Teknik, hållning och övningsutförande
Nu är vi nere på den sista delen i hur man styrketränar och det handlar om övningsutförande. Alla övningar har ju en viss teknik man bör använda sig av. Det finns (såklart) allmänna riktlinjer för hur rörelserna ska se ut om man vill träna utan att riskera att skada sig och för att få ut mest av sin träning.
Styrkeövningens två faser
När du styrketränar utför du en rörelse för att använda dig av de muskler du vill träna och den rörelsen består av två faser. Först har du den koncentriska fasen, när du gör själva ansträngningen. Du pressar bort vikten från kroppen i en pressövning, eller drar vikten mot dig i en dragövning. I en benövning som till exempel knäböj är detta när du reser dig upp igen efter att ha satt dig på huk.
Knäböj är ett exempel där du reser dig upp igen efter att ha satt dig på huk.
Nästa fas är den excentriska, som också kallas för den negativa fasen. Det är när du sänker tillbaka vikten till utgångspositionen igen för att kunna utföra en ny repetition. Det skulle enligt exemplet ovan vara när du sänker ner kroppen på huk i en knäböj.
Tempot
Båda faserna är lika viktiga att ha kontroll på. I den negativa fasen vill vi dessutom bromsa lite extra, och det gör vi för att det ger en större träningseffekt än om vi bara låter vikten falla tillbaka av sig självt och samtidigt ger oss mer kontroll i träningen och minskar risken för skador.
Tempo i koncentrisk vs. negativ fas
Generellt vill du att den negativa fasen ska ta längre tid än den koncentriska, det vill säga tar det 2 sekunder att pressa upp en vikt ska du kunna bromsa i minst 3 sekunder på vägen ner. Att kontrollera hastigheten i repetitionerna såhär kallas för tempo och är bra att lära sig från början när man styrketränar. I början kanske du måste räkna sekunder i huvudet på vägen ner i varje repetition men man lär sig rätt snabbt hur tempot ska vara och då brukar det gå av sig självt.
Bra hållning
Förutom att ha kontroll på rörelsen i en styrkeövning är det också viktigt att ha en bra allmänhållning under utförandet. Med bra allmänhållning menas egentligen bara att man är rak i ryggen, håller upp bröstet och undviker att kuta ryggen, och håller ner axlarna. Blicken skall vara rakt framåt och nacken ska vara ”rak”.
Dålig hållning inträffar generellt när man blir trött men kan också vara en bieffekt av en stillasittande eller inaktiv livsstil. I en dålig hållning kutar man ryggen, axlarna kanske skjuts fram eller åker upp mot öronen, och nacken böjs.
Rätt hållning vid styrketräning
I en dålig hållning kutar man ryggen, axlarna kanske skjuts fram eller åker upp mot öronen, och nacken böjs.
Spänn magen
Vi har ju pratat om bålmusklernas funktion och under träning blir detta extra viktigt. Bålmusklerna ska i teorin klara av att stabilisera kroppens mittparti och unvika onödig belastning på ländryggen i de flesta rörelser vi utför men under träning blir kraven större. Vikten ökar och bålmusklerna på de flesta är kanske inte tillräckligt starka för att klara av den ökade belastningen av sig själva. Så då ger vi den lite hjälp på traven i form av ”spänna magen”.
Du spänner inte bara magen när du gör det medvetet. Känslan man är ute efter i styrketräning är densamma som om man till exempel hostar till, då spänns musklerna i bålen automatiskt.
Varför spänner man bålmusklerna?
Att spänna magen betyder egentligen bara att du aktiverar magmusklerna lite extra på egen hand. Känslan man är ute efter är densamma som om man till exempel hostar till, då spänns musklerna i bålen automatiskt. Det andra (lite otäckt kanske) är att tänka sig att man förbereder sig för att få ett slag i magen. Det här gör du inför tyngre eller svårare lyft och som tidigare nämnt är det extra viktigt i styrkeövningarna för underkroppen såsom marklyft, knäböj och utfall.
Är det RIKTIGT tungt så vill man däremot ”spänna magen” ännu mer och skaffa ett så kallat buktryck. Då andas man först in luft i magen (inte bröstet), säg till 70% av så mycket lyft man kan dra in, och sedan spänner man musklerna.
Den här anspänningen behåller man sedan i HELA repetitionen, både koncentriskt och excentriskt.
