Åsnespark | Gravidträning

Muskelgrupper och syfte med Åsnespark

Åsnespark är en enkel övning som kan utföras hemma och du behöver inga verktyg för att köra den. Om du inte har en yoga-matta går det bra att ligga på en vanlig matta eller filt så att det blir skonsammare för knäna.

Åsnespark tränar i huvudsak sätet och baksida lår men engagerar också magstödet då du måste spänna bålen för att inte svanka. Utöver detta får du även öva på din höftstabilitet genom att höfterna ska hållas raka medan du sparkar upp ett ben i taget. En utmaning för väldigt många.

Utförande Åsnespark

Ställ dig på alla fyra med rak rygg. Aktivera magstödet och känn att magen spänner sig. Du ska inte svanka under övningens gång.

Sparka upp ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt tills det är helt utsträckt. Som att du sparkar hälen upp mot taket. Dra långsamt tillbaka det till startpositionen. Kör antalet önskade repetitioner och byt därefter ben.

Var noggrann med att ha koll på att höfterna är parallella med marken. De ska inte gunga åt höger och vänster medan du sparkar. Testa i så fall att inte sparka så högt, utan minimera rörelsen tills du fått höftkontroll och sikta därefter att sparka benet högre.

Höftstabilitet är bra att ha, både under graviditeten och förlossningen men även som nybliven mamma och längre fram i livet. Höfterna är sköra och att vara stark i dem kan bara vara en bonus, förutsatt att du mår bra när du tränar dem som gravid.

Tips Åsnespark som Gravid

• Avbryt övningen direkt om du mår dåligt av den
• Se till att andas ordentligt under hela övningen. Du måste kunna spänna bålen och andas samtidigt
• Placera händerna ovanför dina axlar
• Tänk på att leda benet med hälen, tryck den först
• Spänn bålen, som att dra in naveln mot ryggraden
• Svanka inte med ryggen under övningen. Den ska vara fixerad och neutralt
• Rotera inte ut höften i toppläget, den ska vara parallell med golvet hela tiden
• Utför övningen långsamt
• Tänk att du ska gör ett fotavtryck i taket
• Håll kvar nån sekund i toppläget innan du långsamt går tillbaka