Empujón Tirón Piernas (Push, Pull, Leg)

Empujón Tirón Piernas (Push, Pull, Leg)

  • Goal
    Desarrollo muscular, Fuerza
  • Body Part
    Cuerpo completo
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    8
  • Equipment
    Mancuernas, Barra de pesas, Máquina
  • Level
    Mediano

Estructura Empujón/Tirón/Piernas

Este programa dividido en tres está dirigido a aquellos que buscan un programa de entrenamiento básico para ganar volumen. Las partes del cuerpo que se entrenan se dividen en 3 y todas ellas deben trabajarse al menos una vez a la semana. Por lo que se entrenará al menos 3 sesiones en una semana.

Por supuesto que puedes entrenar más de 3 veces a la semana, simplemente sigue alternando las 3 opciones en el orden correcto. Si entrenas hasta 6 sesiones, los músculos que se activan en cada parte habrán trabajado dos veces a la semana, lo cual está genial.

La estructura del programa está diseñada para minimizar el riesgo de sobreentrenamiento ya que se trabajan diferentes áreas musculares en cada sesión. Muchos entrenan pectorales un día y los hombros al día siguiente y se olvidan de que los hombros ya han trabajado durante el entrenamiento de pecho; lo que conduce a un exceso de entrenamiento y, con el tiempo, a lesiones en los hombros. Para evitar esto, hemos integrado las áreas musculares que trabajan juntas en una sola sesión. Los pectorales, los tríceps y los hombros anteriores colaboran entre sí en varios de los ejercicios. Por eso, los hemos juntado todos en una sola sesión. Las piernas y los glúteos a menudo comparten la carga y se entrenan durante el día 2. La espalda y los bíceps también colaboran entre sí en la mayoría de los ejercicios de remo y, por lo tanto, se entrenan en la misma sesión en el día 3. Esto se conoce a menudo como Push, Pull, Leg (Empujón/Tirón/Piernas), que en nuestro caso será Empujón/Piernas/Tirón.

Puedes seguir este tipo de programa durante mucho tiempo. Lo importante es simplemente ir cambiando los ejercicios y variar las repeticiones y las series de vez en cuando para que el cuerpo no se acostumbre a la carga. Entrena pecho, hombros y tríceps un día. Piernas y glúteos en la segunda sesión y espalda y bíceps en la tercera. Añade cualquier ejercicio que quieras, siempre y cuando sea del mismo tipo que la sesión pertinente.

¿Cómo están estructuradas las sesiones?

El propósito de dividir el programa en 3 sesiones es para dar a cada grupo muscular tanta atención y volumen de entrenamiento como sea posible durante el entrenamiento. Todo esto para que los músculos realmente se agoten y crezcan.

Comenzamos cada sesión con ejercicios básicos. Se trata de unos ejercicios con barra intensos que activan muchos músculos al mismo tiempo y son efectivos cuando se quiere ganar fuerza y masa muscular. La sesión sigue con técnicas y ejercicios de aislamiento más pequeños para cansar cada músculo individual al máximo.

Enfoque durante las semanas de entrenamiento

Como en la mayoría de los programas, la primera semana sirve para familiarizarnos con los ejercicios y el programa. Una vez que hayas hecho todos los ejercicios una vez, puedes empezar a subir la carga. Asegúrate de tener la técnica bajo control antes de empezar a levantar mucho peso. Que no te asuste el sabor a sangre y ácido láctico en la boca, solo es una señal de que estás trabajando duro.

No te olvides de descansar los músculos que has trabajado por lo menos un día entero. Si por ejemplo has trabajado press de banca un día, no entrenes pecho, tríceps ni hombros al día siguiente. ¡Necesitan descansar!

Puedes añadir ejercicios para el abdomen y el core al menos 2-3 veces por semana al final de las sesiones del programa.

Cuida de tu alimentación y reposo. Si descuidas tu dieta y no ingieres la cantidad correcta de proteínas, vitaminas y minerales, esto desafortunadamente afectará los resultados. El sueño también es extremadamente importante para la recuperación, asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche.

Si quieres entrenar más de 3 sesiones a la semana, no hay ningún problema. Simplemente sigue las sesiones en el orden correcto todo el tiempo y nunca entrenes dos sesiones al día.

Estructura del programa con ejercicios

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