Hantelflyes på snedbänk

Träningsdetaljer

Varför gör man Hantelflyes på snedbänk?

Dina bröstmuskler har två stora uppgifter. Att trycka saker framför dig med hjälp av armarna och att dra in armarna över kroppen. Hantellyftes på snedbänk tränar främst den andra funktionen. Eftersom du gör övningen på en lutande bänk kommer så kommer motståndet att gå nedifrån och upp vilket belastar den övre delen av dina bröstmuskler mer.

Var försiktig med denna övning eftersom den lätt kan belasta dina axlar för mycket och de ligger i en sårbar position. Var noggrann med hur du gör denna övning snarare än hur mycket vikt du lyfter. Först form, sen reps och till sist vikt.

Utförande

Övningen är nästan identisk med vanliga Hantel Flyes men du använder nu en lutande bänk, ca 30 grader. Ju mer du lutar bänken desto mer kopplar först in övre delen av bröstet för att sedan övergå till dina axlar. 30 grader är därför en bra vinkel.

Välj ett par lagom tunga hantlar. Sätt dig på bänken. Det kan vara en fördel om hantlarna är tunga att du redan lyft upp dem till armhålorna innan du sätter dig ner. Låt rumpa, skuldror och huvud ligga fast mot ryggstödet under hela övningen. Lyft upp hantlarna mot taket så att dina armar blir raka. Hantlarna ska nu ligga ovanför dina axlar. Dra tillbaka axlarna och ihop med dina skulderblad. Tryck fram bröstet. Dina fötter ska vara tryckta stabilt mot golvet och fötterna ska ligga bakom dina knän.

Sänk nu långsamt med svagt böjda armar hantlarna ut åt sidan tills dina händer ligger i jämnhöjd med dina axlar. Gå inte lägre än detta läge då det kan skada dina axlar. Dina armar ska vara fixerade i samma svaga vinkel som om du kramar ett stort träd. Dina handleder ska vara raka genom hela rörelsen. När du kommit ner till samma höjd som dina axlar vänder du rörelsen och för armarna upp mot en punkt över ditt bröst. Dina armar ska inte böjas mer på tillbakavägen utan de ska ha samma svaga vinkel som tidigare.

Utför övningen långsamt och andas in på vägen ner och ut på vägen upp.

Stanna lite innan du har armarna rakt upp. När armarna är rakt upp så belastas inte bröstet alls utan det vilar. Stanna därför tidigare.

Tips för Hantelflyes på snedbänk

• Ta inte för tunga hantlar eftersom dina axlar är i en svag position. Arbeta med många resp istället
• Se till att fötterna är stadigt placerade i golvet
• Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladet. Tryck fram bröstet
• Böj armarna svagt som om du kramar ett stort träd
• Utför övningen med raka handleder
• Gå inte längre ner med armarna än till axelhöjd
• Håll emot vikten på vägen ner
• Rumpan, skulderbladen och ditt huvud ska ligga fast i ryggstödet, gunga inte fram kroppen
• Stanna innan dina armar är rakt upp från kroppen eftersom bröstet inte belastas i det läget
• Lyft inte upp axlarna mot dina öron när du tar i
• Lyft inte mer vikt än att du har full kontroll på rörelsen. Måste du böja armarna på vägen upp så har du för mycket vikt på
• Andas in på vägen ner och ut på vägen upp