Thrusters

Muskelgrupper och syfte med Thrusters

Thrusters kombinerar basövningarna knäböj och axelpress. Kroppsövningen är väldigt populär i Crossfit sammanhang men ses också köras av gemene man på gymmet. Detta för att övningen ger en genomgående träning och dessutom bättrar på konditionen. I överstöt kan du använda skivstång, hantlar, en viktskiva eller kettlebells. Thrusters tränar bålen, rumpan, bak-, fram- och insida lår, axlarna och armarna.

Träningsdetaljer för Thrusters

Primary Muscle

Rumpa, Baksida lår, Främre axlar

Secondary Muscle

Mellersta axlar, Framsida lår, Triceps, Inre magmuskler, Raka magmuskler

Equipment

Skivstång

Level

Medel

Såsom med alla styrkeövningar, ger övning färdighet. När du fått in tekniken i denna kroppsövning kommer du bland annat att lära dig att använda kraften från benen för att bättre lyfta vikterna med raka armar.

Utförande Thrusters

För att göra dina thrusters ordentlig, behöver du kliva in under stången och greppa den lite bredare än axelbrett. Skjut in armbågarna under stången så den vilar på framsidan av axlarna och kliv ut till position. Dina triceps ska ligga parallellt med golvet i detta läge. Fötterna axelbrett isär och lätt pekande utåt med tyngden mitt på eller lite bak mot hälen. Neutral, aktiv bål.

Tryck knäna lätt utåt och sjunk ner i en knäböj. Vänd direkt i botten utan paus och skjut explosivt upp till startläget igen. På vägen uppåt fäller du ner armbågarna så de pekar snett utåt/nedåt och stänger handen så gott det går. Skjut bak hakan (tänk att du ska få en ”dubbelhaka”. Utnyttja rörelseenergin från knäböjen och skjut upp stången över huvudet till raka armar.

Vill du genomföra fler repetitioner i följd, bromsa stången halvvägs ner mot axlarna och släpp den sedan kontrollerat så att du fångar den på väg ner i nästa knäböj.

Tips för Thrusters

Stången ska ligga på en ställning strax under axelhöjd, blir enklare att lyfta av den
Greppa stången lite bredare än axelbrett
Fötterna ska peka svagt utåt, när du böjer dina knän ska även de peka utåt
Vikten på mitten av foten eller svagt bakåt mot hälen, inte tårna
Spänn bålen ordentligt, stabiliserar kroppen och även sätter ryggen i rätt läge
Ha en neutral rygg, varken svanka eller krumma den
Ta fart med benen så att de hjälper dig att lyfta upp vikten över huvudet
Tänk dubbelhaka, dra tillbaka huvudet