Starting Strength Klassiskt

Bygg styrka med tunga övningar

Starting strength är ett kultförklarat styrketräningsprogram av styrkelyftaren Mark Rippetoe. Väx dig långsamt och stadigt starkare med få övningar vecka för vecka. Du ska hela tiden öka vikten på stången, pass för pass. Det är små viktökningar vi talar om men efter ett par veckor kommer det att kännas rejält.

Alla våra träningsprogram finns även i vår app Mygreatness som går att ladda ner i App Store eller Google Play.

1. För styrkelyftare av styrkelyftare: Muskelmassa och stryka i samma program

Starting Strength är ett av de mest välkända och omtalade styrketräningsprogrammen som finns. Programmet grundades av den amerikanska före detta styrkelyftaren Mark Rippetoe på 80-talet. Starting Strength är namnet på en bok av Rippetoe där författaren guidar läsaren till korrekt och säker teknik vid styrkelyftning samt presenterar ett grundläggande träningsprogram för den som vill börja lyfta. Idag associerar främst personer Starting Strength med träningsprogrammet och få minns eller vet att det är namnet på en bok. Många började styrketräna efter att ha läst Starting Strength och träningsprogrammet kultklassas inom träningskretsar. Starting Strength är ett bra program för dig som vill börja styrketräna med skivstång och vill öka i ren styrka så fort som möjligt. Rippetoe har tagit fram två versioner av träningsprogrammet Starting Strength, ett klassiskt och ett praktiskt. Båda träningsprogrammen ska utföras tre gånger per vecka, där du alternerar mellan pass A och pass B hela tiden. En dags vila mellan varje träningspass rekommenderas, du kan vila mer men absolut inte mindre.

2. Programupplägg

Träningsspliten bygger på 3 pass i veckan som varieras mellan 2 olika workouts. Det finns ett klassiskt och ett praktiskt upplägg som består av nedan övningar

Klassiskt Workout A:
3×5 Knäböj
3×5 Bänkpress
1×5 Marklyft

Klassiskt Workout B:
3×5 Knäböj
3×5 Militärpress
1×5 Styrkevändning

Det andra upplägget är identiskt med ovan men du byter ut Styrkevändning mot Chins i Workout B.

För enkelhetens skull har vi enbart lagt in det klassiska upplägget med övningar längts ner.

3. Kort men effektivt program

Starting Strength är ett träningsprogram som bygger på få men effektiva helkroppsövningar. Viktökningen på skivstången ska ske långsamt och linjärt. Klarar du antalet angivna repetitioner i passet ska du öka vikten till nästa pass. Programmet är utformat på ett sätt som gör att du sakta men säkert kommer att klara av tyngre och tyngre lyft. Sikta på att öka vikten med 2,5 kilo för överkroppen och 5 kg för underkroppen.

4. Tips för fortsatt tyngre lyft

Även om du följer ett program kan det hända att du inte klarar av att lyfta tyngre. Att inte kunna lägga på nya och tyngre vikter kan bero på att du inte är tillräckligt jämnstark men oftast är det ett tecken på att du behöver se över din kost och dina viloperioder. Att sova och äta nyttigt och regelbundet har stor inverkan på ditt resultat och rutiner inom dessa områden krävs för stadig och långsam ökning av belastningen. Att inte ha tålamod kan stjälpa den bäste oavsett om det kommer till vila eller viktökning. Har du dessa faktorer under kontroll kommer du med största sannolikhet att fortsätta bygga muskelmassa och bli starkare under många månader. Till slut kommer du dock inte att kunna öka lika mycket som förr, dina nybörjardagar är över. Det har blivit dags för dig att hitta andra mer avancerade program som passar din kropp men Starting Strength har garanterat gjort dig väldigt mycket starkare som start!