Burns, super sets eller negativa reps? Hur lyfter du? Det finns åtskilliga träningsmetoder dvs sätt att lyfta vikten. Vi använder dem olika mycket beroende på vad som passar oss bäst för stunden. Nedan har vi listat ett antal.
Forced positive reps
Träningsmetoden innebär att du får hjälp av din träningspartner att fullfölja repetitionerna när du inte orkar ensam. Meningen är att din partner endast ska hjälpa dig så att du precis klarar av de sista repetitionerna. Du kan lägga på extra mycket vikt och lyfta tungt. När din partner sedan hjälper dig i slutet av setet så pressar du ut det lilla extra ur muskeln. Detta är bra för ökad muskelmassa. Se till att skaffa en partner som inte bara tvingar dig att gör en sista rep utan två.
Negativa reps
Fatta en vikt som är tyngre än du normalt orkar göra dina reps med, dvs 10-20% tyngre. När du tröttnar och inte orkar lyfta upp vikten helt så tar du hjälp. Är det en skivstångsövning så behöver du en kompis, om det är en hantelövning så kan du hjälpa dig själv med den andra handen. Från och med nu handlar övningen om att hålla emot på vägen ned. Du får alltså hjälp på vägen upp men på vägen ned så håller du emot vikten dvs negativt arbete. Är övningen bänkpress så hjälper din partner dig att lyfta upp vikten men på vägen ned mot bröstet så håller du ensamt emot hela vägen ned. Metoden är bra för de som har stannat av i sin utveckling och vill ta ett nytt steg, träna muskeln på ett annat sätt. Eftersom du lyfter mer än du normalt orkar så påfrestar detta dina muskelfästen och dina leder så var försiktig.
Burns
Burns betyder att du kör kortare delrepetitioner i slutet av ett set. Du kan då belasta en specifik del av muskeln och stimulera muskelgruppen extra mycket. Ett exempel är när du kör enarms koncentrationscurl. När du inte klarar av fler strikta repetitioner tar du den fria handen till hjälp och lyfter till den punkt där du känner mest stimulering av biceps och sedan tillbaka.
Vila
Vila betyder inte vila sig i form utan mer en paus i setet. När du är helt slut i muskeln så vilar du i utgångsläget en kort stund för att klara någon extra repetition. För att kontrollera hur länge du vilar kan du räkna till två, tre eller fyra innan du utför några extra repetitioner. Du kan tillämpa denna teknik flera gånger i ett set tills du inte klarar mer.
Fusk-metoden
Man kan “fuska” för att klara några extra repetitioner. När du kört nästan ett helt set med strikta repetitioner och är helt slut så tar du hjälp av andra muskler för att klara de sista repetitionerna. Om du till exempel står med en bicepscurl och inte klarar mer så brukar många svinga upp stången och klara av några sista repetitioner.
Peak concentration
Genom att hålla kvar tyngden när man kommit till den punkt som stimulerar muskelgruppen mest ökas effekten. I exempelvis en bicepscurl så håller du kvar stången i några få sekunder när den är i 90 grader lutning mot kroppen och fortsätter sedan uppåt för att stimulera biceps.
Continous tension
Denna träningsmetod innebär att du behåller spänningen i muskelgruppen genom hela setet. Du utför inte hela rörelsen utan stannar och vänder en kort stund innan full rörelse. Det finns därför inget utrymme för en kort paus i starten eller i vändningen utan muskeln jobbar hela tiden. Du kan inte heller svinga upp vikten utan muskeln är ständigt i kontakt. Ett exempel på detta är när du utför knäböj. Du ska då inte gå tillbaka till utgångspositionen utan hela tiden ha lite böjda knän så du inte tappar spänningen i musklerna.
Superset
Superset innebär att du utför två olika övningar och set efter varandra utan någon vila. Du går direkt från den ena övningen till den andra. Eftersom du utför två övningar direkt i rad så kommer du att få en betydligt högre puls under träningen vilket gynnar din fettförbränning. Supersets sänker också tiden på gymmet eftersom du pausar mycket mindre.
Triset
Likadan som superset men istället för att utöva två övningar på raken så kör du tre övningar i rad utan vila mellan seten.
Giantset
Samma som superset och triset förutom att du ska utföra mer än tre övningar i rad utan att vila mellan seten. Du bör ha tränat länge innan du ger dig på detta.
Descending set
Även kallad stege eller drop set innebär att du minskar belastning en eller flera gånger för att klara ytterligare repetitioner under ett set. Det är en väldigt bra form för att kunna fortsätta lyfta trots att det finns mjölksyra i musklerna. Att rekommnedera är att du kör t ex 3×8 reps där du kör på tre olika viktnivåer. Är du ensam på gymmet är detta en väldigt bra metod eftersom du kan fortsätta lyfta trots att du är trött.
Vilken form passar dig?
Det finns inga speciella riktlinjer för hur du ska tillämpa dessa träningsmetoder men det är bra om du är någorlunda vältränad. Styrketräning handlar mycket om att chocka muskeln så kör en metod under ett antal veckor till kroppen vant sig och byt sedan, allt för att utmana kroppen på nya sätt. Testa dig fram och se vad som ger bäst resultat! Här hittar du mer information om varför en muskel växer.
