Att äta kött är en självklarhet för många, men ser man till utbudet i butiker och på restauranger kan man ana att intresset för att utesluta vissa, eller alla, typer av livsmedel från djurriket ökar. Äter man en vegansk kost äter man uteslutande livsmedel från växtriket – inte kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung.
Hälsovinsterna av att äta stora mängder vegetabilier är många, mer om detta står under avsnittet vegetarisk kost och hälsoriskerna är små så länge man undviker att få en bristsjukdom. Det kan vara svårt att få i sig vitamin B12, som i princip bara återfinns naturligt i animaliska livsmedel. Även järn (egentligen järn i jonform) kan vara svårt att få i sig i tillräckliga mängder om man äter vegansk kost. Det beror på att järn i animaliska livsmedel återfinns i en variant som är lättare att ta upp än den som finns i vegetabilier. Vitamin B12 krävs för att nervsystemet ska fungera samt för nybildning av röda blodkroppar i blodet. Järn finns i hemoglobinet i de röda blodkropparna och det är till just järn som det syre vi andas in binder för att kunna transporteras till alla kroppens celler. Får man järnbrist minskar syretransporten och man blir mycket trött, yr och andfådd.
Att få i sig tillräckliga mängder av alla vitaminer och mineraler är en förutsättning för att man ska överleva. Det kan därför vara en god idé att vara uppmärksam på de symtom som bristsjukdomarna resulterar i samt äta tillskott om en brist uppstår. Man kan även aktivt välja produkter som berikats med vitaminer och mineraler för att minska risken att få en brist.
Proteinbrist är något man ofta oroar sig över i onödan om man äter vegansk kost. Växternas celler, liksom djurens, består också av protein. Exempel på växter som har ett relativt högt proteininnehåll är baljväxter, quinoa och nötter. Tränar man för att bygga en stor muskelmassa och därför oroar sig för att inte täcka sitt proteinbehov genom att äta vegansk kost kan man titta på gorillornas kroppsbyggnad. De är vår närmsta levande släkting efter schimpansen och de äter enbart växter.
Personer med en väldigt hög energiförbrukning, till exempel barn och ungdomar som växer samt personer som tränar mycket, kan ha svårt att få i sig tillräckligt mycket energi om livsmedel utesluts ur kosten. Att ligga på ett energiunderskott om man inte har en övervikt är inte att rekommendera och det kan i värsta fall bidra till problem med skador och utebliven menstruation – ofta i samband med idrott. Vill man prova på att äta vegansk kost trots hög energiförbrukning kan det därför vara klokt att få hjälp med att komponera sina måltider.
Texten är skriven av författarna till boken Frisk utan Flum
Maria Ahlsén
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet och expert inom hälsa och kost, med en grundexamen i biokemi från Stockholms Universitet.
Jessica Norrbom
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet 2008, molekylärbiologi som grundexamen från Stockholms universitet. Hennes avhandling handlade om hur musklerna anpassar sig till träning.
