Arnoldpress: El ejercicio definitivo para hombros fuertes y definidos
¿Por qué hacer Arnoldpress?
La Arnoldpress es un ejercicio para los hombros que trabaja toda la musculatura del deltoides: la parte frontal, media y posterior. Este ejercicio, nombrado así por Arnold Schwarzenegger, es perfecto para quienes quieren desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros. Gracias al movimiento único de rotación hacia afuera, activa más fibras musculares que una prensa de hombros convencional. Por lo tanto, Arnoldpress es un mejor ejercicio de hombros para una activación más completa.
Estudios han demostrado que los ejercicios que incluyen rotación, como la Arnoldpress, activan más fibras musculares que las presiones de hombros tradicionales. Según la investigación de la National Strength and Conditioning Association, la Arnoldpress activa más musculatura del deltoides que las presiones de hombros tradicionales.
Cómo hacer Arnoldpress – Paso a paso
Para obtener los máximos beneficios de la Arnoldpress y trabajar correctamente los hombros, sigue estos pasos:
- Posición inicial
Colócate con los pies a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas frente al pecho. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia tu cuerpo y los codos ligeramente doblados, pegados al torso. Esta es la posición inicial del ejercicio. - Estabiliza tu cuerpo
Aprieta el abdomen y activa los glúteos para mantener una base estable. Para proteger la espalda, asegúrate de que tu columna esté en una posición neutral. Mantén los omóplatos retraídos para tener una postura correcta antes de empezar a presionar las pesas. - Presiona y rota
Para realizar correctamente la Arnoldpress, rota los codos y las manos hacia afuera al mismo tiempo que empujas las mancuernas hacia arriba. Cuando llegues a la parte superior, las palmas deben estar mirando hacia adelante y los brazos completamente extendidos. - Baja el peso de forma controlada
Para activar adecuadamente los músculos de los hombros y evitar lesiones, baja las mancuernas de forma lenta mientras rotas las manos y los codos hacia adentro.
Beneficios de la Arnoldpress para los hombros
La Arnoldpress no solo es un gran ejercicio para desarrollar músculos del hombro; también mejora la movilidad y la fuerza funcional. Al trabajar tanto los músculos estabilizadores como los grandes músculos del deltoides, también puedes mejorar el control y la postura en otros ejercicios.
La investigación ha demostrado que los ejercicios con rotación, como la Arnoldpress, activan más fibras musculares y mejoran el equilibrio muscular en la articulación del hombro. Esto puede reducir el riesgo de lesiones, que a menudo ocurren cuando se entrena en exceso un grupo muscular. Según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research, se mostró que la rotación activa más eficazmente tanto los deltoides frontales como los posteriores en comparación con las prensas tradicionales.
Consejos para realizar la Arnoldpress correctamente
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, ten en cuenta los siguientes consejos al hacer Arnoldpress:
- Elige el peso adecuado: La Arnoldpress es un ejercicio que requiere más técnica que la prensa de hombros tradicional. Usa un peso más ligero al principio para concentrarte en la forma correcta.
- Realiza el movimiento lentamente: Baja las mancuernas lentamente para activar correctamente los músculos de los hombros y darles un buen estiramiento.
- Haz resistencia: Baja el peso de forma controlada, lo que también activará los músculos estabilizadores de la articulación del hombro.
Errores comunes a evitar
Para sacar el máximo provecho de tu Arnoldpress, evita estos errores comunes:
- Usar un peso demasiado pesado: Si el peso es demasiado pesado, perderás el control y comprometerás tu técnica. Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente.
- Movimiento rápido: Hacer el movimiento demasiado rápido reduce la activación muscular y aumenta el riesgo de lesiones. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
- Rotación incorrecta: La rotación en la Arnoldpress debe comenzar desde el inicio y continuar durante todo el movimiento. Si no haces la rotación correctamente, perderás parte de la efectividad del ejercicio.
Por qué Arnoldpress es uno de los mejores ejercicios para los hombros
La Arnoldpress es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar tanto fuerza como masa muscular en los hombros. Al trabajar todas las partes del deltoides de forma simultánea, obtienes un entrenamiento más equilibrado para los hombros. Esto hace que el ejercicio sea una parte importante de tu programa de entrenamiento, tanto para aumentar la fuerza como para mejorar la movilidad y estabilidad de la articulación del hombro.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de utilizar la técnica correcta, elegir el peso adecuado y evitar errores comunes.
Conclusión
La Arnoldpress es un excelente ejercicio para desarrollar hombros fuertes y definidos. Al incluir este ejercicio en tu rutina, mejorarás tanto la fuerza como la movilidad de la articulación del hombro, mientras reduces el riesgo de lesiones. Asegúrate de usar la técnica correcta, elegir el peso adecuado y evitar errores comunes para obtener los mejores resultados.
Fuentes externas
- Men’s Health – Cómo hacer Arnoldpress correctamente
- Bodybuilding.com – Arnoldpress
- National Strength and Conditioning Association
- Journal of Strength and Conditioning Research
Press Arnold
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Primary MuscleHombros delanteros
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Secondary MuscleHombros medios, Triceps
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EquipmentMancuernas
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LevelMediano