Boot Camp Martin Lidberg

Hej,
Här kommer ditt träningsschema för 4 veckors stenhård Bootcamp med mig Martin Lidberg! Detta är ett träningsupplägg som kommer få dig i riktigt bra form samtidigt som det skapar karaktär och vinnarskalle om du nu klarar av att fullfölja programmen fullt ut. Nu finns det inget återvända utan nu kör vi!

Stort lycka till!
Martin Lidberg

Träningsupplägg

Goal

Muskeltillväxt, Styrka, Kondition

Body Part

Överkropp, Underkropp, Helkropp, Nacke, Trapezius, Axlar, Bröst, Biceps, Forearm, Abs, Quads, Calves, Triceps, Lats, Middle Back, Lower Back, Glutes, Hamstring, Rotatorkuffen, Adduktot, Kondition, Abduktor

Workouts per week

6

Number of weeks

4

Equipment

Kroppsvikt, Hantel, Skivstång, Maskin, Chinstång

Level

Svår

Workouts under 30 dagar

Week 1

Boot Camp Martin Lidberg Dag 1

8 exercises

Frontböj

Superset: 12 reps. Gå direkt till Utfall utan vila mellan. x 4 sets

Hoppande Utfall

Superset: Kroppsvikt men hoppa mellan utfallen 12 reps. Vila sen Frontböj

Bulgarian split squat

Använd hantlar eller skivstång. 10×3 på varje ben

Marklyft – muskler, tips och teknik

10 reps x 4 set. Vila 75 sek mellan. Använd gärna Trap Bar

Liggande lårcurl

12 reps x 4 set. Vila 75 sek mellan

Stående vadpress

15 reps x 4 varv. Vila 75 sek mellan

Hängande benlyft

Superset 2: 12 reps sen direkt till Russian Twist. 4 varv totalt

Russian Twist

Superset 2: 20 reps. Vila 75 sek sen Hängande Benlyft. 4 varv totalt

Boot Camp Martin Lidberg Dag 2

9 exercises

Roddmaskin

5 min som uppvärmning

Axelpress med hantlar

Superset 1: 12 reps direkt till Hantelrotation. Stå upp när du utför. 4 sets

Hantelrotation

Superset 1: 10 reps, vila sen Hantelpress. Stå upp när du utför. 4 sets

Face pull

12 reps x 4 set. 1 set sen direkt Hantelpress

Hantelpress

12 reps x 4 set. 1 set sen direkt Cable cross over

Cable cross-overs

12 reps x 4 set. 1 set sen direkt Dips

Dips

4 set till failure. 1 set, vila 2 min sen Face Pull igen

Fällkniven

Superset 2: 15 resp x 3 varv. Ingen vila innan Plankan

Plankan

Superset 2: 3 sets 60 sek eller till failure. Vila sen Fällkniven igen

Boot Camp Martin Lidberg Dag 3

3 exercises

Löpning

8 km totalt men maxa tempot var 5 min i 30 sek

Armhävningar

Superset: Max antal till failure sedan sit ups direkt utan vila. 3 varv

Situps

Superset: Max antal till failure sedan vila. Sen armhävningar. 3 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 4

9 exercises

Crosstrainer

5 min för att värma upp

Marklyft – muskler, tips och teknik

10 reps x 4 set

Pull Ups

Superset 1: 10 reps sen Hängande Rodd direkt. 4 set

Hängande Rodd

Superset 1: 10 reps, vila, sen Pulls Ups igen. 4 set

Yates Row

12 reps x 3 set

Skivstångscurl

10 reps x 4 set

Gående Bicepscurl

20 reps x 4 set

Ryggresningar med viktskiva

Superset 2: 12 reps, direkt till sit ups, 4 set totalt

Situps

Superset 2: Max antal reps, vila, sedan Ryggresningar

Boot Camp Martin Lidberg Dag 5

11 exercises

Thrusters

Superset 1: 10 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Knäböj med upphopp

Superset 1: 8 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Pull Ups

Superset 1: 10 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Axelpress med hantlar

Superset 1: 12 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Roddmaskin

Superset 1: 500 meter, vila , sen Thruster. Totalt 3 varv

Sumomarklyft

Superset 2: 10 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Hoppande Utfall

Superset 2: 16 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Skiftande hantelcurl

Superset 2: 12 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Armhävningar med klapp

Superset 2: 12 reps sen nästa övning direkt. Totalt 3 varv

Hopprep

Superset 2: 60 sek, vila , sen Sumomarklyft. Totalt 3 varv

Crosstrainer

Avslutning 15 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 6

7 exercises

Löpband

15 min, maxa var 3:e min i 60 sek

Ski Ergometer

12 min, maxa var 3:e min i 60 sek

Crosstrainer

15 min, maxa var 3:e min i 60 sek

Roddmaskin

12 min, maxa var 3:e min i 30 sek

Plank Pendling

Superset 1: 12 reps, direkt till nästa övning. 3 varv totalt

Hängande benlyft

Superset 1: 12 reps, direkt till nästa övning. 3 varv totalt

Rotations Sit Ups

Superset 1: 6 reps, vila, sen Plank Pendling. 3 varv totalt

Boot Camp Martin Lidberg Dag 7

1 exercises

Gång

60 min

Week 2

Boot Camp Martin Lidberg Dag 8

9 exercises

Motionscykel

5 min uppvärmning

Knäböj eller squats

Superset 1: 10 reps sen direkt till Knäböj med upphopp. 4 set totalt

Knäböj med upphopp

Superset 1: 10 reps, vila 2 min, sen Knäböj igen.4 set

Bulgarian split squat

10 reps på varje ben x 3 set

Raka marklyft – muskler, tips och teknik för övningen

10 reps x 4 set

Liggande lårcurl

12 reps x 4 set

Stående vadpress

till failure x 4 set

Hängande benlyft

Superset 2: 12 reps sen Russian Twist utan vila. 3 set

Russian Twist

Superset 2: 12 reps, vila, sen Hängande Benlyft. 3 set

Boot Camp Martin Lidberg Dag 9

10 exercises

Roddmaskin

5 min upvärmning

Militärpress – muskler, tips och teknik

Superset 1: 8-12 reps, direkt till Hantellyft. 4 set

Hantellyft åt sidan

Superset 1: 10 reps, vila, sen Militärpress. 4 set

Omvända cable flyes

12 reps x 3 set. Går även att göra liggandes på en bänk

Lutande bänkpress

10 reps x 4 set

Pec Deck

Superset 2: 12 reps direkt till Hindu Push Ups. 3 varv

Hindu Push Ups

Superset 2: 12 reps, vila, sen Pec Deck. 3 varv

Pushdowns

12 reps x 4 set

Fällkniven

Superset 3: 15 reps, direkt till Plankan. 3 varv

Plankan

Superset 3: 60 sek, vila sen Fällkniven. 3 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 10

7 exercises

Löpning

Uppvärmning i 10 min

Löpning

Högt tempo 2 minuter sedan gång 1 min. Upprepa 5 varv

Löpning

Maxtempo 1 min, gång 30 sek. Upprepa 6 varv

Löpning

Varva ner i behagligt tempo 10 min

Ryggresningar

Superset 1: 12 reps x 3 set, direkt till Knäindrag. 3 set

Knäindrag med boll

Superset 1: 12 reps x 3 set, direkt till Nacklyft. 3 set

Nacklyft

Superset 1: 12 reps x 3 set, vila sen Ryggresningar. 3 set

Boot Camp Martin Lidberg Dag 11

1 exercises

Gång

30 till 60 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 12

9 exercises

Crosstrainer

5 min uppvärmning

Clean and Press, 2 Kettlebells

10 resp x 4 set

Pull Ups

Totalt 40 stycken, ta de pauser du behöver

Sittande kabelrodd

12 reps x 4 set

Spider Curl

10 reps x 4 set

Skiftande hantelcurl

8-12 reps x 4 set. Gör den ståendes

Landmine Twist

Superset 1: 12 reps sen direkt Benlyft. 4 varv

Hängande benlyft

Superset 1: 10 reps sen direkt Roterande. 4 varv

Rotations Sit Ups

Superset 1: 6 reps, vila. Starta Landmine. 4 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 13

11 exercises

Löpband

Uppvärmning 5 min

Armhävningar

10 stycken som uppvärmning

Knäböj med upphopp

10 stycken som uppvärmning

Situps

10 stycken som uppvärmning

Kettlebell swing

Superset 1: 20 reps sen direkt Burpees. 4 varv. Snabbast tid!

Burpees

Superset 1: 10 reps sen Pull Ups. 4 set

Pull Ups

Superset 1: 10 reps x 4 set

Armgång

Superset 1: 8 reps x 4 set

Fällkniven

Superset 1: 15 reps x 4 set

Stairmaster

Superset 1: 2 min sedan vila. Starta om på Kettlebell swing. 4 set

Crosstrainer

20 min avslutning

Boot Camp Martin Lidberg Dag 14

3 exercises

Motionscykel

15 min x 3 set. Maxa var 3:e min under 60 sekunder

Rollout Wheel

Superset 1: 12 reps sen Hip Thrust. 4 varv

så här gör du Hip Thrust för baksida lår

Hip thrust: bästa övningen för rumpan

Superset 1: 12 reps, vila, starta Rollout Wheel. 4 varv

Week 3

Boot Camp Martin Lidberg Dag 15

1 exercises

Gång

30-60 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 16

8 exercises

Frontböj

Superset 1: 12 reps sen Hoppande Utfall. 4 set totalt

Hoppande Utfall

Superset 1: 12 reps, vila, sen Frontböj. 4 set

Bulgarian split squat

10 reps x 3 på varje ben

Marklyft – muskler, tips och teknik

10 reps x 4 set. Använd gärna tappbar

Sittande benspark

12 reps x 4 set

Stående vadpress

12 reps x 4 set. Det ska bränna!

Hängande benlyft

Superset 2: 12 reps sen Russian direkt. 4 varv

Russian Twist

Super set 2: 20 reps, vila sen Hängande. 4 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 17

9 exercises

Roddmaskin

5 min uppvärmning

Axelpress med hantlar

Superset 1: 12 reps, direkt Hantelrotation. 4 varv totalt

Hantelrotation

Superset 1: 10 reps, vila, sen Axelpress. 4 varv totalt

Face pull

12 reps x 4 set

Hantelpress

10 reps x 4 set

Cable cross-overs

12 reps x 4 set

Dips

max reps x 4 set. Använd viktbälte eller gummiband

Fällkniven

Superset 2: 15 reps direkt till planken. 4 varv

Plankan

Superset 2: max antal sekunder, vila, sedan Fällkniven. 4 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 18

4 exercises

Löpning

10 min uppvärmning på plan mark

Backlöpning

Maxa 2 min uppför, vänd tillbaka, vila 60 sek. 5 varv

Backlöpning

Maxa 1 min uppför, vänd tillbaka, vila 60 sek. 5 varv

Löpning

Jogga ner i 10 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 19

9 exercises

Crosstrainer

5 min uppvärmning

Marklyft – muskler, tips och teknik

10 reps x 4 set

Pull Ups

Superset 1: 10 reps sen direkt rodd utan pause. 4 varv

Hängande Rodd

Superset 1: 10 reps, vila sedan Pull Ups. 4 varv

Yates Row

12 reps x 3 set

Skivstångscurl

10 reps x 4 set

Gående Bicepscurl

20 reps x 4 set

Ryggresningar med viktskiva

Superset 2: 12 reps, direkt till situps. 4 varv

Situps

Superset 2: max reps, vila sedan Ryggresningar

Boot Camp Martin Lidberg Dag 20

12 exercises

Löpband

5 min uppvärmning

Thrusters

Superset 1: 10 reps, direkt knäböj. 3 varv

Knäböj med upphopp

Superset 1: 8 reps, direkt pull ups. 3 varv

Pull Ups

Superset 1: 10 reps, direkt Axelpress. 3 varv

Axelpress med hantlar

Superset 1: 12 reps, direkt roddmaskin. 3 varv

Roddmaskin

Superset 1: 500 meter, vila sedan Thrusters. 3 varv

Sumomarklyft

Superset 2: 10 reps, direkt Utfall. 3 varv

Hoppande Utfall

Superset 2: 16 reps, direkt Hantelcurl. 3 varv

Skiftande hantelcurl

Superset 2: 12 reps, direkt Armhävningar. 3 varv

Armhävningar med klapp

Superset 2: 12 reps, direkt Hopprep. 3 varv

Hopprep

Superset 2: 60 sek, vila sedan Sumomarklyft. 3 varv

Crosstrainer

Avsluta med 15 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 21

7 exercises

Löpband

Superset 1: 20 min

Ski Ergometer

Superset 1: 10 min

Crosstrainer

Superset 1: 20 min

Roddmaskin

Superset 1: 10 min

Ryggliggande benlyft

Superset 2: 15 reps, direkt Situps, 3 varv

Situps

Superset 2: max reps, direkt Russian, 3 varv

Russian Twist

Superset 2: 20 reps, vila, sedan Benlyft. 3 varv

Week 4

Boot Camp Martin Lidberg Dag 22

1 exercises

Gång

30-60 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 23

9 exercises

Motionscykel

5 min uppvärmning

Knäböj eller squats

Superset 1: 10 reps, sedan knäböj med upphopp direkt. 4 Varv

Knäböj med upphopp

Superset 1: 10 reps, vila sedan Knäböj. 4 Varv. Vila 2 min efter sista

Bulgarian split squat

10 reps på varje ben x 3 set

Raka marklyft – muskler, tips och teknik för övningen

10 reps x 4 set

Liggande lårcurl

12 reps x 4 set

Stående vadpress

Max antal reps x 4 set

Hängande benlyft

Superset 2: 10 reps, direkt till Russian. 4 varv

Russian Twist

Superset 2: 10 reps, vila, sedan Hängande. 4 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 24

10 exercises

Roddmaskin

5 min som uppvärmning

Militärpress – muskler, tips och teknik

Superset 1: 8-12 reps sedan direkt Hantellyft åt sidan. 4 varv

Hantellyft åt sidan

Superset 1: 10 reps, vila, sedan Militärpress. 4 varv

Omvända cable flyes

12 reps x 3 set

Lutande bänkpress

10 reps x 4 set

Pec Deck

Superset 1: 12 reps, direkt Hindu. 4 varv

Hindu Push Ups

Superset 1: 8 reps, direkt Pushdowns, 4 varv

Pushdowns

Superset 1: 12 reps, vila sedan Pec Deck. 4 varv

Fällkniven

Superset 2: 15 reps, direkt Plankan. 4 varv

Plankan

Superset 2: 60 sek, vila sedan Plankan. 4 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 25

6 exercises

Löpning

10 min uppvärmning

Löpning

2 min max fart, 1 min gång x 6 varv

Löpning

1 min löpning, vila 30 sek x 6 varv

Löpning

lätt jogging 10 min för att varva ner

Plank Pendling

Superset 1: 12 reps sedan Nacklyft. 3 varv

Nacklyft

Superset 1: 12 reps, vila, sedan Plank Pendling. 3 varv

Boot Camp Martin Lidberg Dag 26

1 exercises

Gång

30-60 min

Boot Camp Martin Lidberg Dag 27

9 exercises

Crosstrainer

Uppvärmning 5-10 min

Clean and Press, 2 Kettlebells

10 reps x 4 varv

Pull Ups

40 reps, ta de pauser du behöver. Använd viktbälte/gummiband

Sittande kabelrodd

12 resp x set

Spider Curl

10 reps x 4 set

Skiftande hantelcurl

8-12 reps x 4 set. Gör dem ståendes

Landmine Twist

Superset 1: 12 reps, direkt nästa övning. 3 varv

Hängande benlyft

Superset 1: 12 reps, direkt nästa övning. 3 varv

Rotations Sit Ups

Superset 1: 12 reps, vila, starta Landmine Twist. 3 varv totalt

Boot Camp Martin Lidberg Dag 28

8 exercises

Crosstrainer

5 min uppvärmning

Kettlebell swing

Superset 1: 20 reps, direkt nästa övning. 4 varv totalt

Burpees

Superset 1: 10 reps, direkt nästa övning. 4 varv totalt

Pull Ups

Superset 1: 10 reps, direkt nästa övning. 4 varv totalt

Armgång

Superset 1: 8 reps, direkt nästa övning. 4 varv totalt

Fällkniven

Superset 1: 15 reps, direkt nästa övning. 4 varv totalt

Stairmaster

Superset 1: 2 min, vila, starta första övningen. 4 varv totalt

Crosstrainer

Avsluta med 20 min och njut av att 28 dagar är slut!