Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength men som inte vill ha den långsamma ökningen som Wendler 531 ger. Det skapades av forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften och ersatte dem med enklare övningar. Tanken var från början att bygga både styrka och muskelmassa, på sikt har det dock blivit mer populärt för styrka.
Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout som 5×5 och Starting Strength utan vecka för vecka.
Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten set för set på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workout:en är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande vikt set för set. Sedan följer ett set med tung vikt och endast 3 reps för att sedan avsluta övningen med ett lättare set och 8 reps.
Klarar du av att lyfta alla repetitionerna höjer du vikten till nästa vecka med 2,5 kilo
Madcow 5×5 är inte begränsat på några veckor, du kan köra på så länge som du har bra ökingar i styrka.
Vikt workout för workout
Workout 1: 50%,60%,70%,85% och 95% av ditt 5RM
Workout 2: 60%,70%,85%,95% (Knäböj 50%,60%,70%,70%) av ditt 5RM
Workout 3: 50%,60%,70%,85%,102,5%,70% av ditt 5RM
Du ska försöka öka vikten på stången med 2,5% under din tredje workout set 4 som sedan leder till ökningar den kommande veckan under alla sets.
