Att äta blandkost innebär att man äter sådant som kommer från både djur- och växtriket. Tillsammans med vissa andra djur som grisar, rävar samt vissa björnar och gnagare, är vi människor allätare. Fördelen med att vi kan äta andra däggdjur är att de aminosyror som bygger upp proteinerna i en bit oxfilé är just de vi behöver få i oss för att kunna tillverka proteiner i våra muskler. Utesluter man livsmedel från djurriket ställer det krav på att man äter tillräckligt varierat för att tillgodose behovet av essentiella aminosyror (vegansk kost).
Trots förmågan att kunna bryta ner näringsämnen i livsmedel från både djur- och växtriket innebär det inte att alla är bra för oss. Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012), och andra länders rekommendationer, ökar risken för sjukdom om man äter stora mängder mättat fett, rött kött och chark. Dessa livsmedel kommer från de landlevande, fyrfota djuren, exempelvis nötkreatur, får och häst. Basen bör i stället utgöras av livsmedel från växtriket.
Vill man vara noggrann och äta enligt NNR som utgår ifrån världens samlade forskning och som uppdateras med jämna mellanrum, finns det kostregistreringsprogram där man lägger in den exakta mängden eller volymen av allt man äter och dricker för att se hur mycket man har fått i sig, och hur fördelningen av alla näringsämnen ser ut. Ett enklare sätt är att äta enligt tallriksmodellen som är en praktisk översättning av kostråden som baseras på NNR.
Tallriksmodellen består av tre delar, och man kan äta enligt tallriksmodellen oavsett om man äter blandkost, vegetarisk kost eller vegansk kost.
- Den första delen innehåller grönsaker och rotfrukter och den som inte rör sig så mycket kan låta dessa livsmedel fylla halva tallriken.
- Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Inom denna grupp är rådet att i första hand välja fullkornsvarianter eftersom de innehåller kostfibrer som är bra för tarmarnas arbete och tarmfloran. Den som tränar mycket rekommenderas att göra denna del av sin portion ännu större.
- Den minsta delen i tallriksmodellen utgörs av proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och baljväxter som bönor, linser och ärter. Råvarorna varierar beroende på om man äter vegetariskt, vegansk kost eller blandkost.
Tallriksmodellen visar bara proportionerna mellan olika sorters livsmedel, men säger ingenting om hur stora mängder som är lagom att äta – alltså hur stor tallriken ska vara. Om tallriken är stor som ett tårtfat eller liten som en assiett beror på helt enkelt på hur stort energibehov man har. Det ska även tilläggas att det finns specifika kostråd för bland annat barn, äldre, överviktiga, gravida kvinnor och idrottare.
Texten är skriven av författarna till boken Frisk utan Flum
Maria Ahlsén
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet och expert inom hälsa och kost, med en grundexamen i biokemi från Stockholms Universitet.
Jessica Norrbom
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet 2008, molekylärbiologi som grundexamen från Stockholms universitet. Hennes avhandling handlade om hur musklerna anpassar sig till träning.
