Pushdowns

Utförande Pushdowns

Ställ dig först framför en kabelmaskin för att göra Pushdowns. Häng upp ett rep eller en kortare stång (rak eller v) i kabeln. Hela övningen går enkelt ut på att dra ned stången/repet genom att enbart flytta dina underarmar. Armbågarna skall vara fixerade vid sidan av din kropp hela tiden och underarmarna ska röra sig upp och ned genom en rörelse i armbågsleden.

Det finns dock ett antal fel som folk gör. Det vanligaste är att de lägger på för mycket vikt. De lutar sig därefter framåt, över kabeln, och flaxar ut med armbågarna i sidled. Rörelsen har då gått ifrån att vara enbart en tricepsövning till att inkludera axlar och bröst ungefär som när man gör Dips. Detta är fel, du ska inte använda hela överkroppen utan endast dina triceps i denna övning.

Ställ dig därför en liten bit ifrån maskinen. Dina armbågar ska ligga precis tätt framför din kropp och de ska ligga stilla där under hela rörelsen, både framåt och i sidled. Behöver du lyfta på armbågarna framåt som en skidåkare när du för upp händerna till toppläget så står du för långt ifrån maskinen. Du kopplar då in dina Lats. Känner du däremot att dina triceps kan slappna av när händerna är högst upp så står du för nära maskinen.

När du fått in avståndet till maskinen fattar du stången med ett överhandsgrepp ungefär axelbrett. Du ska hela tiden ha raka handleder om du tränar med stång. Börjar du vrida dem för mycket framåt under övningen så kopplar du in underarmarna för mycket. Tränar du med rep håller du repet så att tummarna pekar upp mot taket.

Hitta rätt läge genom rätt lutning av överkroppen och avstånd till maskinen

Luta dig något framåt men inte för mycket för då kopplar du in axlar och bröst. Dra tillbaka skulderbladen och tryck ut bröstet något samtidigt som du svankar lite.

Börja nu pressa stången/repet nedåt tills dess att dina armar är helt utsträckta. Håll kvar armarna i denna position för att verkligen få kontakt med dina triceps. För sedan långsamt upp stången/repet igen tills de kommit upp i brösthöjd. Repetera sedan rörelsen nedåt igen. Var noggrann med låsta armbågar.

Om du genomför övningen med svagt lutad överkropp framåt samtidigt som dina armbågar ligger precis framför kroppen så uppnår du flera bra saker:

1. Dina triceps vilar aldrig genom övningen. Står du för nära maskinen kommer de inte att ansträngas i toppläget, detta eliminerar du genom att stå lite längre ifrån.

2. Du kan genomföra en längre rörelse än om du står nära maskinen och med helt rak rygg. I det felaktiga läget kommer dina lår att hindra rörelsen innan dina triceps når maximal ansträngning. Igen backa lite och luta dig svagt framåt så löser du detta.

3. Det långa huvudet i triceps kopplas in när armarna kommer något framför kroppen när de är fullt utsträckta. Detta vill vi verkligen uppnå.

Tips för Push Downs

• Sänk vikten så att du kan träna enbart triceps, du vill inte koppla in andra muskler
• Håll armbågarna fixerade i hela rörselen, både framåt och i sidled
• Hitta avståndet ifrån maskinen så att dina triceps ständigt är i kontakt. De ska inte vila i toppläget
• Luta dig svagt framåt men inte för mycket, tänk på detta när du blir trött.
• Se till att dina handleder är raka om du kör med stång
• Tryck långsamt ner vikten, ryck och stressa inte
• Håll emot vikten på vägen tillbaka