Madcow 5×5 Träningsprogram – Bygg Styrka och Muskelmassa Effektivt
Madcow 5×5 är ett populärt och effektivt träningsprogram som passar både nybörjare och erfarna atleter som vill bygga styrka och muskelmassa. Programmet erbjuder en bra balans mellan intensitet och progression, och är ett utmärkt alternativ för dig som inte längre ser stora styrkeökningar med program som 5×5 eller Starting Strength.
Vad Är Madcow 5×5? – En Översikt
Madcow 5×5-träningsprogrammet är baserat på ett äldre program skapat av Bill Starr, men modifierat av forumprofilen Madcow. Det centrala i programmet är de stora basövningarna: knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och skivstångsrodd. Dessa övningar är idealiska för att bygga både styrka och muskelmassa.
Madcow 5×5 har blivit populärt för sina snabba styrkeökningar och mångsidighet. Det passar särskilt bra för dig som vill undvika den långsamma progressionen i andra program som Wendler 531.
Så Fungerar Madcow 5×5 Träningsprogrammet
Madcow 5×5 använder sig av progressiv överbelastning för att maximera styrka och muskelökning. Programmet är uppdelat i tre träningspass per vecka, där varje pass fokuserar på en systematisk viktökning. Här följer en mer detaljerad beskrivning av passens struktur:
Träningspass 1: Hög Volym och Stegrande Vikt
Under det första passet tränar du med hög volym – 5 set med 5 repetitioner. Vikten ökas set för set, vilket innebär att du börjar med ett lättare vikt och successivt ökar vikten för varje set. Ditt tungaste set (med det största vikt) görs sist. Den här metoden gör att du får den största stimulansen på dina muskler i slutet av träningspasset, vilket leder till ökad styrka och muskelmassa.
Exempel på hur vikten ökas set för set:
- Set 1: 50% av ditt 5-reps max
- Set 2: 60% av ditt 5-reps max
- Set 3: 70% av ditt 5-reps max
- Set 4: 80% av ditt 5-reps max
- Set 5: 90% av ditt 5-reps max (ditt tyngsta set)
Träningspass 2: Lättare Intensitet för Återhämtning
Andra passet är något lättare för att ge musklerna tid att återhämta sig. Trots lägre vikter bibehålls progressionen genom att du ökar vikterna från vecka till vecka.
Träningspass 3: Tredelat Pass med Tungt Set
Det tredje passet delas upp i tre delar:
- 4 set med stegrande vikt.
- Ett tungt set med 3 repetitioner.
- Ett lättare set med 8 repetitioner för att avsluta övningen.
Progression och Viktökning
Varje vecka höjer du vikterna om du klarar av alla set och repetitioner. Den gradvisa viktökningen gör att du kan fortsätta utvecklas under lång tid.
Första veckan: När du börjar programmet, använder du vikter som är utmanande men inte för tunga. Målet är att lyfta med god teknik och känna dig säker under hela lyftet.
Veckovis progression: Om du klarar alla repetitioner i dina set under veckan, ökar du vikten med 2,5 kg på bänkpress, knäböj, stångrodd och militärpress, och 5 kg på marklyft.
Stagnation: Om du inte klarar dina reps i något av seten under en vecka, bör du inte öka vikten. Du kan stanna på samma vikt för nästa vecka och försöka igen. Om du fortfarande inte klarar det, kan du göra en lättare deload-vecka innan du fortsätter.
Komplementära Övningar Till Madcow 5×5
Även om de centrala övningarna i Madcow 5×5 (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd) täcker de flesta muskelgrupper, kan det vara bra att lägga till komplementära övningar för att förbättra din teknik, stärka svagheter eller för att arbeta mer på specifika muskelgrupper.
Här är några exempel på övningar som kan läggas till i Madcow 5×5-programmet:
1. Bicepscurl (med skivstång eller hantlar)
För att bygga bicepsmusklerna och förbättra din dragstyrka, kan bicepscurls vara ett bra komplement till stångroddar och marklyft. Det här stärker biceps, vilket kan förbättra din greppstyrka och allmänna dragstyrka.
2. Dips
Dips är en fantastisk övning för att bygga överkroppsstyrka, speciellt för triceps, bröst och axlar. Du kan lägga till dips efter bänkpresspasset för att stärka triceps, vilket kan hjälpa dig i dina pressövningar.
3. Pull-ups eller Chin-ups
Pull-ups (eller chin-ups) är utmärkta övningar för att stärka ryggens övre del, särskilt latissimus dorsi, och förbättra dragstyrka. Pull-ups fungerar bra som komplement till stångroddar och kan hjälpa till att bygga en mer balanserad överkropp.
4. Bulgarian Split Squats
För att fokusera på benstyrka och stabilitet kan du lägga till Bulgarian split squats efter knäböjspassen. Dessa enbensövningar tränar både quadriceps och gluteus och kan hjälpa till att förbättra din stabilitet och rörlighet.
5. Plankan
För att stärka bålen kan du lägga till plankan efter marklyften eller bänkpressen. En stark bål ger bättre stabilitet i lyften och förebygger skador.
6. Face Pulls (med rep)
Om du har en tendens att ha svaga bakre deltamuskler eller om du vill förbättra hållningen, kan face pulls vara ett bra komplement till de pressövningar du gör i Madcow 5×5. Det tränar de bakre delarna av axlarna och ökar styrkan i övre ryggen.
7. Hantelpress eller Sned Hantelpress
För att variera bänkpressen och bygga mer bröstmuskulatur kan du lägga till hantelpressar eller sned hantelpress som komplement. De tränar samma muskelgrupper som bänkpressen men på ett annat sätt och ger bättre muskulär balans.
8. Latsdrag
Latsdrag är ett bra alternativ eller komplement till pull-ups. Det hjälper till att utveckla latissimus dorsi (de stora ryggmusklerna) och bättra på dragstyrkan.
Fördelar Med Komplementära Övningar i Madcow 5×5
- Balanserad muskelutveckling: Genom att lägga till komplementära övningar kan du träna de muskelgrupper som inte får lika mycket uppmärksamhet under de stora basövningarna.
- Förebygga skador: Genom att stärka bål och axlar kan du minska risken för skador, särskilt om du tränar tunga lyft regelbundet.
- Ökad styrka och stabilitet: Komplementära övningar kan hjälpa dig att stärka svaga länkar i kedjan, vilket gör att du kan lyfta tyngre och mer effektivt i de stora övningarna.
Madcow 5×5 – För Vem Är Programmet?
Madcow 5×5 är särskilt bra för dig som redan har tränat en del styrketräning och vill fortsätta att göra styrkeökningar utan att fastna i en platå. Det är också ett utmärkt val om du tycker att program som Wendler 531 går för långsamt.
Programmet passar för atleter på medelnivå som vill utvecklas snabbt och effektivt, men som inte vill följa de mer långsamma progressionerna i exempelvis Wendler 531.
Madcow 5×5 Jämfört Med Andra Styrketräningsprogram
Madcow 5×5 vs 5×5
Medan de flesta 5×5-program bygger på att du ökar vikterna inför varje träningspass, så fokuserar Madcow på en veckovis progression. Detta gör det lättare att hålla koll på dina framsteg och ger kroppen mer tid att återhämta sig.
Madcow 5×5 vs Wendler 531
Medan Wendler 531 innebär en långsam progression över flera veckor, tillåter Madcow 5×5 snabbare viktökningar vecka för vecka. Detta gör Madcow till ett bra alternativ för dem
Sammanfattning av Madcow 5×5 i 5 Punkter
- Fokus på Basövningar: Madcow 5×5 bygger på de stora styrkeövningarna: knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Dessa övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt och är fundamentala för att bygga både styrka och muskelmassa.
- Progressiv Överbelastning: Programmet följer en veckovis progression där du ökar vikten med 2,5 kg varje vecka (om du klarar alla repetitioner) för att stimulera muskelväxt och styrka.
- Tre Träningspass per Vecka: Du tränar tre gånger i veckan, med varierande intensitet: ett pass med hög volym, ett pass med lägre intensitet och ett pass med tungt set och lägre reps.
- Komplementära Övningar: För att komplettera de centrala övningarna kan du lägga till övningar som bicepscurl, dips, pull-ups, Bulgarian split squats och face pulls för att bygga balans och förebygga skador.
- Flexibilitet och Långsiktig Progression: Madcow 5×5 kan köras under en lång tid så länge du fortsätter göra styrkeökningar, vilket gör det till ett hållbart program för både nybörjare och mer erfarna lyftare.
