Uppvärmning
Upp på din motionscykel och kör igång i en takt om 70 – 100 RPM.
Intervaller på motionscykel
Utförande
Man kan utföra två olika typer av intervallträning på en motionscykel: tempointervaller och motståndsintervaller. Tempointervaller, eller hastighetsintervaller, liknar cykling på platt underlag, då du endast växlar din takt mellan höga och låga RPM under flera kortare perioder. Vid motståndsintervaller, justerar du istället motståndet på din cykel, du ökar och sänker det, för att efterlikna cykling i terräng, backar och på platt underlag.
Kom ihåg
Målet är att ha bra fart i cyklingen och kunna hålla samma hastighet under alla intervaller, om hastigheten går ner är vilan för kort eller dags att bryta passet.
Förslag på träningsupplägg
För hastighetsintervaller: cykla i en takt om 100-110 RPM i två minuter, håll dig nära din maxpuls. Därefter två minuters återhämtningstid i en fart på 80-100 RPM. Upprepa detta 3-5 gånger. Vill du utmana dig själv? Korta ned återhämtningsperioden till 90 sekunder eller öka spurten med 30 sekunder.
För motståndsintervaller: Här justerar du cykelns motstånd för att skapa intervallträningen. För att öka spurten och efterlikna cykling i backe, ökar du motståndet, under återhämtningen sänker du det. Cykla först i ökat motstånd i två minuter med RPM 60-80, återhämta dig därefter i två minuter med sänkt motstånd och ett RPM på 90-100.
