P.H.A.T står för Power Hypertrophy Adaptive Training och är ett träningsprogram som syftar till att optimera både styrka och muskeltillväxt. Precis som namnet antyder kombinerar detta upplägg två träningsprinciper som ofta betraktas som separata – styrketräning och hypertrofiträning – och anpassar dem för att ge de bästa resultaten inom båda områdena. Det unika med P.H.A.T är hur det balanserar och integrerar dessa två aspekter av träning, vilket gör det till en effektiv metod för dem som vill utveckla både kraft och muskelmassa.
Sammanfattning av denna artikeln om P.H.A.T i 5 punkter:
- Mål och syfte: P.H.A.T (Power Hypertrophy Adaptive Training) kombinerar styrketräning och muskeltillväxt för att optimera både styrka och muskelmassa genom ett balanserat träningsprogram.
- Upplägg: Programmet består av fem träningspass per vecka, där två pass fokuserar på styrka (tunga vikter, få repetitioner) och tre pass på hypertrofi (lättare vikter, fler repetitioner).
- Två-dels struktur: Under styrkepassen tränas överkropp och underkropp separat, medan hypertrofipassen delas in i tre delar: rygg/axlar, ben och bröst/armar.
- Progression: Viktökningar sker successivt, med 2,5 kg per vecka för överkroppsövningar och 5 kg per vecka för benövningar, vilket bygger på principen om progressiv överbelastning.
- För vem?: P.H.A.T passar bäst för träningsvana personer med minst ett års erfarenhet, som har tid och disciplin att följa ett intensivt program och som vill utveckla både styrka och muskelvolym parallellt.
Styrka och Muskeltillväxt – En Sammanlänkad Process
Vanligtvis delas träningsprogram in i antingen styrketräning eller muskeltillväxt (hypertrofi), där styrketräning fokuserar på tunga vikter och få repetitioner, och hypertrofiträning prioriterar lättare vikter med fler repetitioner. P.H.A.T-programmet försöker förena dessa två olika tillvägagångssätt och använda fördelarna från båda.
Programmet grundades av Layne Norton, en expert inom styrketräning och näringslära, som hävdar att det finns en stark korrelation mellan styrka och muskeltillväxt. När du ökar din styrka och lyfter tyngre vikter kan du genomföra fler repetitioner och därmed skapa större volym i träningen – vilket främjar muskeltillväxt. Samtidigt ger en ökad muskelmassa större potential för styrkeökningar. Kort sagt, de två faktorerna är tätt sammankopplade och kan tränas effektivt tillsammans för snabbare resultat. Enligt forskning från The National Strength and Conditioning Association (NSCA) ökar styrka och hypertrofi varandra när de tränas parallellt (Schoenfeld, 2010).
P.H.A.T:s Upplägg: Fem Träningspass i Veckan
P.H.A.T-programmet består av fem träningspass per vecka, vilket innebär ett relativt intensivt schema. Programmet är uppdelat i två delar: styrkepass och hypertrofipass.
Styrketräning (Power)
De två första träningspassen är fokuserade på styrka och följer principerna från powerlifting. Här tränar du med tunga vikter och gör få repetitioner för att bygga maximal styrka. Powerdelen är uppdelad i ett pass för överkropp och ett för underkropp.
Hypertrofiträning (Hypertrophy)
De tre återstående passen är inriktade på hypertrofi, alltså muskeltillväxt. Här använder du lättare vikter och gör fler repetitioner för att stimulera muskeltillväxt. Under dessa pass delas kroppen upp i tre delar:
- Workout 3: Rygg och axlar
- Workout 4: Ben
- Workout 5: Bröst och armar
Genom att kombinera Power och Hypertrphypassen tränar du varje muskelgrupp två gånger i veckan. Detta ger goda förutsättningar för snabb utveckling både i styrka och muskelmassa.
För Vem Passar P.H.A.T?
P.H.A.T är ett ganska krävande program för kroppen som passar bäst för individer med minst ett års erfarenhet av styrketräning. Eftersom programmet innebär fem pass i veckan och kräver hög intensitet, är det också viktigt att du har tillräckligt med tid och disciplin för att hålla igång ett så pass ambitiöst träningsschema. P.H.A.T passar alltså inte för nybörjare eller för de som inte kan garantera sig själva fem pass på gymmet i veckan.
Med P.H.A.T kommer du att få en omfattande och strukturerad träningsrutin som ser till att alla stora muskelgrupper får två pass i veckan. Detta innebär att du tränar både styrka och muskeltillväxt på ett balanserat sätt, vilket är särskilt fördelaktigt om du vill förbättra både din lyftkapacitet och din muskelvolym samtidigt.
Progression – Öka Vikterna Successivt
För de tunga övningarna i power-passen bör du försöka öka vikterna med 2,5 kg per vecka för överkroppsövningar och 5 kg per vecka för benövningar.
För hypertrofi-passen (pass 3 till 5), där vikterna oftast är lättare, kan ökningen vara mindre, men målet är att alltid öka vikten vecka för vecka när du har möjlighet att utföra alla repetitioner korrekt. Detta bygger på principen om progressiv överbelastning, som är en av de mest beprövade metoderna för att bygga både styrka och muskler (Schoenfeld, 2016).
Återhämtning och Lugnare Perioder
Eftersom P.H.A.T är ett intensivt program är det viktigt att lyssna på kroppen och se till att du får tillräcklig återhämtning. Efter att ha tränat programmet i ungefär fyra veckor kan det vara en bra idé att ta en lugnare vecka. Under denna vecka kan du minska vikterna för att ge musklerna och lederna en chans att återhämta sig innan du återupptar den tunga träningen. Återhämtning är avgörande för att undvika överträning och för att möjliggöra fortsatt framsteg (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Vad är skillnanden mellan P.H.A.T och PHUL
PHAT är mer intensivt och kräver fem träningspass i veckan, där du både tränar för styrka enskilda dagar och hypertrofi i ett mer volymbaserat och avancerat upplägg.
PHUL är ett enklare program som fokuserar på styrka och hypertrofi, men med en mer balanserad uppdelning av träningen mellan över- och underkropp, och tränas över fyra dagar per vecka.
Sammanfattning
P.H.A.T är en träningsmetod som erbjuder en effektiv kombination av styrketräning och muskeltillväxt genom att dela upp träningen i både styrkepass och hypertrofi-pass. Med fem träningspass per vecka, där du tränar hela kroppen två gånger, ger programmet en balanserad och genomtänkt struktur för att optimera både styrka och muskelmassa. Programmet kräver disciplin, tid och engagemang, vilket gör det lämpligt för de som har tränat i minst ett år och vill ta sin träning till nästa nivå.
Om du är dedikerad och har tiden för att genomföra P.H.A.T, kommer du att kunna utveckla både din styrka och din muskelvolym på ett effektivt sätt, och på sikt uppnå imponerande resultat.
Veckoschema Träningssplit (se workouts nedan)
- Måndag: Power – Styrka, Överkropp
- Tisdag: Power – Styrka, Underkropp
- Onsdag: Hypertrofi – Rygg och axlar
- Torsdag: Hypertrofi – Ben
- Fredag: Hypertrofi – Bröst och armar
Källor:
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 937–948.
- Schoenfeld, B. J. (2016). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(12), 3027–3035.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.
