Hur skapar man egentligen ett bra träningspass? Muscles Jakob Richloow kommer i den här artikeln att gå igenom en ”mall” över hur du kan tänka när du lägger upp ditt pass. Detta gäller alltifrån när det gäller uppvärmning och övningsval för bästa förutsättningar och slutresultat.
Låt mig börja med att säga att det inte existerar någonting såsom ett ”perfekt” träningspass. Däremot finns det bra och dåliga pass. Oavsett dina mål och din träningsform, kommer sättet du lägger upp ett träningspass påverka vad du får ut av det. Nu börjar vi gå igenom hur du skapar ett bra träningspass!
Syftet med uppvärmning
Det är idag fortfarande alltför vanligt att bara ställa sig på löpbandet i fem minuter innan träningspasset. Därefter slänger man sig under skivstången, vilket är ett rätt ineffektivt sätt att förbereda sig för träningen. En uppvärmning i ett bra träningspass bör innehålla följande moment:
1. En temperaturövning i musklerna som skall arbeta. En temperaturökning på bara några grader ökar muskelns prestationsförmåga med rätt många procent. En 10 graders temperaturökning ger en fördubbling i muskelfibrernas reaktionshastighet. En temperaturökning ger även en ökad flexibilitet i musklerna vilket självklart är en fördel.
2. En aktivering av nervsystemet och de energisystem som skall jobba under passet. Ska du jobba tungt och explosivt och vill ha igång det fosforkreatina energisystemet eller ”medeltungt”. För att gå igång det anaeroba systemet så behöver du också få igång det aeroba, lågintensiva energisystemet. Detta för att effektivt kunna syresätta musklerna under passet så kan det ta ett par minuter för att få igång systemen.
3. Förberedande/korrektiva övningar och rörlighetsträning för att komma åt svagheter och begränsningar i kroppens rörelseapparat. Då kan man också utföra effektiva rörelser i de övningar vi har valt att träna.
I en perfekt värld med perfekta människokroppar skulle vi förmodligen inte behöva detta. På grund av vår västerländska stillasittande livsstil kommer vi ha en massa problem i våra kroppar som behöver adresseras för att få ut det mesta av träningen och förebygga framtida förslitningsskador.
En effektiv uppvärmning behöver inte ta längre tid än 10-15 minuter. Lägger man upp den på rätt sätt kommer man att uppfylla de tre kraven jag nämnde ovan. Det finns självklart flera olika sätt att göra detta och det här är det sättet jag jobbar på.
Nu till de praktiska delarna om hur man lägger upp ett bra träningspass!,
1. Förberedande ”mjukdelsförbättring” eller Self Myofascial Release.
Med redskap såsom en foam roller, Tiger tails eller bandybollar masserar man muskler och annan vävnad för att öka kvaliteten i vävnaden. Man vill få de olika lagren av bindväv i och runt muskeln att röra sig bättre mot varandra. Detta för att få ut bättre effekt av den kommande aktiviteten, om det så är stretching eller styrketräning.
2. Stretch/rörlighetsträning
Många människor idag lider av att vissa muskler i kroppen kommer vara för stela eller för korta för att effektivt kunna utföra de rörelser vi vill träna i. De kan behöva temporärt förlänga dessa innan träningen. Vanliga problemområden är bröstmusklerna, höftböjarna och höftens rotatorer. Mycket på grund av att vi sitter så mycket. Detta innebär också att motsatta muskler till de som är stela kommer att vara konstant förlängda istället och dessutom svaga. Detta innebär en obalans i styrka.
Stretch gör antingen i dynamiska rörlighetsövningar till skillnad från traditionell statiskt stretch, eller i så kallad K.A.T-stretch där man går ner i slutläget i stretchen, låter den stretchade muskeln ”jobba mot” 5-8 sekunder varpå man slappnar av och förhoppningsvis kommer lite djupare. Upprepa 3-5 gånger.
Det finns visserligen forskning på att om man stretchar innan ett bra träningspass så minskar man prestationsförmågan några procent. Men om alternativet är att inte kunna utföra de rörelser man vill träna i på ett effektivt sätt är det ändå ett bra utbyte. Den ökade rörligheten man får av att arbeta med SMR ger dessutom inte denna prestationsförlust.
3. Korrektiva övningar och aktiveringsövningar
Som jag nämnde ovan kommer det finnas en hel del muskler i kroppen som inte arbetar som de ska när vi tränar och behöver ”kopplas på” innan den riktiga träningen börjar. Det är som jag skrev ovan de motsatta musklerna till de som är stela, till exempel skuldermusklerna, sätesmusklerna och bålmuskulaturen.
4. Dynamisk rörlighetsträning
Ett effektivt sätt att jobba upp rörlighet och stabilitet samt att förbereda kroppen för den kommande träningen och samtidigt öka upp musklernas temperatur. Här kan man också lägga ihop flera olika dynamiska rörlighetsövningar till ett ”komplex”, som du hittar exempel på i vårt snabbprogram för Dynamisk Rörlighet.
Den här typen av uppvärmning hittar du med mer utförlig beskrivning i vårt Rörlighetsprogram.,När uppvärmningen är klar börjar man röra sig mot de mer prestationsinriktade delarna av träningen som oftast är huvuddelen i ett bra träningspass. Även här finns det en ordning man bör lägga övningarna i för att få ut det mesta av passet. Tänk på att även om du har jobbat en generell uppvärmning tidigare i passet kan du behöva värma upp övningsspecifikt. Det innebär att du successivt ökar vikten upp till dagens arbetsvikt eller dagens tyngsta vikt.
1. Tekniskt svåra övningar bör ligga först i passet när man är som ”fräschast”
Här skulle man till exempel kunna lägga in teknikträning för tyngdlyftning eller gymnastiska element eller annan träning som kräver mycket mental fokus såsom Turkish Get Ups. Explosiva men lättare övningar som till exempel bålövningar med medicinboll kan också läggas tidigt i passet.
2. Explosiva övningar och spänst
Explosivitetsträning och spänst kräver väldigt mycket av kroppen och bör ligga långt fram i passet för att träningseffekten skall bli som störst. Frivändningar, tunga kettlebellsvingar eller spänsthopp på låda är övningar som hamnar i den här kategorin.
Självklart finns det undantagsfall, i vissa typer av styrketräning lägger man explosiva moment direkt efter en tung styrkeövning och kallas för kontrast- eller komplexträning (inte att förväxla med skivstångskomplex eller hantelkomplex). Ett exempel är 5 repetitioner av tunga knäböj följt av upphopp på låda eller marklyft följt av kettlebellsvingar. I vissa träningsformer jobbar man även uthållighet i explosiva rörelser och då kommer det hamna längre bak i träningspasset.
3. Styrkeövningar
Här lägger man in passets huvudövning om man kör traditionell styrketräning vilket förmodligen kommer vara en komplex övning eller basövning. Passets tyngstastyrkeövning bör också ligga tidigt i passet för bästa effekt. Kör man ett helkroppspass kommer det förmodligen vara en benövning, men kör man till exempel ett splittat träningsupplägg där dagens träning är inriktat på pressövningar skulle det innebära bänkpress.
En tyngdlyftare däremot hade spenderat huvuddelen av passet med de explosiva övningarna i punkt två och då hade det här momentet istället blivit hans kompletteringsövningar. Efter passets huvudövning skulle man i teorin kunna gå hem och ändå ha uppnått det viktigaste i passet.
4. Kompletteringsövningar
När man är klar med huvuddelen av passet och har tid över går man vidare till kompletteringsövningarna. Här hamnar övningar vars mål till exempel är muskeltillväxt/hypertrofi om övningen innan var mest för styrka, eller strukturell balans det vill säga att jobba lite extra på svagheter och sidoskillnader i kroppen.
Fortsätter vi följa exemplet ovan så har man i ett helkroppspass redan kört knäböj, bänkpress och chins och som komplettering kör man en bålövning och någonting för skuldrorna. Bröstpasset där man kört bänkpress och hantelpress avslutas med dips eller kanske några set triceps. Tyngdlyftaren kör några set skivstångsrodd eller någon magövning.
5. Avslut
Om man har med konditionsmoment i sin träning är det här man lägger in det. Har man begränsad tid i gymmet kanske man slänger in s.k ”Finishers”, högintensiva intervaller eller cirkelträning i 5-10 minuter för att öka efterförbränningen, syreupptagningsförmågan eller arbetskapaciteten i allmänhet.,Efter ett bra träningspass bör man köra någon form av nedvarvning för att hjälpa kroppen med återhämtningen. Det är ju under vilan som prestationsökningen sker inför nästa pass så det är dumt att inte optimera även denna. Skölja bort slaggprodukter, sänka pulsen och allmänt ”varva ner”.
Här kan man också sedan slänga in lite extra stretch för specifika problemområden och då gärna i form av K.A.T som jag skrev om ovan men även att sträcka ut de muskler man har jobbat med kan kännas rätt skönt.
