Helkropp för nybörjare del 2 med Denice Lundevall

Övergripande

Detta är fortsättningsprogrammet efter Helkroppsträning för nybörjare. Vi flyttar nu ut från maskinparken och kör med fria vikter. Målet med detta är att få med stabiliseringsmuskler och få ett bättre mer naturligt rörelsemönster. Vi lägger in fler av de så kallade basövningarna. De är lite tyngre övningar som använder flera av kroppens muskler samtidigt. De bygger ordentlig med styrka, muskler och koordination.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Vila

Vila gärna nån dag mellan passen. Kroppen hinner då återhämta sig ordentligt innan nästa workout. Med ”vila” menar jag aktiv vila, dvs lättare cardio som jogging, promenader, cross-training eller dylikt.

Träningsdetaljer

Goal

Muskeltillväxt, Styrka, Uthållighet

Body Part

Helkropp

Workouts per week

4

Number of weeks

6

Equipment

Maskin, Hantel, Skivstång

Level

Lätt

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Vi lägger in fler basövningar, lite tyngre övningar som verkligen utmanar kroppens muskler och är väldigt effektiva för att bygga styrka och större muskler samtidigt som de ger koordination, kroppskontroll och en hel del bålstyrka. Vi ökar vikten lite, sänker repetitionsantalet och ”leker” lite med antalet sets och övningar.

Vi har delat upp passen i en 2-split. Det betyder att du tränar överkroppen i ett pass och underkroppen i det andra. För att uppnå optimalt resultat bör musklerna tränas minst två gånger i veckan. För att klara av det bör du därför träna 4 gånger i veckan. Hinner du inte 4 så kan du köra ett rullande schema mellan över och underkropp. Hinner du bara träna 2 gånger i veckan bör du hitta ett annat program som tränar igenom hela kroppen vid varje workout.

Fokus under veckorna

I början kan du fokusera på att komma in i alla övningar. Vissa basövningar kan vara svåra att lära sig och tekniken i dem är väldigt viktig. Läs därför på om hur du ska utföra övningarna i vår övningsbank och utför basövningarna med låg vikt tills de sitter ordentligt. När du väl kommit in i övningarna kan du börja höja vikten för varje pass det går. Så fort du klarar av alla reps och sets med rätt teknik höjer du vikten nästa gång du kör övningen.

Var noggrann med kost och sömn. Ska du träna hela fyra gånger i veckan blir de väldigt viktiga. Ditt resultat kommer att bli mycket sämre om du inte genomför dessa två lika bra som din träning.

När tekniken sitter, var inte rädd för att ta i!

Uppvärmning

u003cdiv class=u0022post-sectionu0022u003ernu003cdiv class=u0022post-section__itemu0022u003ernrnu003cstrongu003eAtt värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. u003c/strongu003ernrnu003c/divu003ernu003c/divu003ernu003cdiv class=u0022post-sectionu0022u003ernu003cdiv class=u0022post-section__item muscles-title muscles-titleu002du002dsubu0022u003ernu003cdiv class=u0022muscles-title__inneru0022u003ernu003cp class=u0022muscles-title__titleu0022u003eu003cstrongu003eFöre passetu003c/strongu003eu003c/pu003ernrnu003c/divu003ernu003c/divu003ernu003cdiv class=u0022post-section__itemu0022u003ernrnEtt vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. Uppvärmningen inför helkroppspass för nybörjare del 2 påbörjas med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.rnu003ch4u003eMålet med uppvärmningen:u003c/h4u003ernu003colu003ern tu003cliu003eAtt öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.u003c/liu003ern tu003cliu003e”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.u003c/liu003ern tu003cliu003e Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.u003c/liu003ernu003c/olu003ernOm du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska u003ca title=u0022Stretchövningaru0022 href=u0022https://mygreatness.com/styrkeovningar/stretchovningar/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003estretchövningaru003c/au003e även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.rnrnVi rekommenderar: u003ca title=u0022Rörlighetskomplexu0022 href=u0022https://mygreatness.com/traningsprogram/snabbprogram-dynamisk-rorlighet/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eSnabbprogram för dynamisk rörlighet!u003c/au003ernrnFör överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.rnrnMissa inte: u003ca title=u0022Rörlighetsövningaru0022 href=u0022https://mygreatness.com/styrkeovningar/rorlighetsovningaru0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eRörlighetsövningaru003c/au003ernrnDärefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.rnrnu003c/divu003ernu003c/divu003e

Vecka 1 – Nu kör vi

u003cstrongu003eDet här träningsprogrammet är som sagt för dig som fortsätter efter Helkroppspass för nybörjare del 1 eller du som känner att du har tränat ett tag. I Helkroppspass för nybörjare del 2 är styrkeövningarna lite svårare och det kommer krävas mer av dig. Men träningen är effektivare.u003c/strongu003ernu003ch4u003eTips inför fortsättningsprogrammet för nybörjareu003c/h4u003ernKom ihåg att första veckan kan ses som en ”inkörningsperiod”. Träna på tekniken och lär dig programmet och upplägget. ”Kom in i träningen” så att säga. När övningarna sitter och tekniken även så kommer du att kunna fokusera mer på att träna tyngre. Men du måste börja någonstans. Vi börjar här och nu med helkroppspass för nybörjare del 2 vecka 1.

Vecka 2 – Dags att öka

u003cstrongu003eVecka 2. Nu har du haft chansen att lära känna de fyra passen du kommer använda dig av och det är dags att öka på intensiteten.u003c/strongu003ernu003ch4u003eFokus under andra veckanu003c/h4u003ernTänk på att fokusera på tekniken i basövningarna men sträva efter att köra slut musklerna. Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner! Det ska kännas att träna hårt och känns det inte så får du troligtvis inte heller lika bra resultat. Känslan (och stundvis värken) i musklerna är ett positivt tecken på att din träning utvecklas åt rätt håll.

Vecka 3 – Sitter rutinen?

u003cstrongu003eVecka 3 är tredje veckan och du bör känna att du börjar få bra koll på upplägget. Du bör ha lagt på vikt i de flesta övningarna och passen kanske tar mindre tid vilket betyder att du förbättrat återhämtningen och ökad din muskeluthållighet.u003c/strongu003ernu003ch4u003eTänk på vad du gör utanför gymmetu003c/h4u003ernFör optimala träningsresultat och snabbare resultat måste du sköta återhämtningen efter och innan träningspassen. Detta innebär att du ska sova bra, äta nyttigt och inte stressa. Din generella hälsa utanför gymmet ska alltså också skötas. Vet du varför? För att träningen är bara en bråkdel av dina träningsresultat. Sträva efter en hälsosammare livsstil i allmänhet medan du kör fortsättningsprogrammet för nybörjare. Är du laddad? Det är dags för helkroppspass för nybörjare del 2 vecka 3.

Vecka 4 – Halvvägs

u003cstrongu003eVecka 4 innebär att du har kört igenom halva programmet. Grymt jobbat, men det är fortfarande ett par veckor kvar!u003c/strongu003ernu003ch4u003eDagsformen varierar, glöm inte detu003c/h4u003ernDu är aldrig garanterad att förbättra dig i varje träningspass så var beredd på kortsiktiga svackor. Det viktigaste när dagsformen svackar är att man behåller fokus och inte ger upp. Kom ihåg att pusha dig själv i varje träningspass! Det är nu dags för vecka 4!

Vecka 5 – Bara 2 veckor kvar

u003cstrongu003eRedan vecka 5! Det är nu bara två veckor kvaru003c/strongu003ernu003ch4u003eFortsätt utmana dig självu003c/h4u003ernOm du inte ökat i alla övningarna kan du lägga lite extra fokus på just de du känner att du ligger efter i. Det är inte övningarna som sitter i ryggmärgen som utmanar dig. Jobba på dina svagheter, det tjänar du på i längden.

Vecka 6 – Sista veckan!

u003cstrongu003eFem veckors ganska tuff styrketräning fyra gånger i veckan. Det är 20 träningspass om allt gått som det ska. Nu bör du ha ökat vikterna i de flesta övningarnau003c/strongu003ernu003ch4u003eKämpa på!u003c/h4u003ernDet här är sista veckan att försöka krama ur det sista ur det här träningsprogrammet innan du bestämmer dig för hur du vill gå vidare. Nu är det slutspurt med andra ord!

Avslutning

u003cstrongu003eBra jobbat! Du är nu klar med fortsättningsprogrammet för nybörjare och du bör ha blivit både starkare och uthålligare. u003c/strongu003ernrnOkej, målet med det här träningsprogrammet var att lämna maskinparken och lägga in mer av de lite tuffare men effektivare basövningarna. Vi ökade vikterna och minskade repetitionsantalet. Vi ökade också mängden träning under veckan och du bör ha märkt att det här programmet var betydligt tuffare än steg 1-programmet.rnrnDu bör förutom en förbättring i tekniken i alla övningarna ha blivit starkare och uthålligare. Det är dags att bestämma dig för hur du vill fortsätta, för nej, du får inte ge upp redan. Tänk på att träningen ska bli din rutin, det som är kul att göra på fritiden!rnu003ch4u003eSåhär bör du fortsätta med din träningu003c/h4u003ernEfter Helkroppspass för nybörjare del 2 fortsätter du med programmet en period till innan du byter upplägg. Om du ökar i styrka så fungerar programmet bra och du kan köra på.rnrnDu kan också fortsätta med u003ca href=u0022https://mygreatness.com/traningsprogram/nyborjare/helkroppspass-med-jakob-richloow/u0022u003eHelkroppspass med Basövningaru003c/au003e eller något annat av alla våra program.rnrnLycka till och bra jobbat!