Programa dominadas: parte II

Goal

Fuerza, Resistencia anaeróbica

Body Part

Tren superior, Dorsal ancho, Trapecio, Forearm

Equipment

Barra de pesas, Chinstång

Workouts per week

3

Number of weeks

6

Level

Mediano

Este programa es para aquellos que han completado el programa de dominadas para principiantes o pueden hacer más de 5 dominadas bien hechas y de manera ininterrumpida de tirón. En la parte II, nos centramos más en aumentar la masa muscular y en incrementar las repeticiones y la carga, para convertirnos en profesionales de las dominadas.

Los pull-ups (o dominadas) es un ejercicio relativamente difícil e intenso que implica colgarse de una barra y levantar el cuerpo solo con los brazos y la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra. Independientemente del agarre de las manos y cuán estrecho o ancho sea, todos son una variante de pull-ups y debes entrenarlos todos.

La estructura del programa es de 3 sesiones por semana durante 6 semanas en las que se entrenan dos tipos de entrenamientos diferentes. La primera semana haces la sesión A, la sesión B y la sesión A de nuevo. La segunda semana haces la sesión B, la sesión A y finalmente la sesión B, etc. Durante el entrenamiento B vamos a trabajar con resistencia negativa de la siguiente manera:

Resistencia negativa durante el entrenamiento B

Elige uno de los 3 ejercicios de abajo y realiza 10 series. Haz cada serie al minuto. Esto quiere decir que inicias una nueva serie cada minuto en punto.

Ejercicios:

Isométrico. Simplemente aguanta. Salta hacia arriba y agarra la barra de modo que la barbilla quede justo por encima de la barra durante 5-10 segundos.
Dominadas negativas, alrededor de 10-15 segundos. Haz resistencia únicamente al bajar.
Dominadas estrictas con banda elástica, alrededor del 60% del número máximo de repeticiones.

Si por ejemplo eliges la alternativa 1, que es la isométrica, empieza aguantando en la barra durante 5-10 segundos. A continuación, descansa y espera a que comience el siguiente minuto en punto. Salta y aguanta de nuevo durante 5-10 segundos, descansa y espera al siguiente minuto en punto, etc.
Lo mismo se aplica a la alternativa 2: dominadas negativas. Cada minuto en punto saltas hacia arriba y haces resistencia al bajar durante aproximadamente 1-2 segundos. Salta de nuevo y haz resistencia. Repite esto durante 10-15 segundos y descansa hasta que comience el siguiente minuto en punto.
La opción 3 puede hacerse sin banda elástica si eres capaz de hacer más de 5 dominadas seguidas. Si tu máximo es de 10 dominadas, debes hacer 6 dominadas empezando cada minuto en punto. Descansa durante el resto del minuto y empieza otra vez en el inicio del siguiente minuto en punto. Si eres capaz de hacer 6 dominadas intactas en las 10 series, trata de hacer 7 intactas en las 10 series la próxima vez que hagas el entrenamiento B y elijas la alternativa 3.

Este programa consiste en 3 sesiones de entrenamiento por semana durante 6 semanas y la mitad de ellas consistirá en el entrenamiento B. Habrá por lo tanto un total de 9 sesiones de entrenamiento B. Trata de ir alternando entras las opciones 1, 2 y 3 para que las tres se entrenen tres veces cada una durante las seis semanas.

Enfoque durante las semanas

Eres capaz de hacer al menos 3 dominadas al iniciar este programa. Ahora es el momento de pasar al siguiente nivel. Tienes que atreverte a darle duro, pero ten en cuenta que la técnica es absolutamente crucial. Exprime al máximo todo lo que tengas durante la fase negativa del entrenamiento B.

Cuida bien de tu alimentación y reposo ahora que estás entrenando más duro. Y no te olvides de entrenar las otras partes del cuerpo. Este programa de entrenamiento se centra en la espalda, los bíceps y los antebrazos, pero no te olvides de los pectorales, las piernas, el abdomen y los tríceps. Estos debes entrenarlos durante la misma sesión o en otra sesión de entrenamiento. La meta es un cuerpo en equilibrio.