styrketräning med övningar för bröstmuskler

Bröstövningar

Bröstövningar: Bygg Starka och Väldefinierade Bröstmuskler

Att bygga en stark och estetiskt tilltalande bröstkorg är ett mål för många, både för funktionell styrka och för att skapa en balanserad fysik. Den största muskeln på överkroppens framsida, Pectoralis Major, är en av de mest synliga musklerna och kan vara en indikator på både styrka och muskelutveckling. Men för att verkligen utveckla bröstet till sin fulla potential, är det viktigt att förstå dess anatomi, funktioner och hur man tränar den korrekt. Här går vi igenom vad du behöver veta om bröstet, samt de bästa övningarna för att träna hela bröstet på ett effektivt sätt.

(se alla bröstövningar längst ner)

1. Bröstets Anatomi – Förstå Muskulaturen För Bättre Resultat

För att maximera effekten av din bröstträning är det avgörande att du förstår bröstmuskelns anatomi. Pectoralis Major är den primära muskeln i bröstet och består av två huvuddelar:

Den övre delen (clavicular part): Fäster vid nyckelbenet och går diagonalt nedåt mot mitten av bröstet.
Den nedre delen (sternal part): Fäster vid bröstbenet och de övre revbenen och går uppåt och utåt mot överarmen.

Bröstets muskelfibrer löper i olika vinklar beroende på deras ursprung och fäste. För att få en komplett utveckling av bröstet behöver du träna muskeln i tre olika vinklar:

Snett uppåt: För att träna den övre delen av bröstet.
Rakt åt sidan: För att aktivera den mellersta delen av bröstet.
Snett nedåt: För att träna den nedre delen av bröstet.

Genom att använda olika övningar som riktar sig mot dessa vinklar får du en mer balanserad och välutvecklad bröstkorg.

2. Bröstmuskelns Funktioner – Vad Du Behöver Tänka På Under Träningen

Bröstmuskeln har två huvudsakliga funktioner:

Horizontal adduktion: Det innebär att du för armen rakt fram framför kroppen, vilket är en rörelse du ofta använder i övningar som bänkpress och armhävningar.
Intern rotation och inåtdragning av armen: Det är rörelsen som sker när du drar in armen mot kroppen, vilket kan ses i övningar som kabelpress eller pec deck.

För att få bästa resultat är det viktigt att inte bara träna på att föra armen rakt fram framför kroppen, utan även att dra in armen över kroppens mittlinje. Detta gör att du får en komplett muskelaktivering i bröstet och tränar hela bröstmuskeln från alla vinklar.

TIPS: Se till att inkludera övningar där du drar armen över kroppens mittlinje för att maximera rekryteringen av bröstets inre och övre delar, exempelvis genom kabelövningar som drar handtagen över bröstet.

3. De Bästa Bröstövningarna: Träna Hela Bröstet i Olika Vinklar

För att bygga ett väldefinierat och starkt bröst behöver du övningar som riktar sig mot alla delar av bröstmuskeln. Här är några av de mest effektiva övningarna uppdelade efter de olika delarna av bröstet:

Övre Bröstet (Clavicular Part)

Den övre delen av bröstet är ofta den svåraste att utveckla för många, men den är avgörande för att skapa en välbalanserad bröstkorg.

Hantelpress i lutande bänk: Luta bänken i en vinkel på 30-45 grader och pressa hantlarna rakt upp. Denna övning aktiverar den övre delen av bröstet.
Lutande bänkpress med stång: En klassisk bänkpress i lutande position som fokuserar på den övre delen av Pectoralis Major.
Kabeldrag snett uppåt: Ställ in kablarna på låg nivå och dra handtagen uppåt och ihop framför kroppen för att aktivera den övre delen av bröstet.

Mellersta Bröstet (Sternal Part)

Den mellersta delen av bröstet är den största delen och är vad vi oftast ser i bänkpress och armhävningar. Fokusera på att pressa rakt fram och behåll en bra form för att träna denna del effektivt.

Bänkpress: Den klassiska övningen för att bygga bröststyrka och volym. Bänkpress tränar framförallt den mellersta delen av bröstet.
Hantelpress på plan bänk: Denna övning aktiverar hela bröstet men särskilt den mellersta delen. Hantlar ger också större rörelseomfång än stång, vilket kan hjälpa till att få bättre kontakt med musklerna.
Armhävningar: En fantastisk kroppsviktsövning som tränar bröstet effektivt, särskilt när du utför dem med händerna på rätt position för att aktivera bröstet maximalt.

Undre Bröstet (Sternal Part, Lower)

Den nedre delen av bröstet kan vara svår att träna för många, men med rätt övningar kan du aktivera denna muskelgrupp och skapa mer definition och volym i bröstet.

Decline bänkpress: När bänken är lutad nedåt (ca 15-30 grader) aktiveras den nedre delen av bröstet mer. Denna övning kan göras med både stång och hantlar.
Kabeldrag snett nedåt: Ställ in kablarna på en hög nivå och dra handtagen nedåt och framför kroppen för att aktivera den nedre delen av bröstet.
Dips: Genom att luta framåt under dips kan du lägga mer fokus på den nedre delen av bröstet. Håll händerna nära varandra för att öka belastningen på bröstmuskeln.

4. Träningsstrategi: Vad Du Bör Tänka På

För att få ut maximal effekt av din bröstträning, här är några viktiga tips:

Variera vinklarna: För att verkligen träna hela bröstet, variera övningarna mellan sned lutning uppåt, rakt fram och nedåt. Detta gör att alla delar av Pectoralis Major aktiveras.
Fokus på bröstets rörelsefunktion: Träna både horizontal adduktion (pressa händerna framför kroppen) och inåtrotation (dra handen över kroppens mittlinje). Detta kommer att maximera aktiveringen av hela bröstet.
Progressiv överbelastning: För att fortsätta bygga bröstvolym och styrka är det viktigt att gradvis öka vikterna du lyfter eller antalet repetitioner i övningarna.
Bra teknik och form: Fokusera på att använda rätt teknik och form för att aktivera rätt muskler och undvika skador. Tänk på att inte låta armbågarna gå för långt utåt vid bänkpress för att skydda axlarna.
Återhämtning: Liksom alla muskler, behöver även bröstmusklerna tid för att återhämta sig. Lämna tillräckligt med tid mellan dina bröstpass för att musklerna ska kunna växa.

5. Slutord: Bygg Ett Starkare Bröst med Variation och Teknik

För att bygga ett starkt och välutvecklat bröst krävs det att du tränar med variation, korrekt teknik och med fokus på att aktivera hela bröstet. Genom att inkludera övningar för övre, mellersta och nedre bröstet samt variera grepp, vinklar och rörelsebanor, kan du maximera din bröstträning och uppnå bättre resultat. Kom ihåg att bröstträning handlar om mer än bara stora vikter – rätt teknik, kontroll och progressiv belastning är nyckeln till långsiktig framgång.

Mellersta bröst

Bänkpress

Huvud, övre delen rygg, rumpa och fötter ska sitta “fast”. Dra ihop skulderbladen och pressa dem även nedåt. För stången snett nedåt och snett uppåt, den ska inte gå rakt vertikalt. Behåll axlarna dragna bakåt, tryck inte fram dem när det blir tungt.

Enarms Kabeldrag över mitten

Lär dig hur enhands kabeldrag effektivt tränar bröstmusklerna med konstant spänning. Få tips på teknik, variationer, rätt belastning och intensitet för maximal muskelbyggande. Läs mer om fördelarna med kabeldrag för bröstet och förbättra din träning!

Hantelpress på golvet

Liggande Cable Fly

Liggande Cable Fly arbetar med adduktion dvs att föra in armen över kroppen. Detta är en av bröstmusklernas viktigaste funktioner. I denna övning använder du en kabelmaskin istället för hantlar vilket har sina fördelar. Du kan dels gå extra långt med armen över mittpunkten av ditt bröstben. Detta kommer aktivera muskeln ännu mer. Den andra fördelen är att belastningen är mer konstant ifrån kabelmaskinen. Hantlar belastar inte bröstet så mycket när armarna ligger rakt upp över kroppen, kabelmaskinen är jobbig även i detta läge. Det går också snabbt att sänka vikten i en kabelmaskin så övningen passar väldigt bra för drop sets.

Bröstpress i maskin

Bröstpress i maskin är en bra isolationsövning för dina bröstmuskler. Det är en bra nybörjarövning eller som avslutande del i ett tyngre bröstpass. Att den utförs i maskin gör att den verkligen isolerar bröst eftersom du inte behöver stabilisera rörelsen med resten av kroppen men det blir också enkelt att snabbt sänka vikt och köra drop sets.

Pec Deck

Pec Deck är en bra isolationsövning som aktiverar stora delar av din bröstmuskel samt främre delen av axel. Övningen är enkel att utföra eftersom den utförs i en maskin men det är väldigt viktigt att den utförs på rätt sätt. Det finns en stor skaderisk för axeln som under övningen utsätts för stor påfrestning samt att den ligger i ett onaturligt läge där den är väldigt svag. Pec Deck maskiner har antingen kuddar eller handtag, undvik de statiska kuddarna och kör med flexibla handtag om du har möjlighet.

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

Bröstpress i cable-crossover

Bröstpress i Cable Crossover maskin är en väldigt bra kompletteringsövning för bröst. Om man jämför med klassisk Bänkpress så går det inte att köra med samma tunga motstånd men rörelsebanan är mycket bättre. Till skillnad från en stångövning så kan du föra samman händerna framför din kropp och t o m korsa dem. Det är också betydlig enklare att köra drop sets i en kabelmaskin.

Hantelpress

Hantelpress tränar främst dina bröstmuskler men även triceps och främre axlar. Övningen görs liggande med ryggen på en bänk. Är bänken helt plan kommer främst mittendelen på dina bröst att få arbeta men ju mer uppåt du lutar bänken desto mer tar axlarna över. När du sitter med helt rak rygg har övningen övergått till en ren axel och tricepsövning.

Flyes

Behåll dina armar böjda genom hela övningen, som att krama ett träd. Dra ihop skulderbladen och dra tillbaka dina axlar, tryck fram med bröstet. Viktigt!

Cable cross-overs

Övningen tränar främst bröst men även främre delen av dina axlar. Beroende på hur du ställer in fästet på kabelmaskinen och därmed hur du drar armarna så kommer olika delar av bröstet belastas olika. Drar du armarna rakt fram kommer mellersta delen att belastas mest. Snett uppåt så kommer övre delen av bröstet att belastas mest och snett nedåt tränar undre delen. Testa dig fram. I resten av texten nedan utgår vi ifrån att mellersta delen av bröstet ska tränas mest.

Armhävningar

Armhävningar glöms ofta bort bredvid alla möjliga dragmaskiner, pressmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är dock en traditionellt bra övning, speciellt för nybörjare som vill bygga upp muskulaturen i bröst, triceps och axlar. Övningen passar också perfekt som ett Drop Set eller Super Set till Bänkpress eller andra bröstövningar som använt en tung vikt.

Övre bröst

Låg Cable Cross-over

Övningen går ut på att träna främst den övre delen av bröstet. För att träna denna del så måste du dra motståndet snett uppåt vilket är precis vad du gör i denna övning.

Hantelflyes på snedbänk

Dina bröstmuskler har två stora uppgifter. Att trycka saker framför dig med hjälp av armarna och att dra in armarna över kroppen. Hantellyftes på snedbänk tränar främst den andra funktionen. Eftersom du gör övningen på en lutande bänk kommer så kommer motståndet att gå nedifrån och upp vilket belastar den övre delen av dina bröstmuskler mer.

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Pullovers för bröst

Pullovers för bröst tränar främst dina bröstmuskler men även dina lats, triceps, axlar och serratus anterior. För att verkligen fokusera på bröstet så finns det ett antal tips som vi kommer att ta upp här. Övningen går i stort ut på att du ligger på en bänk med ryggen. Du ska sedan med dina båda armar föra en hantel bakåt tills dess att armarna är parallella med golvet och sedan uppåt tills armarna nästan är vertikala igen.

Lutande bänkpress

Lutande bänkpress eller snedbänk är en av de bästa övningarna för att träna övre delen av dina bröstmuskler. Lutningen på bänken gör att belastningen av stången hamnar högre upp på bröstet men det får inte bli för mycket lutning för då kopplas främre delen av våra axelmuskler in och det vill vi inte. Vi rekommenderar att ni kör ca 30 till 45 graders vinkel på den lutande bänken.

Lutande hantelpress

Lutande Hantelpress aktiverar främst de övre bröstmusklerna men övningen aktiverar hela bröstet. Dina triceps och främre delen av dina axlar kommer också att få sig en liten omgång.

Cable-flyes på snedbänk

Övningen liknar klassiska Hantel Flyes och vanliga vanliga Cable Crossovers. Den stora skillnaden mot Flyes är att den görs med kabeldrag vilket gör att belastningen blir mer jämnt fördelad jämfört med Flys där det är som jobbigast längst ner i rörelsen och i princip ingen belastning alls för bröstet i toppläget. Vi kan också låta händerna korsa varandra och pressa ihop det inre bröstet ännu mer i en kabelmaskin än med hantlar.

Undre bröst

Dips för att träna bröst

Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta överkroppen framåt för att träna bröst mer än triceps. Låt inte axlarna åka upp mot dina öron under rörelsen.

Nedåtlutande bänkpress

Nedåtlutande Bänkpress är en variant av klassisk Bänkpress med den stora skillnaden att den utförs med en bänk som lutan, rumpan ligger högre upp än huvudet jämfört med golvet. Denna lutning gör att bröstets nedre muskelfibrer kommer att få arbeta extra mycket under denna övning.

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Mer om bröstövningar

Även om bröstövningar ofta delas in i tre olika grupper så är bröstmuskeln en enda sammanhängande muskel. Samtliga muskeldelar aktiveras när du utför övningar men de gör det i olika grad beroende på vilken vinkel dina armar har när övningen genomförs. Man kan säga att övningar där armarna har mer än 90 grader främst tränar den övre delen av muskeln. Armar i 90 graders vinkel tränar främst den mellersta delen och vinklar under 90 grader tränar den nedre delen.

Att träna bröstet kan vara svårt till en början men när man väl fått grepp om tekniken är utdelningen stor. I framför allt pressövningarna när man ligger på rygg så kan du lägga på riktigt mycket vikt och utsätta dina muskler för en kraftig anspänning. Detta kommer att ge bra resultat men se först och främst till att du lyfter rätt. Skaderisken ökar väldigt mycket om du gör tunga lyft med fel teknik. Tänk först form, sedan volym i antal reps och först till sist vikten. Inte tvärt om!

Är du osäker på hur man genomför en viss bröstövning trots våra beskrivningar och bilder så bör du be någon mer erfaren styrketränare eller instruktör på ditt gym att demonstrera övningen för dig.

Generella tips för Bröstövningar:

Dra alltid tillbaka skulderbladen så att axlarna åker bakåt
Tryck fram ditt bröst i övningarna
Var försiktig med dina armbågar och handleder
Lyft inte för tungt! Tänk form, volym och till sist vikt
Gör olika övningar som fokuserar på alla de tre delarna
När du tränar bröst tränas ofta triceps i samma övning. Det kan därför vara bra att köra bröst och triceps under samma pass