volym PPL Pull

Workout för rygg och biceps i denna drag workout. Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Volym men du kan självklart köra den som en enskild en workout för rygg och biceps. Passet går bra att kombinera med Optimal Volym Push och Optimal Volym Leg. På övningen Bicepscurl i Maskin kör du ett drop set dvs 10 reps, sänk vikten och kör 10 reps till. Sänk ytterligare vikten och avsluta direkt med 10 reps. Nu kan du vila för att sedan starta om på den första vikten igen. Sista övningen är Hängande benlyft. Dessa kör du tills du inte orkar mer. Vila sedan en stund och kör igen, totalt tre set. Du bör vila din rygg, baksida lår och dina biceps i 48 timmar efter detta pass.

PHAT training Program
Workout

P.H.A.T Överkropp Power

Detta är den först workout:en i träningsprogrammet P.H.A.T av Layne Norton. Programmet går ut på att bygga både styrka och muskelmassa. Dagens pass går främst ut på att bygga styrka i överkroppen så förbered dig på tunga lyft i stora basövningar. I övningen Chins/Pull Ups kan du använda viktbälte om det är för lätt och gummiband om du behöver hjälp. När du kör Skivstångscurl kan du även använda EZ stång om du vill.

tryck workout i PPL
Workout

PPL Optimal Volym – Tryck

Denna workout ingår i träningsprogrammet Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg. Programmet bygger på att du delar upp kroppen i tre delar. En del för Tryck (bröst, triceps och axlar). En andra del för Drag (biceps och rygg) samt en workout för Ben. Denna workout är delen för ben. Värm upp i 5-10 minuter innan du startar denna workout. Se till att vila ordentligt, ca 1-2 minuter, mellan dina set när du gör Bänk Press. Sista övningen Hängande Benlyft kör du till failure, det innebär att du gör så många du kan med korrekt teknik.

Workout

Snabb muskeltillväxt axlar och mage

I denna workout kommer du att träna axlar och mage. Den inkluderar både dropset, superset och slowreps så du kommer att känna hur musklerna brinner. I ditt dropset gör du 10 reps på en övning och sänker vikten för att direkt köra 10 reps till på samma övning utan vila emellan. I ditt superset kör du dina reps i en övning och hoppar direkt till den andra övningen och kör dina reps, först när de är klara får du vila och första settet/rundan är över. Att köra till "failure" innebär att du kör tills du inte orkar göra fler reps med korrekt teknik. Workouten innehåller även slow reps vilket innebär att du utför övningen extra långsamt.

Workout

Texas Vecka A Volym

Detta är den första workout:en i Tränings Programmet Texas Method. Under volymdagen ska du lyfta 90% av ditt 5RM dvs det du maximalt klarar av att lyfta 5 gånger.

video workout
Workout

TABATA Helkropp Video Workout med Kroppsvikt

knäböj i wendler 531
Workout

Wendler 5/3/1 vecka 1 workout 1

Dag ett i programmet handlar om Militärpress som basövning samt två övningar för överkroppen. Du kan variera de två överkroppsövningarna om du vill men vi har valt Dips och Chins. I Militärpress ska du variera belastningen set för set. Börja med 65% av ditt maxlyft (det du klarar lyfta en enda gång) och utför 5 reps. Gå sedan upp till 75% och till sist 85% av ditt maxlyft. I ditt sista set för militärpress är det 5+ reps som gäller dvs lyft så många som du kan men minst 5. De assisterande övningarna ska du köra 5 set × 10 reps


Artiklar
|
Artiklar

12 snabba tips för ett nyttigare julbord

hur man gör squats eller knäböj
Artiklar

Att bygga muskler

När du styrketränar utför du en rörelse för att använda dig av de muskler du vill träna och den rörelsen består av två faser. Först har du den koncentriska fasen, när du gör själva ansträngningen.

Get alert with coffee
Artiklar

Därför blir du piggare och presterar bättre av koffein

grönsaker - dessa är bäst|grönsaker - dessa är bäst
Artiklar

10 nyttigaste grönsakerna

Att grönsaker är nyttiga vet de flesta. Men hur nyttiga är de egentligen och vilka vitaminer innehåller de? Läs mer här!

så här gör du bänkpress
Artiklar

Basövningar för muskeluppbyggnad

Alla träningsprogram för styrketräning bör innehålla basövningar. Genom att träna basövningar kan du lasta på mer vikt och därför utveckla mer muskler. Läs mer här!

bmr
Artiklar

7 orsaker till varför dina muskler slutat växa

Många upplever efter några månaders träning att man inte utvecklas mer, att man stannar i muskeltillväxten fastän man tränar lika hårt som tidigare. Här finns 7 orsaker varför.

Artiklar

10 billiga och nyttiga proteinkällor

Att äta en kost som innehåller rikligt med protein kan i många fall vara ganska dyrt. Har du satt sprätt på lite för mycket pengar under sommarsemestern eller vill du allmänt bara vill hålla nere din matbudget så ger vi dig här 10 förslag på bra men billiga proteinkällor.

bmr|lyfta rätt
Artiklar

Att lyfta rätt

Rätt teknik vid lyft skall inte bara appliceras i gymmets miljö i styrketräning, utan även på fritiden såväl som på arbetsplatsen. Här kommer tips och tricks på hur du lyfter rätt.

Ägg - vad innehåller det|Ägg - vad innehåller det
Artiklar

Ägg som proteinkälla

Visste du att ett ägg innehåller nästan 7 gram protein? Hela 12,3% av ägget består av protein där merparten finns i äggvitan.

Se fler artiklar

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Övningar
diamond push up
Övningar

Diamond Push Ups

Syftet med övning är att träna dina triceps mer än ditt bröst och främre axlar. Forma en diamant med händerna på golvet strax under din haka och låt armarna ligga närmare kroppen, ca 45 grader, under rörelsen så maxar du träningen för triceps

Enhands tricepspress
Övningar

Enarms tricepspress

Enarms tricepspress kallas även för French Press och känns och isolerar dina triceps. Den kommer dessutom att testa rörligheten i din axel. Känns inte övningen bra så kan du köra andra övningar, såsom pushdowns, kickbacks eller dylikt.

frivändning
Övningar

Frivändning

Detta är en explosiv och kraftfull övning som ingår som en del i det olympiska lyftet Stöt. Du ska i full kraft dra upp stången från golvet och fånga den i en vändning genom att böja dina ben fullt ut. Detta gör att du kan lyfta en hel del vikt och flertalet av kroppens muskler kommer att hjälpa till i rörelsen. Frivändning är en svår övning så läs på ordentligt och utför den med lätta vikter tills den sitter innan du börjar lasta på fullt ut med vikt. Fråga gärna en erfaren lyftare om tips och instruktioner innan du börjar med frivändningar.

Så här gör man bänkpress
Övningar

Bänkpress

Huvud, övre delen rygg, rumpa och fötter ska sitta "fast". Dra ihop skulderbladen och pressa dem även nedåt. För stången snett nedåt och snett uppåt, den ska inte gå rakt vertikalt. Behåll axlarna dragna bakåt, tryck inte fram dem när det blir tungt.

Övningar

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

så här gör du dips
Övningar

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Övningar

Face pull

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.  

flutter kicks
Övningar

Flutter Kicks

Så här gör man frontböj
Övningar

Frontböj

Frontböj eller "knäböj fram” är en övning som liknar knäböj i utförandet med undantag av att stången ligger på framsidan istället för på baksidan av kroppen. Att ha stången framför kroppen gör att tyngdpunkten flyttas fram och överkroppen blir mer upprätt. Ryggen blir rakare, bålen får arbeta mer och framsida lår belastas mer än i klassisk knäböj

||||Hängande benlyft
Övningar

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en effektiv träning för den raka magmuskeln. Problemet är att dina höftböjare kommer in i övningen och tar över lyftet. Det är därför viktigt att du lyfter med genom att bäckenbenet roterar uppåt. Du ska alltså inte bara lyfta dina ben utan rotera bäckendelen också.

hantelpress
Övningar

Hantelpress

Hantelpress tränar främst dina bröstmuskler men även triceps och främre axlar. Övningen görs liggande med ryggen på en bänk. Är bänken helt plan kommer främst mittendelen på dina bröst att få arbeta men ju mer uppåt du lutar bänken desto mer tar axlarna över. När du sitter med helt rak rygg har övningen övergått till en ren axel och tricepsövning.

Övningar

Hindu Push Ups

Hindu Push Ups, eller dand som den också kallas, är en ganska jobbig kroppsövning som tränar flera delar av din kropp. Indiska brottare har använt övningen under århundraden för att bygga en stark kropp. Övningen belastar kroppen både i den koncentriska och den excentriska fasen. Vanliga armhävningar belastar främst dina bröstmuskler men Hindu Push Ups kopplar in axlar, mage, rumpa, baksida lår, triceps och leder på ett tydligare sätt. Utöver ett vara mer av en helkroppsövning så är den också en rörlighetsövningen vilket är bra för din flexibilitet.

Se fler övningar


Recept
ägg, sill och potatissallad
Recept

Ägg, sill och potatissallad

mjölk
Recept

Ayran på kvarg

Recept

Bananapannkaka, keso och mandlar

kryddig linssoppa
Recept

Kryddig linssoppa

Recept

Kyckling filé i ugn

nyttig toast
Recept

Nyttig toast

roman sallad med fetaost
Recept

Romansallad med fetaost

Recept

Smakrik asiatisk lövbiff med champinjoner och vitkål

Torsk i ugn
Recept

Torsk i ugn

Träningsprogram
Träningsprogram

Madcow 5×5

Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength. Det skapades om forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften. Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout utan vecka för vecka. Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten steg för steg på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workouten är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande set. Sedan följer ett set med tung vikt och 3 reps för att sedan avsluta varje övning med lättare vikt och 8 reps. Du ska inför varje ny vecka försöka öka vikten

så gör du Gluteus Kick
Träningsprogram

Bootylicious: Fokus på rumpan och ben

Ben och rumpa träningsprogram med tunga lyft. Framför allt många tjejer är rädda för att de ska bli ”stora och bulkiga” om de kör tung styrketräning. DET HÄNDER INTE! Du kommer bara att få en fast rumpa och snygga ben. För att forma ben och rumpan behöver du belasta dem ordentligt. De är bland dina största muskelgrupper och tål att plågas.

PHAT training Program
Träningsprogram

P.H.A.T

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

hur man gör marklyft
Träningsprogram

4 Weeks of Hell

Träningsschema för 28 dagars Boot Camp utformat av världsklassbrottare. Det kommer att vara riktigt tufft och krävande att utföra detta program men också väldigt kul och inspirerande att pressa sig till max. Du kommer utmanas med tunga lyft, super sets och kondition. Allt för att chocka kroppen. Nu kör vi!

Doggcrap workout
Träningsprogram

Doggcrapp

I stort går Doggrcrap ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt i en enda övning genom att minska på vilan mellan dina set. Man tröttar alltså ut muskeln för att främja muskeltillväxten. Vila så lite som möjligt för att kunna genomföra nästa set

övning|Kabellyft åt sidan|Lutande hantelpress||Omvänd pec deck|Skivstångspress
Träningsprogram

Helkropp för nybörjare med Denice Lundevall

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning. Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner. Detta för att de inte kräver samma tekniska kunnande som ”fria” vikter. Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

Träningsprogram

Helkroppspass med basövningar

I detta helkroppsprogram med basövningar kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass. För att muskler ska bli starkare och större så bör de tränas minst två gånger i veckan vilket detta program gör trots att du bara gymmar 3 gånger i veckan.

öka i styrka
Träningsprogram

Öka i styrka med Gustaf Ollas

I detta program ska du lyfta tungt i de stora basövningarna. Målet är att bli starkare under 6 veckor. 2 pass per vecka överkropp och två ben

training program push pull leg split
Träningsprogram

Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass per vecka.

Se fler träningsprogram

Vi rekommenderar

så gör du Gluteus Kick
Träningsprogram

Bootylicious: Fokus på rumpan och ben

Ben och rumpa träningsprogram med tunga lyft. Framför allt många tjejer är rädda för att de ska bli ”stora och bulkiga” om de kör tung styrketräning. DET HÄNDER INTE! Du kommer bara att få en fast rumpa och snygga ben. För att forma ben och rumpan behöver du belasta dem ordentligt. De är bland dina största muskelgrupper och tål att plågas.

övning|Kabellyft åt sidan|Lutande hantelpress||Omvänd pec deck|Skivstångspress
Träningsprogram

Helkropp för nybörjare med Denice Lundevall

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning. Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner. Detta för att de inte kräver samma tekniska kunnande som ”fria” vikter. Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

Artiklar

Follow Along Workout helkropp med kroppsvikt

Russian twist
Artiklar

Follow Along Workout Mage med kroppsvikt

Artiklar

Follow Along Helkropp med Hantel

Get alert with coffee
Artiklar

Därför blir du piggare och presterar bättre av koffein

Artiklar

Bygga muskler som vegan

Om MyGreatness.com

Vi har sedan 2007 levererat träningsprogram,
gymövingar, nyheter om fitness och
näringslära. Sedan 2020 ingår Muscles.se i
MyGreatness AB som också ger ut appen
Mygreatness

MyGreatness AB

Sickla Allé 45

0723-959775

[email protected]

org. 556765-2655

Quick links

  • Träningsprogram
  • Näringslära
  • Övningar
  • MyGreatness
  • Diet

Download our App Mygreatness

  • Integritetspolicy
  • Nyhetsbrev
  • Kontakt