Bygg muskelmassa snabbt
Det finns flera program för muskeltillväxt men syftet med Snabb muskeltillväxy med Gistaf Ollas detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och framförallt volym som möjligt. Då kan du under viloperioden fram till nästa pass uppleva en optimal muskeltillväxt och samtidigt bli starkare.
Träningssplit
Hur du skall dela upp kroppen under veckans träning baseras ofta på hur många pass i veckan du kan/vill/har möjlighet att träna. Kroppen ska alltid tränas igenom minst en gång per vecka för att uppnå maximal muskeltillväxt. Många experter menar att det krävs minst två gånger i veckan men detta program nöjer sig med en.
Förslaget nedan är ett 4-split-schema där vi kommer använda ett gäng olika verktyg för att låt musklerna jobba maximalt. Prova dig fram bland dessa verktyg och applicera det du tycker dina muskler och din kropp svarar bäst på.
Alla våra träningsprogram finns även i vår app Mygreatness som går att ladda ner i App Store eller Google Play.
Träningsdetaljer
-
GoalMuskeltillväxt
-
Body PartHelkropp
-
Workouts per week4
-
Number of weeks9
-
EquipmentSkivstång, Maskin, Hantel
-
LevelMedel
Olika verktyg för progression
Periodisering
Efter att du kört upplägget ett par veckor kommer kroppen att börja vänja sig vid belastning. Det är därför viktigt att du lära dig periodisera din träning på ett bra sätt. Variera och ändra antalet reps och sets under veckornas gång, förslagsvis kör du 3 veckor på ett visst antal för att sedan sänka repetitionerna och öka vikten under 3 veckor. Hur du än väljer kommer varierad träning alltid att vara bättre en statisk över tiden.
Slow reps
Repetitionen ska ta lika lång tid i båda riktningarna. En bicepscurl ska ta 5 sekunder upp och 5 sekunder ner. Full koncentration på känslan och att muskeln alltid arbetar.
Dropset
Drop sets bygger muskelmassa snabbt. Du kör dina utstakade reps på en viss vikt, tex 10 reps på 40 kg, sedan sänker du vikten direkt till 30 kg och kör 10 reps till. Sänk så pass mycket att du orkar köra 10 till.
Triset
Tre övningar som du utför direkt efter varandra. Sedan vilar du. Lite som cirkelträning.
Sammanfattning
Schemat för optimal muskeltillväxt är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass. Det är då du har styrkan att lyfta tungt. Därefter fortsätter passet med mindre, isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.
Lägg in vilodagarna allt eftersom, lämpligen mellan pass 2 och 3 för att ge axlarna maximal återhämtning från bröstpasset.
Fokus under veckorna
Alla träningsprogrammet är bra och fungerar om du ger allt under varje pass. Utöver att träna bra måste du sköta din kost och sömn. Utan grunden i kost och vila kommer du inte orka träna hårt och utvecklas. Under träningen bryter vi ner och när vi vilar bygger vi upp.
Vila ca 75 sekunder mellan varje set
Värm upp musklerna ordentligt innan du kör. När det gäller basövningarna kan du värma upp genom att lyfta 15 gånger på en väldigt lätt vikt i övningen, gå sedan vidare till 10 reps med 60% på det du ska lyfta, 8 reps på 80% och till sist 6 reps på 90%. Efter detta är du varm och reda för att köra.
