Ökad styrka

Bygg Styrka: Så Tränar Du För Styrka och Muskeltillväxt

Är det stor skillnad mellan styrketräning och muskeltillväxt?

När du börjar träna är skillnaden mellan styrketräning och muskeltillväxt inte alltid uppenbar. För de flesta går de två målen hand i hand under de första åren av träning. Men när du blir mer erfaren kommer du märka att det finns specifika träningsprogram för styrka och muskeltillväxt. Powerlifters och bodybuilders tränar på olika sätt för att nå sina specifika mål – och du kan också optimera din träning för styrka genom att förstå skillnaderna mellan dessa två.

Längst ner i denna artikel hittar du våra olika träningsprogram för att bygga styrka

Skillnaden mellan styrketräning och muskeltillväxt

Styrketräning: Fokus på maximal styrka

Styrketräning handlar om att öka din maximala lyftkapacitet, det vill säga hur mycket vikt du kan lyfta i ett eller några få repetitioner (reps). Maximal styrka tränas bäst med låga reps (1-6 per set) och hög belastning (85-90 % av ditt 1RM – maximalt lyft). Här är explosiv kraft och effektiv aktivering av nervsystemet avgörande.

Muskeltillväxt (Hypertrofi): Fokus på muskelmassa

När du tränar för muskeltillväxt, eller hypertrofi, är målet att öka muskelvolymen. Muskeltillväxt sker bäst vid 6-12 reps per set, där du använder vikter som är omkring 70-80 % av ditt 1RM. Här är muskeltrötthet och hög volym (antalet set och reps) de viktigaste faktorerna för att stimulera muskelfibrerna att växa.

Reps och Set: Så tränar du för styrka vs muskeltillväxt

Mål	Reps	Vikt	Fokus
Styrka	1-6 reps	85-90 % av 1RM	Maximalt kraftutveckling
Muskeltillväxt	6-12 reps	70-80 % av 1RM	Muskelvolym och tillväxt

Styrketräning: Här handlar det om att lyfta tyngre vikter med färre reps. Fokus ligger på att maximera din kraftutveckling.
Muskeltillväxt: Fler reps, lägre vikt och högre volym. Fokuset är på att trötta ut muskelfibrerna för att stimulera tillväxt.

Nyckelfaktorer för att bygga styrka

För att maximera dina resultat och bygga styrka effektivt, bör du tänka på följande faktorer:

Vila och återhämtning
Styrketräning belastar inte bara musklerna utan också leder och ligament. Ge kroppen tillräckligt med vila mellan passen, och se till att få ordentlig sömn för att optimera återhämtningen.
Progression
En av de viktigaste principerna för styrketräning är progressiv överbelastning, det vill säga att gradvis öka vikten du lyfter. Börja med vikter som är lämpliga för ditt nuvarande lyftkapacitet och försök att öka belastningen varje vecka.
Korrekt teknik
Det är avgörande att du använder rätt teknik för att minimera risken för skador och maximera dina styrkeframsteg. Fokusera på att behålla en bra form genom hela övningen.
Variation i träningen
För att undvika platåer är det viktigt att variera din träning, till exempel genom att byta övningar, ändra reps/intervall eller rotera träningsprogram.

Källor och vidare läsning:

National Strength and Conditioning Association (NSCA) – The Essentials of Strength Training and Conditioning.
Denna bok är en referenspunkt för alla som vill förstå hur styrketräning fungerar och de vetenskapliga principerna bakom styrkebyggande.
Strength Training and Conditioning – *American College of

Texas Method

Texas Method är ett tuffare och mer krävande program än 5×5 och Starting Strength men det är också en perfekt uppföljning av dessa om du fastnat på en platå och vill komma vidare i din styrkeökning. Programmet baseras på 6 basövningar, 3 workouts per vecka och en variation av belastning workout till workout under vecka. Du inleder veckan med volym, din andra workout har något lättare vikt och på din tredje intensiva workout för veckan ska du försöka slå personrekord i alla tre övningar.

Stronglift 5×5

Genom att köra tunga övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt bygger du muskler på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa.

P.H.A.T – Power Hypertrophy Adaptive Training: En Träningsmetod för Styrka och Muskeltillväxt

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för nybörjare. Har du kommit förbi nybörjarstadiet eller är avancerad så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare. Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning per pass och målet ligger i att kunna öka din styrka i ett enda lyft per övning. Du kommer att få en bättre styrka totalt och mer muskelmassa på köpet men detta program är främst för att göra personbästa i de fyra lyften.

Madcow 5×5

Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength. Det skapades om forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften. Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout utan vecka för vecka. Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten steg för steg på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workouten är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande set. Sedan följer ett set med tung vikt och 3 reps för att sedan avsluta varje övning med lättare vikt och 8 reps. Du ska inför varje ny vecka försöka öka vikten

Starting Strength Klassiskt

Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar vecka för vecka. Du ska hela tiden öka vikten på stången, pass för pass. Det är små viktökningar vi talar om men efter ett par veckor kommer det att kännas rejält.

4 Weeks of Hell

Träningsschema för 28 dagars Boot Camp utformat av världsklassbrottare. Det kommer att vara riktigt tufft och krävande att utföra detta program men också väldigt kul och inspirerande att pressa sig till max. Du kommer utmanas med tunga lyft, super sets och kondition. Allt för att chocka kroppen. Nu kör vi!

Mighty Seven

M7 är ett helkroppsprogram som bygger på 7 stora grundövningar. Utöver dessa 7 som du tränar vid varje träningspass adderar du en Push/Pull/Leg avslutning

Chins är en av de bästa ryggövningarna||

Chinsprogram 2 med Pansar

Träningsprogram är för dig som avklarat “Chinsprogram Nybörjare” eller klarar av att göra fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I Chinsprogram 2 fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikten för att bli proffs på Chins

Chinsprogram 1 med Pansar

Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups. Chins eller Pull Ups är en relativt svår och tung övning där man hänger i ett räcke och drar upp sin kropp med armarna och ryggen tills hakan är över räcket. Det finns flera varianter av chins/pull ups. Händerna mot eller ifrån dig, smalt eller brett grepp. Jag tycker att du ska träna alla olika sätt under detta program, variera hur du greppar helt enkelt från pass till pass. Händerna emot dig kommer att träna dina biceps lite mer och de är därför lättare att göra än händerna ifrån kroppen.

Helkropp för nybörjare del 2 med Denice Lundevall

Detta är fortsättningsprogrammet efter Helkroppsträning för nybörjare. Vi flyttar nu ut från maskinparken och kör med fria vikter. Målet med detta är att få med stabiliseringsmuskler och få ett bättre mer naturligt rörelsemönster. Vi lägger nu in fler av de så kallade basövningarna.

Helkroppspass med basövningar

I detta helkroppsprogram med basövningar kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass. För att muskler ska bli starkare och större så bör de tränas minst två gånger i veckan vilket detta program gör trots att du bara gymmar 3 gånger i veckan.

Öka i styrka med Gustaf Ollas

I detta program ska du lyfta tungt i de stora basövningarna. Målet är att bli starkare under 6 veckor. 2 pass per vecka överkropp och två ben

Doggcrapp

I stort går Doggrcrap ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt i en enda övning genom att minska på vilan mellan dina set. Man tröttar alltså ut muskeln för att främja muskeltillväxten. Vila så lite som möjligt för att kunna genomföra nästa set