Varför ska man göra hängande rodd?
Övningen är ganska enkel för nybörjare, framför allt om du har böjda ben. Det går också att hitta varianter på övningen när du inte kan gå till gymmet genom att göra den under ett bord eller mellan två stolar, vilket är bra vid hemmaträning eller på din semester.
Hängade rodd passar bra som avslutsövning efter tunga rygglyft för att pressa ur det sista. Ju tröttare du blir desto mer kan du dra in fötterna och fortsätta, ett klassisk drop set. Varierar gärna i tempo och satsa mycket på den excentriska fasen dvs att hålla emot på vägen er.
Testa gärna övningen med TRX band istället, det är något snällare mot dina axlar.
Träningsdetaljer Hängande Rodd
-
Primary MuscleTrapezius, Latissimus Dorsi, Mitten Rygg
-
Secondary MuscleBiceps, Bakre axlar
-
EquipmentKroppsvikt
-
LevelMedel
Du varierar vilka muskelgrupper som tränas mest genom att placera kroppen olika högt mot stången. Ligger kroppen högt upp så att du drar stången mer mot nedre delen av ditt bröst kommer främst dina lats att få arbete. Ligger du däremot längre ned så att stången hamnar högre upp på ditt bröst kommer dina trapzetius och rhomboids (ryggmusklerna högst upp och mellan dina skulderblad) att belastas mer.
Vill du involvera dina biceps lite mer i övningen och därmed bli något starkare ska du köra ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt). För mer ren ryggträning passar dock ett överhandsgrepp bättre.
Tips för hängande rodd
- Ju högre upp stången ligger från marken desto enklare blir övningen
- Övningen blir tuffare om du har benen fullt utsträckta
- Ju mer du har stången placerad över ditt bröst desto mer kommer dina lats, sidan av ryggen, att ta lyftet. Flyttar du däremot fram kroppen så att din ansikte ligger under stången kommer övre och mellersta ryggmusklerna (trapezius och rhomboids) att ta belastningen.
- Dra ihop skulderbladen innan du böjer armarna
- Dra dig långsamt upp och håll emot på vägen tillbaka
- Tänk på att dina armbågar ska driva lyftet, de ska hamna bakom ryggen
- Knip ihop skulderbladen i toppläget nån sekund
- Ett supinerat grepp (handflatan mot dig) kopplar in dina biceps mer men gör övningen lättare
- En variation som är snällare mot dina axlar är TRX band eller Ringrodd, du kan då köra neutralt grepp