Pull Ups

Utförande Pull Ups och Chins

Denna övning är fantastisk på att bygga riktig styrka i överkroppen. Ha alltid med den i ditt ryggprogram! Eftersom ryggens sidomuskler fäster i överarmbenet stretchas muskel ut när du lyfter dina armar över huvudet vilket är bra för muskeltillväxt. Den andra fördelen är att du kan lyfta riktigt mycket vikt i denna övning. Vill du jobba mer med reps passar Latsdrag minst lika bra.

Träningsdetaljer för Chins och Pull Ups

Primary Muscle

Latissimus Dorsi

Secondary Muscle

Biceps, Inre magmuskler, Raka magmuskler, Underarmar, Mitten Rygg

Equipment

Kroppsvikt

Level

Medel

Ställ dig framför en chin up stång och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, handflatorna från dig. Greppet ska vara lite bredare än dina axlar om du ska göra en Pull Up. Har du handflatorna istället mot dig kommer du göra en Chin som blandar i dina biceps lite mer. Eftersom Biceps hjälper till vid Chins är övningen lite lättare att utföra och därför enklare för nybörjare.

Så här gör man Chins:

Stabilisera kroppen genom att hålla den spänd under övningen. Du undviker då att gunga fram och tillbaka när du utför övningen. Låt fötterna hänga fritt och dra sedan upp dig själv med armarna tills stången är vid hakan. Gå sedan kontrollerat tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.

Utför du Pull Ups med ett riktigt brett grepp kommer fokus att flyttas lite ifrån dina Lats mer till Teres Major. Detta är en liten muskel som ligger precis under dina armhålor dvs över dina lats. Läs mer om ryggens anatomi här för bättre förståelse.

Vill du bli proffs på chins? Testa vårt chinsprogram med Pansar idag! Är du redan en killer på övningen kanske du vill testa steg 2 i chinsprogrammet och det hittar du här!

Trips för Pulls Ups och Chins

Testa både Chins och Pulls Ups
Variera ditt grepp i bredd för att fokusera lite olika på ryggens yttre och inre del vid Pull Ups.
Ha greppet axelbrett vid Chins
Spänn och stabilisera därmed kroppen i lyftet
Drag dig uppåt, ryck inte hastigt
Gå långsamt tillbaka i rörelsen
När du inte orkar att dra upp dig själv med armarna längre så kan du enbart fokusera på den negativa fasen av rörelsen. Hoppa bara upp till toppläget när hakan är vid stången och håll emot på vägen ner under ett par reps
När du blir starkare kan du börja addera ett viktbälte för mer motstånd
Har du ett extra brett grepp vid Pull Ups övergår träningen lite mer till Teres Major muskeln