Sätesmuskeln är kroppens största muskel och utöver att det är attraktivt med en vältränad rumpa, tjänar det faktiskt många fler syften. En stark sätesmuskel bidrar bland annat till starkare mage och ben, bättre hållning, som ett stöd för ryggen och mycket mer. I den här artikeln tar vi dig igenom varför du bör träna rumpan – om du tidigare inte vetat varför!
Trots all vetenskap bakom fördelarna med ett starkare säte, är det fortfarande vanligare att se tjejer köra ”rumpövningar” medan män oftast väljer att maxa benen. Kvinnor är, generellt sätt, starkare än män i rumpa, ben och inre lår. Män har alltså ett sämre utgångsläge och bör även därför träna ännu mer rumpa för att stabilisera underkroppen, med betoning på ryggen som belastas vid alla styrkelyft.
Vi börjar med sätesmuskelns uppbyggnad
Många av oss kan inte så mycket om sätesmuskeln. När vi pratar om ”rumpmuskeln”, hänvisar vi oftast till Gluteus Maximus. Faktum är det att Gluteus består av tre större delar, varav Maximus är den största, därefter kommer Medius och Minimus. Tillsammans utgör dessa muskler, med sina synergister, styrka och stabiliteten att kunna kontrollera hela underkroppen samt bäckenet. Nedan följer de olika muskeldelarnas viktigaste uppgifter:
- Maximus: Den största av musklerna som även är ansvarig för din rumpform. Gluteus maximus arbetar med att rotera och förlänga höften, så att vi kan röra våra ben för att gå, till exempel. Den hjälper också våra quadriceps när vi ”bromsar in”, så som vid ett stop i en promenad.
- Medius: Den primära stabiliseraren av höftleden. Varje gång vi står på ett ben, hoppar, eller egentligen rör oss med bara ett ben i marken, är det Medius som bevarar knä- och bäckeninriktningarna. Funkar inte Medius som den ska, kommer du inte att kunna prestera lika bra på gymmet och du blir dessutom mer skadebenägen.
- Minimus: Denna djupmuskel assisterar vid höftroteringar och andra rörelser och funktioner i hela området.
För att göra det hela konkret: Atleter som jobbar mycket med snabba vändningar, byter riktning ofta och roterar (som i tennis, handboll, fotboll), måste vara starka i Medius och Minimus för att kunna rotera höften effektivt. Sprintlöpare behöver explosiviteten på en raksträcka (utan rotationer) och den finns i Maximus.
1. Starkare rumpa = starkare bål = starkare rygg
Kroppens alla muskler samarbetar. När det gäller rumpan, samarbetar den väldigt ofta med ryggen och bålen. Tillsammans jobbar de och stabiliserar hela underkroppen. Samtliga rumpövningar som du kör, stärker bålen i och med att magstödet aktiveras när du kör dem. Vidare bidrar en starkare rumpa och starkare bål till en starkare rygg. Har du mycket problem med ryggen, rekommenderar vi att du tränar rumpan mer och tyngre för att få bättre stöd för ryggen. På köpet kommer du även att få en starkare bål och bättre stabilitet i kroppen samt hållning.
2. Den behövs alltid
Det är inget skämt. De flesta vardagssysslorna aktiverar sätesmuskeln. När du lyfter något, bäddar sängen, tar ut något ur ugnen, tvättar, går upp från soffan m.m. så aktiveras sätesmuskeln. Vidare är det faktiskt kroppens största muskel. Har du en vältränad rumpa, kan du förhindra många olika sorters skador som är vanliga i samband med träning, oavsett vilken träningsform du väljer att utföra.
3. Stödjer ryggen
Sätesmuskeln och benen aktiveras vid de flesta lyften på gymmet. Risken är därför att en svag sätesmuskel leder till ökad och fel sorts belastning på ryggen, som då tar stryk. En stark Gluteus Maximus dämpar stötar i ryggen när du går, hoppas och springer – även då skyddar baksidan ryggen. Vidare ger en vältränad rumpa mycket bättre hållning eftersom den håller bäckenet. Är inte bäckenet heller stabilt, kommer du att påfresta knäna fel och riskerar knäskador. Har du redan en svag rygg, rekommenderar vi definitivt att du stärker upp din sätesmuskel för att skydda den extra bra!
4. Håller dig stark och skadefri
Stöd- och rörelseproblem kommer idag i huvudsak från en svag bål, mage eller rumpa. När rumpan är svag får du dålig hållning, baksida lår och höftböjare kan vara stela och på så sätt ökar också skaderisken för knän, rygg och nacke. Du kan se din sätesmuskel som hela underkroppens motor. Funkar inte den, kommer nästintill ingenting att funka som det ska. Du kommer troligtvis att överbelasta lederna, felbelasta andra muskler, såsom bålen och ryggen. Det kan till och med gå så långt att en svag sätesmuskel ger dig förslitningsskador och det vill du undvika bäst du kan – börja träna din rumpa, vill vi säga med det!
5. Bidrar till explosivitet och uthållighet
Gluteus Maximus är kapabel till att generera otroligt mycket kraft – vilket inte är konstigt eftersom det är vår största muskel. Kraften kan översättas till många olika explosiva rörelser som atleter behöver, snabbhet, accelerering, hopp och uthållighet. Genom att arbeta med sätesmuskeln, jobbar du även med höftens utsträckning och flexibilitet. Glöm inte att sträcka ut höftböjaren då och då, eller kanske foam rolla för att bibehålla rörlighet och flexibilitet.
Slutligen kan vi också lägga till att du kan öka fettförbränningen med en vältränad rumpa! När du tränar större muskelgrupper får du högre puls och förbränning, eftersom det krävs mer av kroppen för att träna större muskler. Genom en stark sätesmuskel och regelbunden träning kommer du alltså att skapa grymma förutsättningar för din förbränning.
Vad väntar du på? Börja köra åsnesparkar, utfall, knäböj och allt vad rumpträning heter för en vältränad rumpa!
Lycka till!,
