Höftlyft på bänk | Gravidträning

Muskelgrupper och syfte

Höftlyft på bänk är en övning som kan köras hela vägen igenom graviditeten, förutsatt att du mår bra. En del upplever Vena cava symptom, vilket kan få dig att må illa och uppleva yrsel när du ligger på rygg under graviditeten. Dock funkar benövningen för många då man inte ligger i startpositionen (på rygg) så länge innan man trycker upp höften mot taket. Men som sagt, lyssna alltid på din kropp när du är gravid och kör inte övningen om du mår dåligt av den.

Höftlyft på bänk/pall tränar både rumpa och baksida lår och den är enkel att lära sig och ska utföras kontrollerat.

Utförande Höftlyft på bänk

Lägg dig på rygg med böjda ben och en bänk eller pall vid fötterna. Placera gärna bänken eller pallen mot en vägg så att den inte åker iväg medan du utför dina höftlyft. Aktivera magstödet för att se till att du inte svankar.

Lyft nu upp höften tills kroppen blir en rak linje från dina knän till din nacke. Håll kvar en sekund i toppläget och sänk långsamt ner till startposition.

Vill du ha extra belastning så kan du testa att köra övningen med ett ben i taget i s.k. enbenshöftlyft som du hittar här!

Tips för Höftlyft som gravid

• Avbryt övningen direkt om du mår dåligt
• Lägg dig försiktigt på rygg med handflatorna i golvet
• Spänn din bål och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet
• Lyft inte höften högre upp än att kroppen hamnar i en rak linje
• Dra upp höften så att dina knän ligger precis över dina fötter i toppläget
• Övningen heter Hip Raise eller Glute Brigde på engelska
• Är övningen för lätt på golvet kan du sätta upp fötterna på en upphöjning eller köra dem med ett ben i taget