Att bygga muskler

Teknik, Hållning och Övningsutförande: Så får du ut mest av din styrketräning

Vill du förbättra dina resultat på gymmet och minska risken för skador? Det börjar med rätt teknik. Oavsett om du är nybörjare eller har tränat länge, är det avgörande att förstå rörelsens faser och ha rätt hållning under träningen. I den här artikeln går vi igenom de viktigaste tekniska detaljerna som hjälper dig att lyfta säkrare och mer effektivt.

Denna artikel i korthet

1. Två faser i styrketräning: Koncentrisk (ansträngning) och excentrisk (negativ fas). Båda är viktiga för effektiv muskelaktivering.
2. Kontrollera tempot: Bromsa den excentriska fasen (3 sekunder ned, 2 sekunder upp) för bättre resultat.
3. Rätt hållning: Håll ryggen rak, bröstet öppet och nacken neutral för att minska skaderisken.
4. Spänn bålmusklerna: Aktiv bålmuskulatur ger stabilitet och skyddar ländryggen vid lyft.
5. Buktryck vid tunga lyft: Skapa buktryck genom att andas in i magen och hålla spänningen för att stabilisera kroppen och undvika skador.

1. Styrkeövningens två faser

När du styrketränar, oavsett om det handlar om bänkpress, knäböj eller marklyft, utför du en rörelse för att aktivera de muskler du vill träna. Denna rörelse består av två faser: den koncentriska och den excentriska fasen.

1. Den Koncentriska Fas (Ansträngningen)

Den koncentriska fasen är den fas då du gör själva ansträngningen. Här lyfter du vikten eller pressar bort den från kroppen. Till exempel, i en bänkpress är detta när du pressar stången upp från bröstet. I en knäböj är detta när du reser dig upp från den djupa positionen efter att ha sänkt kroppen.

2. Den Excentriska Fas (Den Negativa Fasen)

Den excentriska fasen sker när du sänker vikten tillbaka till utgångspositionen. Här kontrollerar du rörelsen för att långsamt bromsa vikten, vilket ger mer muskelaktivering än att bara låta vikten falla. I en knäböj innebär detta när du sänker kroppen tillbaka ner till hukpositionen.

Varför är båda faserna viktiga?
Att ha kontroll över både den koncentriska och excentriska fasen gör inte bara träningen mer effektiv utan minskar också risken för skador. Under den negativa fasen är det extra viktigt att bromsa rörelsen. Detta hjälper till att maximera muskelsträckningen, vilket ger större träningsresultat.

Källa: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Tempo – Nyckeln Till Effektiv Träning

Att kontrollera tempot under både den koncentriska och excentriska fasen är avgörande för effektiv styrketräning. Här är en generell tumregel:

• Koncentrisk fas (uppåt): Tänk att du pressar eller drar vikten i 1-2 sekunder.
• Excentrisk fas (neråt): Bromsa rörelsen och ta minst 3 sekunder på dig att sänka vikten.

Att hålla rätt tempo gör det inte bara lättare att kontrollera rörelsen, det gör även träningen mer utmanande och effektiv. I början kan det kännas lite svårt att räkna sekunder i huvudet, men snart kommer du att automatiskt hitta rätt rytm.

Källa: Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.

3. God Hållning: Förbättra Din Prestation och Förhindra Skador

En god allmän hållning är lika viktig som att ha kontroll över rörelsen. Dålig hållning kan snabbt leda till både skador och försämrade resultat.

Vad innebär bra hållning under styrketräning?

• Håll ryggen rak: Undvik att kuta eller böja ryggen.
• Öppna bröstet: Dra tillbaka axlarna och ut med bröstet. Håll bröstet upplyft och undvik att runda axlarna.
• Slappna av i nacken: Se till att din nacke är i en neutral position, inte böjd framåt eller bakåt.
• Blick rakt fram: Detta hjälper till att bibehålla rätt kroppshållning under rörelsen.

Varför är bra hållning så viktig?
När du tränar styrka utsätter du kroppen för stora belastningar. Om du inte har rätt hållning riskerar du att överbelasta leder och muskler, vilket kan leda till skador. En felaktig hållning, som att kuta ryggen eller lyfta med en böjd nacke, kan också minska hur effektiv din träning är.

Källa: Kieffer, H. (2006). Posture and Resistance Training: Injury Prevention and Performance Enhancement. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 44-51.

4. Spänn Bålmusklerna: Skydda Din Ländrygg och Maxa Dina Lyft

För att skydda din ländrygg och effektivisera dina lyft behöver du aktivera dina bålmuskler ordentligt.

Hur spänner du magen?
När du förbereder dig för ett tungt lyft, tänk på känslan du får när du hostar eller förbereder dig för att ta emot ett slag i magen. Denna naturliga spänning i bålmusklerna hjälper till att stabilisera din kropp och skydda ryggen.

Varför är det viktigt?
Bålmusklerna stabiliserar hela din kropp och skyddar din ländrygg när du lyfter tunga vikter. Om du inte aktiverar dessa muskler ordentligt kan belastningen på din ryggrad bli för stor, vilket ökar risken för skador.

5. Att skapa buktryck för tunga lyft:

För riktigt tunga lyft som marklyft, knäböj eller utfall kan det vara nödvändigt att skapa ett så kallat buktryck. Detta innebär att du:

1. Tar ett djupt andetag och fyller magen med luft (inte bröstet).
2. Spänner bålmusklerna för att skapa en stabil och stark “kärna”.
3. Behåller denna spänning genom hela lyftet, både under den koncentriska och excentriska fasen.

Denna teknik hjälper till att stabilisera din kropp och gör det möjligt att lyfta tyngre vikter utan att riskera skador på ryggen.

Källa: Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Human Kinetics.

Sammanfattning

För att optimera din styrketräning och få bästa möjliga resultat, är det avgörande att fokusera på teknik, hållning och bålspänning. Här är några nyckelpunkter att tänka på:

• Kontrollera både den koncentriska och excentriska fasen för att maximera muskelaktiveringen och minska risken för skador.
• Håll en bra hållning genom hela träningen – undvik att kuta ryggen eller böja nacken.
• Spänn bålmusklerna för att skydda ländryggen och skapa stabilitet i kroppen, särskilt när du lyfter tunga vikter.

Genom att förbättra dessa tekniska aspekter kommer du både att lyfta mer effektivt och minska risken för skador. Kom ihåg: Det är inte bara vad du lyfter, utan hur du lyfter det som gör den största skillnaden!