Liggande Cable Fly

Träningsdetaljer Cable Fly

Varför gör man Liggande Cable Fly

Liggande Cable Fly arbetar med adduktion dvs att föra in armen över kroppen. Detta är en av bröstmusklernas viktigaste funktioner. I denna övning använder du en kabelmaskin istället för hantlar vilket har sina fördelar. Du kan dels gå extra långt med armen över mittpunkten av ditt bröstben. Detta kommer aktivera muskeln ännu mer. Den andra fördelen är att belastningen är mer konstant ifrån kabelmaskinen. Hantlar belastar inte bröstet så mycket när armarna ligger rakt upp över kroppen, kabelmaskinen är jobbig även i detta läge. Det går också snabbt att sänka vikten i en kabelmaskin så övningen passar väldigt bra för drop sets.

Utförande

Ställ en bänk mitt emellan två kabelmaskiner. Fästet ska vara längst ned på båda maskinerna. Välj en lämplig vikt, den ska vara samma på båda maskinerna. Plocka upp ett handtag i varje hand och lägg dig på rygg på bänken. Sträck ut dina armar över kroppen. De ska inte vara fullt utsträckta utan svagt böjda. Behåll denna vinkel under hela rörelsen, böj inte armarna mer. Dina handleder ska vara raka. Dra tillbaka axlarna, ihop med skulderbladen och tryck fram bröstet. Du är nu i din startposition. Sänk nu långsamt armarna ut åt sidan ända tills händerna ligger i samma höjd som dina axlar. Dina armar ska inte böjas under denna rörelse utan vara fixerade. Du är nu i bottenläget av rörelsen.

Vänd på rörelsen och dra långsamt tillbaka och ihop armarna över kroppen. Du kan korsa dina händer i toppläget med 20-30 centimeter och pressa ihop bröstet extra mycket. Håll kvar en kort stund i detta läge och pressa ut det sista ur muskeln.

Tips för Liggande Cable Fly

• Använd samma vikt på båda kabelmaskinerna
• Dina armar ska vara svagt böjda men fixerade under hela övningen. Som att krama ett stort träd
• Dina handleder ska vara raka
• Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
• Lyft inte upp dina axlar mot öronen, håll dem i samma läge
• Utför övningen långsamt
• Korsa gärna händerna i toppläget för extra press på inre delen av bröstmuskeln
• Håll kvar nån sekund i toppläget och känn hur det bränner
• Kör gärna Drop Sets för bröst i denna övning