Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för den som är helt ny på gymmet. För dem rekommenderar vi Starting Strength eller 5×5 som har en snabbare utveckling. Har du däremot kommit förbi nybörjarstadiet eller är på avancerad nivå så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare under låg tid. Att bli riktigt stark handlar inte om ett 8 veckors program, ha tålamod! Att öka vikten med 2,5 kilo per månad låter lite men efter ett år blir det 30 kg. Tänk vad som händer på 5 år.
Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning i taget per pass och målet är att kunna slå rekord i alla övningar löpande. Du ökar maxvikten endast en gång per månad efter 4 veckors cykeln är slut och du startar om.

knäböj i wendler 531

Grunden per workout är alltså en stor basövning. Du ska sedan komplettera den med assistansövningar som du själv väljer. Detta gör att programmet går att variera. Det blir roligare, du kan träna på dina svagheter med olika övningar och du kan framförallt attackera musklerna med nya övningar och vinklar vilket gör att du kan köra 5/3/1 upplägget länge. Se dessa övningar som assistans, de ska bara hjälpa till. Vilka du väljer är upp till dig, de är assistans. Wendler skriver själv att han ibland ger rådet till folk att kör 50 tryck reps och 50 rodd resp. Vill du göra det i en övning eller i flera spelar ingen större roll, de är endast assistansövningar.

Programmet bygger på en fyra veckors cykel. Under vecka 1 ska du köra 5×5 i basövningen, under vecka 2 kör du 3×3, under vecka 3 kör du 5/3/1 för att under vecka 4 återhämta dig med lättare vikter. Under vecka 1-3 ska du i det sista settet av basövningen försöka göra så många reps som du bara kan. Du bygger alltså styrka i reps också.

När du kört igenom en fyra veckors cykel höjer du vikten med 5 kg för Underkroppen och 2,5 för Överkroppen. Kritiker av programmet tycker att detta är en för liten ökning (framförallt om du är nybörjare) men ha tålamod och kör på, din ökning kommer sakta men säkert. Styrka handlar om år och inte veckor.

Du inleder programmet med endast 90% av ditt max som 1RM. Har du lyft 100 kilo i bänkpress räknar du bara med 90 som 1RM under första 4-veckors cykeln. Många har någon gång i tiden lyft en viss vikt men då kanske de tränade mer och var i bättre form än just nu. Var realistiskt och ärlig mot dig själv. 90% starten hjälper dig med detta. Ta ett steg tillbaka för att ta 10 steg framåt.

När det gäller de assisterande övningarna har Wendler satt upp lite olika strukturer som du kan välja en av:

Assisterande Övningar

  • Big But Boring. Fortsätt att lyfta Basövningen men utför 5 sets x 10 reps på ca 50% av 1RM
  • Triumvirate. Lägg till 2 övningar per workout. Bänkpress och Militärpress skall kompletteras med överkroppsövningar medan Marklyft och Knäböj med benövningar eller core. Även här gäller 5 sets x 10 reps per övning. Du kan också köra fler övningar och sikta på 50 reps Tryck och 50 reps Rodd/drag
  • I´m not doing Jack Shit. Du gör helt enkelt inga fler övningar och fokuserar bara på de stora tunga lyften.

Wendler ger följande tips för att lyckas med programmet under lång tid:

  • Håll dig till programmet!
  • Assistansövningar är just assistans. Se till ha få in 50 reps av dem, fördela dem hur du vill
  • Börja med rätt vikt. 90% av ditt max är en bra start. Ett steg bakåt för att ta massor framåt med tiden
  • Tålamod, öka endast 2,5 kilo för överkroppen och 5 för underkroppen per cykel. Efter lång tid är detta mycket. Kan du öka snabbare kanske du ska köra ett annat program

I upplägget nedan har valt ett Triumvirate

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Relaterade Träningsprogram