Träning och näringslära

P.H.A.T – Power Hypertrophy Adaptive Training: En Träningsmetod för Styrka och Muskeltillväxt

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Starting Strength Klassiskt

Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar vecka för vecka. Du ska hela tiden öka vikten på stången, pass för pass. Det är små viktökningar vi talar om men efter ett par veckor kommer det att kännas rejält.

Stronglift 5×5

Genom att köra tunga övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt bygger du muskler på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa.

Texas Method

Texas Method är ett tuffare och mer krävande program än 5×5 och Starting Strength men det är också en perfekt uppföljning av dessa om du fastnat på en platå och vill komma vidare i din styrkeökning. Programmet baseras på 6 basövningar, 3 workouts per vecka och en variation av belastning workout till workout under vecka. Du inleder veckan med volym, din andra workout har något lättare vikt och på din tredje intensiva workout för veckan ska du försöka slå personrekord i alla tre övningar.

Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för nybörjare. Har du kommit förbi nybörjarstadiet eller är avancerad så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare. Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning per pass och målet ligger i att kunna öka din styrka i ett enda lyft per övning. Du kommer att få en bättre styrka totalt och mer muskelmassa på köpet men detta program är främst för att göra personbästa i de fyra lyften.

Snabb muskeltillväxt med Gustaf Ollas

Syftet med detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och framförallt volym som möjligt. Då kan du under viloperioden fram till nästa pass uppleva en optimal muskeltillväxt och samtidigt bli starkare.

Optimal Muskeltillväxt – Push Pull Leg

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass per vecka.

Mighty Seven

M7 är ett helkroppsprogram som bygger på 7 stora grundövningar. Utöver dessa 7 som du tränar vid varje träningspass adderar du en Push/Pull/Leg avslutning

Madcow 5×5

Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength. Det skapades om forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften. Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout utan vecka för vecka. Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten steg för steg på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workouten är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande set. Sedan följer ett set med tung vikt och 3 reps för att sedan avsluta varje övning med lättare vikt och 8 reps. Du ska inför varje ny vecka försöka öka vikten

Ägg, sill och potatissallad

Ayran på kvarg

Bananapannkaka, keso och mandlar

Kryddig linssoppa

Kyckling filé i ugn

Nyttig toast

Romansallad med fetaost

Smakrik asiatisk lövbiff med champinjoner och vitkål

Torsk i ugn