Pec Deck

Muskelgrupp och syfte

Pec Deck är en bra isolationsövning som aktiverar stora delar av din bröstmuskel samt främre delen av axel. Övningen är enkel att utföra  eftersom den utförs i en maskin men det är väldigt viktigt att den utförs på rätt sätt. Det finns en stor skaderisk för axeln som under övningen utsätts för stor påfrestning samt att den ligger i ett onaturligt läge där den är väldigt svag. Pec Deck maskiner har antingen kuddar eller handtag, undvik de statiska kuddarna och kör med flexibla handtag om du har möjlighet.

Utförande

Sätt dig i maskinen och ställ in rätt höjd på stolen. För att bearbeta mitten av muskeln så bör stolens höjd regleras så att armarna är parallella med golvet. Luta ryggen bakåt mot ryggstödet under hela övningen, lutar du dig  framåt så kommer axeln att utsättas för ytterligare påfrestning vilket man bör undvika.

Pec Deck maskiner har antingen kuddar eller hangtag som skall pressas mot varandra. Är det en maskin med kuddar så skall underarmen ligga mot kudden och armen skall ha 90 graders vinkel sedan utförs övningen genom att armbågarna pressas mot varandra.  Har maskinen istället handtag så utförs övningen genom att händerna pressas tills de når varandra. Greppa handtagen med något böjda armbågar som du sedan håller låsta genom hela övningen. Dina handleder ska vara raka. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Dra sedan långsamt ihop handtagen tills de möts i mitten framför ditt bröst. Gå långsamt tillbaka. Du bör inte gå längre tillbaka än nödvändigt, ungefär parallellt med ryggen, då detta annars påfrestar dina axlar.

Tips för Pec Deck

• Innan du sätter dig så drar du fram ett handtag i taget. Kör du båda samtidigt så är skaderisken stor
• Dra tillbaka axlarna och tryck ihop skulderbladen. Bröstet ska då åka fram och axlar bak.
• Rumpa, skulderblad och huvud ska vara tryckta mot stolen under hela övningen, gunga inte framåt
• Raka handleder
• Lyft inte upp axlarna mot dina öron när du tar i
• Tryck inte fram axlarna under övningen utan håll dem tillbakadragna
• För inte dina armar tillbaka mer än parallellt med ryggen, dina axlar kommer ta stryk annars
• När du gjort dina reps, för inte tillbaka båda handtagen samtidigt! Ställ dig upp och för ett handtag tillbaka i taget
• Vid obehag i axeln testa Cable Crossovers eller Liggande Flyes istället.