Texas Method: Ett Effektivt Styrketräningsprogram för nästa steg
Vad är Texas Method?
Texas Method är ett perfekt fortsättningsprogram för dig som kommit förbi det inledande stadiet och kanske redan kört igenom 5×5 eller Starting Strength. Texas Method är ett tuffare och mer krävande program än 5×5 och Starting Strength men det är också en perfekt uppföljning av dessa om du fastnat på en platå och vill komma vidare i din styrkeökning. Programmet baseras på stora basövningar, 3 workouts per vecka och en variation av belastning workout till workout under vecka. Du inleder veckan med volym, din andra workout har något lättare vikt och på din tredje intensiva workout för veckan ska du försöka slå personrekord i alla tre övningar. Viktökningen sker alltså inte längre pass för pass utan vecka för vecka. Försök att öka vikten med 2,5 kilo för överkroppen och 5 för underkroppen.
Hur fungerar Texas Method?
Texas Method består av tre träningspass per vecka och bygger på en cykel av volym, lättare dagar och intensiva dagar. Träningen är baserad på tre huvudövningar per pass: knäböj, bänkpress och marklyft. Här är principerna:
- Volymdag (Måndag): Du lyfter tunga vikter med 5 set x 5 reps på ca 90% av ditt 5RM (mindre på marklyft).
- Lätt dag (Onsdag): Här tränar du med lättare vikter, cirka 70% av ditt 5RM, för att återhämta dig inför nästa intensiva pass.
- Intensiv dag (Fredag): På denna dag ska du försöka slå personbästa i alla övningar, vilket innebär att du lyfter 100% av ditt 5RM.
Programstruktur: Vecka A och B
Texas Method använder en cykel med två olika veckor – vecka A och vecka B – som alternerar. Varje fredag, på intensivdagen, ska du försöka öka vikten för att slå personbästa. Detta gör att du gradvis ökar dina maxvikter vecka för vecka.
Exempel på Träningsvecka i Texas Method (workouts längst ner)
Vecka A:
- Måndag – Volymdag: Knäböj (5 reps x 5 set på 90% 5RM), Bänkpress (5 reps x 5 set på 90% 5RM), Marklyft (5 reps x 1 set på 90% 5RM)
- Onsdag – Lätt dag: Knäböj (3 set x 5 reps på 70% 5RM), Bänkpress (3×5 på 70% 5RM), Marklyft (3×5 på 70% 5RM)
- Fredag – Intensiv dag: Slå personbästa i alla övningar (100% 5RM)

När bör du träna Texas Method
Det beror på flera faktorer, som din träningsbakgrund, återhämtning och dina mål. Här är några riktlinjer för att avgöra när det är rätt tid att börja träna Texas Method:
1. När du har passerat nybörjarstadiet
Texas Method är ett träningsprogram för mer erfarna lyftare. Om du har kört program som 5×5 eller Starting Strength och har märkt att du har nått en platå, är det ett bra tecken på att du är redo för Texas Method. Du bör ha byggt en solid grundstyrka och teknik innan du går vidare till detta mer avancerade program.
2. När du har blivit bekväm med basövningarna
För att få ut det mesta av Texas Method, bör du känna dig bekväm med de tre huvudsakliga lyften:
- Knäböj (Squat)
- Bänkpress (Bench Press)
- Marklyft (Deadlift)
Dessa är centrala övningar i programmet och att ha en god teknik och erfarenhet i dem gör att du kan utföra programmet effektivt och utan att riskera skador.
3. När du har tillräcklig återhämtning och styrka för att hantera belastningen
Texas Method är ett tufft program och innebär ganska stora volymer samt intensiva lyft. Du måste vara säker på att du kan hantera den återhämtning som krävs, både fysiskt och mentalt. Det innebär att du kan genomföra tre pass i veckan, varje pass med olika intensitet (volym, lättare, intensiv dag) utan att känna att din kropp kollapsar.
- Volymdagarna (måndag) kräver att du lyfter 5×5-set på tunga vikter (90 % av ditt 5RM).
- Lätta dagar (onsdag) är för att återhämta dig och förbereda kroppen för intensivdagarna.
- Intensiva dagar (fredag) är för att slå personbästa och utmana dig på maxstyrka.
4. När du har tillräcklig erfarenhet av progression
I Texas Method är det en viktig aspekt att progressivt öka vikterna vecka för vecka. Om du har erfarenhet av att hantera progression i styrketräning (som att öka vikter på varje träningspass eller veckovis), är du bättre förberedd att följa programmet och maximera dina resultat.
5. När du har en bra kost- och återhämtningsstrategi
Texas Method är ganska krävande, både fysiskt och mentalt, vilket innebär att det är viktigt att du har en bra kost och återhämtning på plats för att stödja dina träningsmål. Detta inkluderar att få tillräckligt med sömn (7-8 timmar per natt), en balanserad kost (med extra kaloriöverskott och mycket protein) och att undvika för mycket stress som kan påverka din återhämtning negativt.
6. När du är redo att fokusera på styrka
Texas Method är inriktat på styrkeökning snarare än muskeltillväxt (hypertrofi). Om ditt huvudsakliga mål är att öka din maxstyrka, särskilt i de stora basövningarna (knäböj, bänkpress, marklyft), är det här programmet rätt för dig. Om du istället vill ha ett mer muskelbyggande fokus, kan andra program med högre volym och fler övningar vara mer lämpliga.
7. När du har tillräcklig mental och fysisk kapacitet
Texas Method kräver både mental och fysisk styrka. Intensiv träning på fredagar där du försöker slå personbästa kan vara mycket utmanande och kräver att du är mentalt förberedd för att pressa dig själv. Om du känner att du är redo att ta din träning till nästa nivå och verkligen pusha dina gränser, är detta en bra tidpunkt att börja.
Sömn, Vila och Kost: Viktigt för Framgång
För att få ut maximalt av Texas Method är sömn, vila och kost avgörande. Här är några rekommendationer:
- Sömn: Se till att få åtminstone 7-8 timmars sömn per natt för att optimera återhämtning och muskeluppbyggnad.
- Kost: Under programmet är ett +500 kaloriöverskott per dag rekommenderat för att stödja muskelmassa och styrkeökning. Fokus på protein och komplexa kolhydrater för att säkerställa energi och återhämtning.
Progression i Texas Method
För att säkerställa att du fortsätter att göra framsteg i Texas Method, ska du gradvis öka vikterna vecka för vecka. För överkroppen rekommenderas en viktökning på 2,5 kg per vecka och för underkroppen 5 kg per vecka. Det är viktigt att vara uppmärksam på när du inte kan slå personbästa och ge kroppen den vila den behöver.
Mark Rippetoe och Starting Strength
Texas Method skapades av Mark Rippetoe, som även skapade programmet Starting Strength. För den som vill fördjupa sig ytterligare i filosofin bakom dessa träningsmetoder, rekommenderas hans böcker som en utmärkt källa för förståelse.
Sammanfattning
- Texas Method är ett styrketräningsprogram för avancerade atleter som har passerat de första stegen i styrketräning.
- Programmet består av tre träningspass per vecka: volymdag, lätt dag och intensiv dag.
- Fokus ligger på progression av viktökning vecka för vecka, med ett mål att slå personbästa varje vecka.
- Sömn, vila och kost är viktiga faktorer för att uppnå framgång i programmet.
För ytterligare information och detaljer, se gärna Mark Rippetoes Starting Strength.