Hur ofta ska man egentligen styrketräna? Och hur ofta KAN man styrketräna? I den här artikeln går jag igenom vilka faktorer som påverkar ditt träningsresultat beroende på hur ofta du tränar.
Att träna för muskeltillväxt
Låt oss inte sticka under stol med att det finns en ganska bizarr paradox i rekommendationerna för hur ofta man ska träna när det gäller muskeltillväxt.
För det första har vi en generell riktlinje att en muskel behöver vila en viss tid innan du kan träna den igen, ofta hör man siffrorna 48-72 timmar beroende på vilken muskel det gäller och hur mycket man tränat den. Små muskler återhämtar sig fortare än stora muskler till exempel, och du återhämtar dig snabbare från 3 set än från 10 set. Logiskt.
MEN, sedan har vi den otroligt envisa rekommendationen när det gäller träningsupplägg att man ska träna varje “muskelgrupp” en gång i veckan. Den klassiska 3-splitten, där du tränar rygg och biceps en dag, bröst och triceps en dag, och ben en dag. Axlar och mage brukar också hamna på någon av de tre träningsdagarna. Så istället för 48-72 timmars vila för muskeln har vi nu 167 timmars vila.
Så, kan vi då tjäna på att träna varje muskel oftare under veckan? Ja, om vi tar i beaktning de två faktorerna tillväxttillfälle och lagen om sjunkande avkastning. Med tillväxttillfälle menas helt enkelt att du har tränat en muskel, brutit ner muskelfibrerna, tömt den (i den mån du kan) på energi och byggt upp så höga nivåer du kan av metabola hormoner och slaggprodukter i muskeln som kommer signalera kroppen att börja bygga upp en större muskel, s.k hypertrofi.
Med “lagen om sjunkande avkastning” (i brist på en bättre översättning för termen law of diminishing returns) menas att ju mer man investerar i någonting, det här fallet träning, desto mindre avkastning får man ut av investeringen. Kurvan som visar hur mycket du får ut av investeringen planar alltså ut ju mer du investerar och till slut blir den (förmodligen) helt plan.
I träningssammanhang betyder det att tränar du ett set får du en viss effekt, tränar du två set får du en betydligt större effekt (jag har sett siffrorna 40% slängas omkring) vilket är en ganska stor ökning. Men sedan börjar effekten sjunka, så det tredje setet ger bara 10-20% effekt (helt taget ur luften) och så vidare. Ju fler set du kör desto mindre får du ut av varje set, det vill säga varje set blir “värt” mindre ju fler du kör.
Fortsätter du så bör du i teorin kunna träna utan någon effekt alls utan du bryter istället ner kroppen mer än den kommer klara av att bygga upp. Det enda du gör är att du lägger på en ökad återhämtningstid innan du kan träna muskeln ordentligt igen.
Så, säg att du tränar totalt 20 set för en muskelgrupp, till exempel “bröst”. Även om du kör olika övningar och träffar muskeln i olika vinklar, kanske till och med varierar repetitionsantalet, så bör du påverkas av att träningseffekten sjunker för varje set. Och sen vilar du 167 timmar till nästa bröstpass.
Om, vi då istället tänker oss att du tränar bröst 3 gånger i veckan. Samma totala mängd träning, 20 set, vilket avrundat blir 7 set första passet, 6 set andra passet, och 7 set tredje passet. Då har vi plötsligt TRE tillväxttillfällen, och du har tre träningstillfällen där du “bara” kör de första seten som ger som mest träningseffekt och hinner aldrig börja få den där sjunkande avkastningen vi pratade om. Och 48-72 timmars vila mellan passen.
Att träna för styrka
När det gäller styrka finns det liknande riktlinjer som för muskeltillväxt. Det finns säkert en “lag om sjunkande avkastning” även där, men då träningseffekten och tänket bakom att träna för styrka skiljer sig lite från för muskeltillväxt kan vi se lite annorlunda på det hela. Att träna för styrka handlar mycket om att lära kroppen, musklerna, och nervsystemet att bli starkare. Att kunna rekrytera fler muskelfibrer, att få dem att aktiveras snabbare och mer koordinerat.
Självklart behövs det vila, både för musklerna men också för nervsystemet, ofta till och med längre när det gäller tränings om är tuff för nervsystemet än för enskilda muskler. Det finns bra exempel på att man efter ett riktigt tungt marklyftspass kan behöva över en vecka för att återhämta sig. Men, precis som när det gäller att lära sig nya saker så behöver man öva, och man behöver behöver öva ofta.
Och det gäller i särklass träning för styrka då de ofta innefattar ganska tekniskt svåra övningar som marklyft, knäböj, och ibland även olympiska lyft såsom till exempel frivändningen. Så, på ena sidan har vi tung, påfrestande träning som vi vet kräver mycket återhämtning, och på andra sidan har vi tekniskt svår träning som vi vill öva oftare på.
Här har vi faktiskt två ganska bra exempel på hur man ofta lägger upp träningen, Styrkelyftare, som fokuserar sin träning på de tre basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress tränar ofta relativt tungt i lyften och tränar dem 1-2 gånger i veckan för att tillåta återhämtning. På andra sidan har vi tyngdlyftarna som kan (öva på) träna ryck, frivändning och överstöt varje dag ibland upp till 10 timmar i veckan.
Det som tillåter dem att göra det är visserligen att de flesta av deras övningar inte har någon negativ (nedåt-) fas som sliter mycket på kroppen, samt att de varierar hur tungt de tränar under veckan, till exempel varvar de lätta, medeltunga och tunga pass för att kunna träna ofta utan att bli övertränade.
Så, hur applicerar du det här då? Tungt eller ofta? Varför inte både och? Ett tungt pass per vecka, som du ända förmodligen hade tänk träna, men sedan kanske köra samma lyft lite lättare på andra träningsdagar för att få chans att öva och bli bättre på övningen, och därmed på sikt även göra dig starkare. Och det rimmar ju rätt bra med det där med att öka antalet träningstillfällen för att få ut mer av enskilda set när vi tränar för muskeltillväxt.
Sammanfattning
Jag skrev för ett tag sedan en artikelserie där jag gick igenom några av de populäraste färdiga träningsprogrammen för muskeltillväxt och styrka, och den röda tråden genom alla programmen var att oavsett om man tränade för styrka eller muskeltillväxt så tränade man varje “muskelgrupp” eller övning/övningsvariant minst två gånger i veckan eller i ett fall var femte dag, vilket blir runt 1,5 gång i veckan.
Jag förundras därför varje dag när jag träffar på vanliga motionärer som väljer att träna varje övning eller varje muskelgrupp bara en gång i veckan.
En av mina principer, eller kanske snarare en träningsfilisofi är att alla förtjänar att få ut det mesta av sin träning. Att träna “smartare” istället för bara “hårdare” helt enkelt, och just när det gäller träningsfrekvens som jag har skrivit om ovan är det faktiskt ett ovanligt bra exempel på hur man kan få ut mer av sin träning bara genom att träna smartare och bättre, än att träna mer eller hårdare.
Om man ska följa mina råd i artikeln ovan och har en begränsad tid på gymmet (2-3 pass/v) brukar det ofta leda till att man behöver köra någon slags helkropps-split eller iallafall en underkropp-överkropps-split. Den typen av träning brukar upplevas som lite tuffare och kan inledningsvis känna som att den tar längre tid men av erfarenhet kan jag säga att efter en inkörningsperiod brukar man kunna få in ett bra helkroppspass på en timme.
För de där ute med mer träningstid (4-6 pass/v) och kanske muskeltillväxt som främsta mål finns det då flera olika sätt att dela upp träningsveckan för en högre träningsfrekvens för varje enskild muskel, hela internet är fullt av träningssplitar så det är bara att googla eller sätta sig ner och göra sin eget upplägg.
Text: Jakob Richloow
Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength. För att hitta alla Jakobs artiklar på Muscles klickar du här. För en komplett sammanställning över artiklar och instruktionsvideos kan du besöka hans hemsida stockholmstrength.se.
