Superset är ett väldigt bra alternativ i din träning. Det är perfekt att lägga in lite då och då för att chocka kroppen eller som ett fast tränings program under ett par veckor.
Vad är ett superset
I vanlig standardträning utförs ett set i en övning och sedan vilar man en period för att sedan köra samma övning ett set till. Superset fungerar annorlunda och för att något ska klassas som superset så måste:
- Du utföra två på varandra olika övningar. Sänker du bara vikten på befintlig övning blir detta ett dropset och inte ett superset.
- Du ska inte ha någon paus mellan övningarna utan när du är klar med ett set på den första hoppar du direkt på den andra och gör ett set. Först efter att båda övningarna utförts tar du en paus.
Tre olika former av superset
Eftersom det finns väldigt många övningar så kan man utföra supersets på olika sätt men de tre vanligaste formerna är:
- Samma muskelgrupp men två övningar. Ett bra exempel är bänkpress som direkt följs upp av armhävningar. Fokus är att verkligen pressa ut det sista ur muskeln. Det är viktigt att du kör den tyngsta övningen först som i många fall innehåller andra muskelgrupper. Du följer sedan upp detta med en ren isolationsövning. Vänder du på det och kör slut på muskeln i en isolationsövning så kommer andra muskler bli tvungna att komma in och ta över i den tyngre övningen vilket inte alls är syftet. Som exempel, bänkpress följt av flyes. Perfekt att belasta dina bröstmuskler och köra slut på dem med tung vikt. Du kommer även ge dina triceps och axlar en omgång. Du följer sedan upp detta med isolationsövningen flyes och bröstet blir riktigt slutpumpat. Gör du detta tvärt om dvs flyes först så kommer dina bröstmuskler att vara så trötta när du väl kör bänkpress att triceps och axlar är de som pressa upp stången i bänkpress. Inte bra.
- Överkropp och underkropp. Musklerna påverkar inte varandra så mycket men du sparar mycket tid med denna träningsform.
- Den vanligaste och den som flest rekommenderar är antagonistpar. Musklerna som är på var sin sida tränas direkt efter varandra. Biceps och triceps, bröst och rygg samt fram och baksida lår är bra exempel. Du kan också dela upp det hela i rörelser, vertikala tryckövningar såsom Militärpress följt av Chins. Det handlar alltså om att först göra den ena sidan av en region för att sedan göra den andra.
Fördelar med Supersets
En av de absolut bästa fördelarna är att det sparar tid. Du nästan halverar tiden på gymmet genom supersets och du hinner lyfta mycket mer vikt under en halvtimme. Eftersom du under en tidsperiod lyfter mer vikt så kommer du även att bränna mer kalorier under ett pass bestående av supersets.
De som är motståndare till Supersets har hävdat att effekten av träningen är sämre än vanliga sets men detta har visat sig inte stämma. Studier har visat att du förutom att bränna mer kalorier och att du sparar tid också ökar din utveckling i maxstyrka och muskelutveckling minst lika mycket genom supersets som vanliga sets. Vissa studier hävdar t o m att du ökar mer i muskeltillväxt och maxstyrka om du utför supersets med antagonistpar pga stretch-shortening-cycle än genom vanliga sets.
Ytterligare en fördel med antagonistpar är att du får en mer balanserad kropp. Du tränar fram och baksida precis lika mycket.
Förslag på antagonistövningar:
När bör man undvika Supersets?
Det finns två övningar som man dock inte bör köra supersets på och de är Knäböj och Marklyft. Dessa övningar arbetar med så många muskler och de kräver så mycket av kroppen att de ger bäst effekt genom vanliga sets.
Som nybörjare kan det också vara svårt att köra supersets. Det krävs muskelkondition så är du helt ny på gymmet så bör du kanske avvakta supersets ett litet tag.
Så här gör du supersets – sammanfattning
- Det sparar mycket tid
- Du bränner mer kalorier under ett pass
- Din kropp kommer att chockas på nya sätt om du lägger in ett pass med supersets lite då och då
- Studier har visat att muskeltillväxten t o m blir bättre genom supersets med antagonister pga stretch-shortening-cycle än vanliga sets
- Undvik att blanda in Marklyft och Knäböj i dina supersets
