Knäböj med upphopp

Muskelgrupper och syfte

Knäböj med upphopp eller jumping squats är en populär övning som aktiverar nästintill hela underkroppens muskler. Övningen kombinerar styrkan i knäböj med plyometrisk träning, dvs explosiv träning, i upphoppet. Utöver benen och rumpan så får även dina inre magmuskler och nedre delen av ryggen jobba. Din puls kommer att gå upp rejält efter ett par hopp.

Utförande Knäböj med upphopp/Jumping squats

Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett och fötterna rätt vinklade utåt. Placera tyngden mitt på foten. Spänn bålen. Dra tillbaka axlarna, ihop med skulderbladen och fram med bröstet. Hållningen är väldigt viktig i denna övningen så krumma inte ryggen. Gå inte längre ner i knäböj än att du kan behålla ryggen upprätt. 

Dra tillbaka höften och böj dina knän. Tryck ut knäna och sätt dig ”mellan fötterna” med tyngden bak mot hälen. Behåll överkroppen upprätt. Vänd rörelsen kontrollerat i bottenläget och skjut ifrån uppåt med fötterna. Avsluta rörelsen i ett hopp och swinga dina händer för extra fart. Landa på mjuka knän och börja om. 

Tips för Knäböj med Upphopp

• Höftbrett isär mellan fötterna
• Vinkla fötterna svagt utåt
• Dra tillbaka höften när du böjer dina knän
• Landa inte på raka ben utan se till att du har böjda ben för en mjuk landing
• Överkroppen skall behållas så rak som möjligt, luta dig inte framåt i din knäböj
• Du kan göra övningen med hantlar för extra tyngd