Frivändning

Därför gör man en Frivändning eller en Clean

Detta är en explosiv och kraftfull övning som ingår som en del i det olympiska lyftet Stöt. Du ska i full kraft dra upp stången från golvet och fånga den i en vändning genom att böja dina ben fullt ut. Detta gör att du kan lyfta en hel del vikt och flertalet av kroppens muskler kommer att hjälpa till i rörelsen. Frivändning är en svår övning så läs på ordentligt och utför den med lätta vikter tills den sitter innan du börjar lasta på fullt ut med vikt. Fråga gärna en erfaren lyftare om tips och instruktioner innan du börjar med frivändningar.

Träningsdetaljer Frivändning

Primary Muscle

Rumpa, Nedre Rygg, Framsida lår

Secondary Muscle

Vader, Trapezius, Baksida lår

Equipment

Skivstång

Level

Svår

Utförande Frivändning

Ställ dig nära stången så att den ligger över dina fötter. Greppa den bredare än dina axlar med ett överhandsgrepp. Böj benen. Din rumpa ska vara över dina knän och bröstet ska ligga över din rumpa i höjd. Din rygg ska vara rak men lutad uppåt. Din blick skall vara framåt men inte så att nacken böjs uppåt. Spänn bålen och känn stabilitet.

Dra snabbt men inte i full fart upp stången längst med dina smalben. När stången kommer upp över dina knän accelererar du fullt ut. Samtidigt som du fortsatt drar uppåt så trycker du fram höften så att dina lår slår i stången något. Stången åker svagt framåt men framförallt fortsätter den uppåt. När stången kommer ännu lite till uppåt börjar du vända upp händerna samtidigt som du trycker ifrån med fötterna i ett hopp innan rörelsen övergår i en fronböj som fångar upp stången i axelhöjd men med fullt böjda ben. Känn stabilitet i detta bottenläge innan du trycker upp och rätar ut benen. När du står upp med stången vilandes mot dina axlar har du genomfört hela rörelsen. Håll kvar i detta läge nån sekund innan du släpp tillbaka vikten mot golvet.

Igen. Frivändning är en komplicerad övning så ta instruktioner ifrån en erfaren lyftare innan du kör fullt ut.

Tips för Frivändning

Låt stången lika rakt över fötterna
Greppa stången bredare än axelbrett, dina knän ska ligga innanför greppet
Din rumpa ska ligga över dina knän och din överkropp ska ligga över din rumpa i höjd
Ryggen ska vara rak
Se till att få ett ordentligt tryck i bålen, känns stabiliteten
Accelerera extra mycket när stången kommit upp över dina knän
Tryck fram höften så att dina lår slår i stången
Böj benen som i en Frontböj när du fångar stången i axelhöjd
Sträva efter kontroll under rörelsen, låt vikten komma i andra hand