Det finns flera varianter av vegetarisk kost. I alla ingår vegetabilier, men ibland inkluderas även andra livsmedel:
- Vegansk kost – inga livsmedel från djurriket
- Laktovegetarisk kost – mjölkprodukter ingår
- Lakto-ovo-vegetarisk kost – ägg och mjölkprodukter ingår
- Demivegetarisk kost – fisk, ägg och mjölkprodukter ingår
Förutom de klassiska varianterna ovan har det under de senaste åren även dykt upp nya begrepp som Flexitarian där målsättningen är att äta mer vegetarisk kost, och Stockholmsvegetarian som innebär att man äter vegetarisk kost med inslag av fisk och skaldjur, och i vissa fall även fågel.
Att äta stora mängder frukt och grönt innebär, förutom att det är bättre för både plånboken och miljön, även att man får i sig rikligt med vitaminer, mineraler och kostfibrer. Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) bör vuxna äta minst 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag, och för barn gäller 400 gram. Den nationella undersökningen Riksmaten, som görs av Livsmedelsverket med jämna mellanrum, visar att majoriteten av svenskarna inte når det målet.
För vuxna, friska individer är det inte förknippat med några hälsorisker att dra ned på animaliska livsmedel så länge man äter varierat och får i sig alla näringsämnen och tillräckligt med energi. Det är snarare förknippat med hälsovinster om en större andel av födan består av vegetabilier. Orsaker till detta kan vara att man inte äter rött kött och chark samt så mycket mättat fett. Något att vara uppmärksam med vad gäller mättat fett är att kokosfett (eller kokosolja som kokosfettet övergår till vid cirka 23 grader) består till över 90 % av mättat fett och är inte alls så hälsosamt som reklamen ofta antyder. Anledningen till att man rekommenderas äta så lite mättat fett som möjligt är att det dels inte fyller någon funktion i kroppen, dels ökar risken för att ”det” onda kolesterolet, LDL, i blodet blir förhöjd vilket i sin tur innebär en ökad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom.
Precis som när man äter blandkost kan man äta enligt tallriksmodellen om man äter vegetarisk kost. Den minsta delen av tallriken, som utgör de proteinrika livsmedlen, utgörs då av baljväxter, sojaprodukter, quorn eller ägg om man äter lakto-ovo-vegetarisk kost. Man behöver inte vara orolig för att inte få i sig tillräckligt med protein om man äter vegetariskt, inte ens om man tränar mycket och är mån om att optimera möjligheterna till god muskeltillväxt. Även växter är bra proteinkällor – speciellt baljväxter.
Texten är skriven av författarna till boken Frisk utan Flum
Maria Ahlsén
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet och expert inom hälsa och kost, med en grundexamen i biokemi från Stockholms Universitet.
Jessica Norrbom
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet 2008, molekylärbiologi som grundexamen från Stockholms universitet. Hennes avhandling handlade om hur musklerna anpassar sig till träning.
