Därför blir du piggare och presterar bättre av koffein

Koffein förknippas ofta med kaffe, men finns även i te, choklad, samt i kola- och energidrycker.
Koffein, eller trimetylxantin som molekylen heter ingår i en familj av ämnen som är naturligt
förekommande i blad, nötter och frön från ett antal växter
Koffein har en centralstimulerande effekt vilket betyder att det påverkar hjärnan och man säger
därför att det är en psykoaktiv substans. När vi dricker koffeinhaltiga drycker tas koffeinet upp från
tunntarmen till blodbanan och sprids i kroppen. Koffein påminner om en kroppsegen substans som
heter adenosin och har förmågan att binda till de receptorer som egentligen är avsedda för adenosin
vilket gör att den trötthetseffekt som adenosin annars skulle haft uteblir. Några av kaffeinets effekter
är att man blir piggare och mer alert, hjärtat slår lite snabbare och man kan till och med prestera
bättre idrottsligt.

Därför blir du piggare av kaffe


Att koffein har en prestationshöjande effekt är helt klarlagt. Fram till 2004 fanns koffein med på
antidopingorganisationen WADA:s lista över förbjudna substanser, men man valde då att ta bort
koffein från listan eftersom urintesterna inte var tillförlitliga. Det hände att idrottare testade positivt
efter att ha druckit kaffe – alltså ett positivt dopingtest utan att ha intagit en substans med syftet att
förbättra sin prestation.
Att konsumera 100–300 mg koffein under konditionsträning (15–80 minuter efter påbörjad träning)
kan göra att man orkar prestera på hög nivå under 3–7% längre tid. För att öka prestationen vid korta
och intensiva aktiviteter har forskning visat att 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt som intas en timme
innan aktiviteten påbörjas ger en förbättring med upp till 3%. Man såg inte någon förbättrad
prestation med ett större intag av koffein, upp mot 9 mg per kilo kroppsvikt, utan i stället uppstod
fler negativa biverkningar.
Så länge man håller sig till att få i sig koffeinet genom drycker är risken för att komma upp i en dödlig
dos (150–200 mg per kilo kroppsvikt) nästan omöjlig. En kopp bryggkaffe (15 cl) innehåller runt 100
mg koffein, en kopp svart te (20 cl) ungefär hälften så mycket. När det gäller energidryck (25 cl) beror
det på vilken man väljer, men vanligtvis är koffeinhållet mellan 80 och 180 mg. En person som väger
60 kg måste alltså dricka ungefär 100 koppar kaffe för att riskera en dödlig dos. En lindrig
koffeinförgiftning med hjärtklappning, oroskänsla och darrningar kräver betydligt lägre doser,
ungefär 20 mg per kilo kroppsvikt, och det är nog något de flesta kaffedrickare har råkat ut för någon
gång.
På grund av att vi bryter ner koffein olika snabbt kan du behöva prova dig fram för att hitta det
optimala upplägget som passar för just dig om du vill öka din prestationsförmåga med hjälp av
koffein i samband med träning och tävling.

Skriven av:
Jessica Norrdom, Med Dr, Lic Personlig Tränare
Maria Ahlén, Med Dr, Lic Personlig Tränare

Källor:
Om koffeindoser för prestation vid idrott, rapport från internationella olympiska kommittén:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Relaterade Artiklar