Muskelgrupper och syfte
Enbenshöftlyft är en bra övning för bäckenbottensträning, men också för stabiliseringen av samma kroppsdel. Har du tidigare haft problem med höfter, kan en övning som denna hjälpa dig. Fokus i hela övningen är att hålla just höften rak och endast lyfta benet och sätet. Samtliga enbensövningar jobbar på höftens stabilitet på ett eller annat sätt. När man stärker både bäckenbotten och höft, kan det hjälpa både under graviditeten, vid förlossningen och som nybliven mamma.
Utöver detta får sätet och baksida lår också en grym omgång. Kan vara bra att stärka benmusklerna innan man ska springa runt en liten kotte dygnet runt 😉 Eftersom man inte behöver några som helst verktyg, förutom något som är lite mjukare än golv att ligga på, passar den här benövningen perfekt för hemmaträning. Lätt som en plätt!
Utförande Enbenshöftlyft
Lägg dig på en matta, håll ryggen rak och benen böjda. Håll benen närmare sätet för tyngre rumpträning och längre ifrån för mindre motstånd. Aktivera magstödet och skjut sen upp sätet mot taket, samtidigt som du sträcker ut ett ben. Skjut upp tills kroppen är rak. Håll kvar i toppositionen i 1-2 sekunder och kom därefter långsamt ner till startposition. Alternera benen eller kör fulla antalet reps i ett set innan du byter till nästa ben. Det är helt upp till dig.
Tips
För en tyngre variant kan du hålla ett ben rakt under hela övningsrörelsen. Du har då alltså ett ben sträckt och det andra böjt när du skjuter upp sätet mot taket. Samma princip med avståndet mellan fötterna och sätet gäller här: ju längre ifrån sätet du håller det böjda benet, desto mindre belastning och ju närmare det är, desto mer belastning.
Känn efter ordentligt när du kör den här övningen. Se till att hålla magstödet aktiverat för extra bäckenbottensträning.
Se alla våra gravidövningar
