Hip thrust: bästa övningen för rumpan

Varför tränar man Hip Thrust och vilka muskler används

Få övningar är så bra för att träna rumpan som Hip Thrust. Rumpan som egentligen heter sätesmuskeln eller ännu finare Gluteus Maximus är en av kroppens absolut starkaste muskler. Övningen är ganska enkel och eftersom muskeln är så pass stark så kan man köra med relativt mycket vikt. Det finns dock ett par saker som är viktiga att tänka på när man utför Hip Thrust gällande ryggen, nacken och var du ska ställa dina ben men mer om detta längre ned.

Hip Thrust Träningsdetaljer

Primary Muscle

Baksida lår, Rumpa

Secondary Muscle

Nedre Rygg

Equipment

Kroppsvikt, Skivstång

Level

Medel

Startposition Hip Thrust:

Sätt dig på rumpan precis framför en bänk (bänken ska gärna stå på tvären). Bänken ska inte vara högre än att den når dina skulderblad. Ha dina ben utsträckta rakt framför dig och placera skivstången på tvären över dina ben. Placera nu övre delen av ryggen på bänken, ett bra riktmärke är att nedre delen av skulderbladen ska ligga fast mot bänken. Rulla upp stången mot din kropp så att den hamnar rakt över dina höfter precis ovanför blydgbenet. Böj benen och placera dina hälar ca 20-30 centimeter framför din rumpa. Lägg dina händer på skivstången lite mer än axelbrett och se till att den inte vickar åt sidorna under övningen. Du är nu i startpositionen

så här gör du Hip Thrust för baksida lår

Utförande

Du utför övningen genom att trycka upp stången mot taket med hjälp av dina höfter. Det är alltså en höftextension som utför övningen, ingenting annat. Du ska inte gunga med överkroppen och nacken eller pressa upp stången med hjälp av dina ben utan det är bara med hjälp av höfterna. Fortsätt att trycka upp stången tills dessa att din kropp är i en rak linje ifrån dina knän, genom rumpan och upp till dina axlar. När du kommit upp till detta läge pressar du ihop rumpan och håller positionen i 1-2 sekunder för att sedan långsamt sänka skivstången ned mot golvet igen.

Under hela rörelsen ska din haka ligga mot bröstet, du ska ha blicken framåt eller i alla fall snett framåt. Ditt huvud ska alltså inte åka bakåt under övningen eftersom det försätter din rygg i en felaktig position vilket kan skada nedre delen av ryggen.

Utför övningen med lugna rörelser och känn att den belastar dina gluteus. Andas ut på vägen upp och in på vägen ned.

Övningen ska främst kännas i sätesmuskeln. Om du känner av framsida lår för mycket så är förmodligen dina hälar inte i rätt position. När du är i toppläget av lyftet skall det vara 90 graders vinkel mellan lår och smalben. Dina smalben skall vara helt vertikala mot golvet och dina lår skall därmed vara helt horisontella mot golvet.

Tips för Hip Thrust

Se till att du använder en stabil bänk så att den inte välter bakåt när du genomför lyftet
Lägg övre delen av ryggen mot bänken
Se till att hakan ligger mot bröstet under övningen, titta inte upp i taket utan framåt
Det kan göra ont att lyfta skivstången direkt mot kroppen så använd gärna en handduk eller ett skydd runt stången.
Du ska ha en vinkel på 90 grader mellan lår och smalben i toppläget
Dina smalben ska vara vertikala mot golvet i toppläget
Se till att ha muskelkontakt under hela lyftet, det ska brännas i sätesmuskeln
I toppläget skall din kropp vara helt rak ifrån dina knän upp till dina axlar.
Vill du främst bygga styrka köra du färre reps och mycket vikt men vill du även bygga muskelmassa så lägger du till sets med flera reps i
Övningen går att genomföra med enbart kroppsvikt. Du utför övningen med endast ett ben i marken och det andra sträckt framför kroppen. Detta sätt är perfekt om man är på resa eller inte har tillgång till vikter.

Alternativa övningar för baksida lår och rumpa