Ökad styrka

Är det stor skillnad att träna för styrka eller muskeltillväxt?

För de flesta av oss går de två sida vid sida under lång tid. Men när du lämnat nybörjaråren bakom dig kommer de två inriktningarna att går isär mer och mer. Titta gärna på skillnaden mellan en professionell Bodybuilder och en Power lifter, deras träningspass skiljer sig en hel del.

När vi pratar styrka menar vi maximal explosiv kraft under en kort period, hur mycket du klarar av att lyfta i ett enda eller ett fåtal lyft. Ditt centrala nervsystem ska aktivera kroppen maximalt och explosivt, pang! För detta måste kroppen vänja sig vid extrem belastning i nervsystemet, mentalt, i musklerna och för alla ligament och leder.

Du ska bli explosivt stark och det enda som betyder något är hur mycket som ligger på stången. Träning för muskeltillväxt däreot handlar om muskelmassa. Vad som ligger på stången är sekundärt. Det viktigaste är att bli muskulös.

För att bli muskulös måste du också lyfta mer och mer vikt, här liknar de varandra. Det som skiljer dem åt är att muskeltillväxten är som bäst mellan 6-12 reps per set, på vissa övningar ännu högre. För att bygga styrka och vänja kroppen vid extrem belastning måste du lyfta väldigt nära ditt max och antalet reps hamnar då på mellan 1-6 vilket inte är optimalt för muskeltillväxt. Du ska alltså bli stark i båda fallen men det handlar om inom vilket reps intervall du fokuserar på. 1-6 för styrka och 6 till minst 12 för muskeltillväxt. Du kan alltså bli stark som en oxe utan att vara otroligt muskulös samtidigt som du kan bli muskulös utan att lyfta extrema vikter. De två går ofta hand i hand men de kan också skilja sig åt.

Alla våra träningsprogram finns även i vår app Mygreatness som går att ladda ner i App Store eller Google Play.

Att tänka på när du tränar för styrka

När du tränar med extrema vikter blir din teknik väldigt viktigt. Att lyfta fel med tunga vikter kan sluta i allvarliga skador. Du kan göra lite fel om du orkar lyfta 12 reps men lyfter du fel med maxvikt kommer du att skada dig. Tekniken är alltså det absolut viktigaste som du ska tänka på, var försiktig.

När du tränar för styrka ska du också hela tiden försöka lägga på mer vikt dvs progression pass efter pass. Det är ökningen i belastning som är i fokus med denna träning.

Se till att vara utvilad innan varje set. För muskeltillväxt kan det vara ok att vara slutkörd och köra ett set till med lägre vikt men så fungerar inte riktigt styrkeökning.

Vila ut ordentligt mellan passen. Dina ligament och leder kommer att pressas rejält under styrkeprogram så det kan finnas en poäng i två dagars vila innan samma muskel tränas igen.

Glöm inte bort att träna olika och chocka kroppen då och då. Du ska inte alltid nöta på och bara köra program med 3-6 reps. Har du tränat med få reps under en lång period kommer kroppen att svara bra på ett annat program under en tid. Helt ok att köra mycket styrkeprogram i stort men varva dem då och då men annat.

PHAT training Program
P.H.A.T

PHAT står för Power Hypertrophy Adapitve Training. Som namnet indikerar lite är syftet med programmet att träna både styrka och muskeltillväxt. Ofta väljer ett träningsprogram det ena eller det andra. För styrka tränar du med tung vikt och få reps medan muskeltillväxt prioriterar många reps med längre vikt. Detta program försöker att slå ihop båda dessa principer. Grundaren Layne Nothon anser att det finns en så pass kraftig korrelation mellan styrka och muskeltillväxt att de måste tränas tillsammans. Styrka ger tyngre lyft som gör att dina muskler växer snabbare, mer muskelmassa ger ökad styrka. De hänger ihop helt enkelt.

Wendler 5/3/1

Detta träningsprogram är inte för nybörjare. Har du kommit förbi nybörjarstadiet eller är avancerad så passar detta program perfekt om du vill fortsätta att bli starkare. Programmet bygger på 4 stora basövningar, 4 workouts per vecka där du fokuserar på en basövning per pass och målet ligger i att kunna öka din styrka i ett enda lyft per övning. Du kommer att få en bättre styrka totalt och mer muskelmassa på köpet men detta program är främst för att göra personbästa i de fyra lyften.

Madcow 5×5

Träningsprogrammet är perfekt för dig som inte längre gör större styrkeökningar genom 5×5 eller Starting Strength. Det skapades om forumprofilen Madcow som skrev om ett program av Bill Starr genom att bl a plocka bort de olympiska lyften. Programmet använder de stora basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Du skall använda dig utav stegrande set och träningsveckan är uppdelad i 3 workouts som ser lite olika ut. Viktökningen sker inte längre inför varje workout utan vecka för vecka. Under första dagen ska du lyfta mycket volym. 5 sets med 5 reps i varje. Du skall dock öka vikten steg för steg på varje övning, du lyfter alltså ditt tyngsta set sist. Andra workouten är något lättare och i din sista workout ska du dela upp övningarna i 3 delar. Under del ett som är 4 set skall du använda stegrande set. Sedan följer ett set med tung vikt och 3 reps för att sedan avsluta varje övning med lättare vikt och 8 reps. Du ska inför varje ny vecka försöka öka vikten
Texas Method

Texas Method är ett tuffare och mer krävande program än 5×5 och Starting Strength men det är också en perfekt uppföljning av dessa om du fastnat på en platå och vill komma vidare i din styrkeökning. Programmet baseras på 6 basövningar, 3 workouts per vecka och en variation av belastning workout till workout under vecka. Du inleder veckan med volym, din andra workout har något lättare vikt och på din tredje intensiva workout för veckan ska du försöka slå personrekord i alla tre övningar.

hur man gör squats eller knäböj
Starting Strength Klassiskt

Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar vecka för vecka. Du ska hela tiden öka vikten på stången, pass för pass. Det är små viktökningar vi talar om men efter ett par veckor kommer det att kännas rejält.
hur man gör marklyft
4 Weeks of Hell

Träningsschema för 28 dagars Boot Camp utformat av världsklassbrottare. Det kommer att vara riktigt tufft och krävande att utföra detta program men också väldigt kul och inspirerande att pressa sig till max. Du kommer utmanas med tunga lyft, super sets och kondition. Allt för att chocka kroppen. Nu kör vi!
mighty seven träningsprogram för styrketräning
Mighty Seven

M7 är ett helkroppsprogram som bygger på 7 stora grundövningar. Utöver dessa 7 som du tränar vid varje träningspass adderar du en Push/Pull/Leg avslutning
Chins är en av de bästa ryggövningarna||
Chinsprogram 2 med Pansar

Träningsprogram är för dig som avklarat “Chinsprogram Nybörjare” eller klarar av att göra fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I Chinsprogram 2 fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikten för att bli proffs på Chins
bli bättre på chins
Chinsprogram 1 med Pansar

Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups. Chins eller Pull Ups är en relativt svår och tung övning där man hänger i ett räcke och drar upp sin kropp med armarna och ryggen tills hakan är över räcket. Det finns flera varianter av chins/pull ups. Händerna mot eller ifrån dig, smalt eller brett grepp. Jag tycker att du ska träna alla olika sätt under detta program, variera hur du greppar helt enkelt från pass till pass. Händerna emot dig kommer att träna dina biceps lite mer och de är därför lättare att göra än händerna ifrån kroppen.
raka marklyft
Helkropp för nybörjare del 2 med Denice Lundevall

Detta är fortsättningsprogrammet efter Helkroppsträning för nybörjare. Vi flyttar nu ut från maskinparken och kör med fria vikter. Målet med detta är att få med stabiliseringsmuskler och få ett bättre mer naturligt rörelsemönster. Vi lägger nu in fler av de så kallade basövningarna.

Helkroppspass med basövningar

I detta helkroppsprogram med basövningar kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass. För att muskler ska bli starkare och större så bör de tränas minst två gånger i veckan vilket detta program gör trots att du bara gymmar 3 gånger i veckan.
öka i styrka
Öka i styrka med Gustaf Ollas

I detta program ska du lyfta tungt i de stora basövningarna. Målet är att bli starkare under 6 veckor. 2 pass per vecka överkropp och två ben
träningsprogrammet stronglift 5x5
Stronglift 5×5

Genom att köra tunga övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt bygger du muskler på endast 3 övningar per träningstillfälle. Du tränar dessutom bara tre tillfällen i veckan så programmet passar dig som har ont om tid men som ändå vill bygga styrka och muskelmassa.
Doggcrap workout
Doggcrapp

I stort går Doggrcrap ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt i en enda övning genom att minska på vilan mellan dina set. Man tröttar alltså ut muskeln för att främja muskeltillväxten. Vila så lite som möjligt för att kunna genomföra nästa set

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.