Hur bygger man ett träningsprogram? Vad avgör om ett träningsprogram är “bra” eller inte? Det finns lika många variabler som det finns utövare. Man har olika förutsättningar, olika målsättningar, använder olika metoder eller redskap men i slutändan är det ändå resultatet som avgör hur väl ett träningsprogram har lyckats.
Samtidigt finns det vissa gemensamma nämnare i väl utformade och effektiva träningsprogram. Här är av mina 9 bästa tips på vad ett “bra” träningsprogram bör innehålla:
1. En progression och periodisering
Principen om periodisering och principen om progression. De är två av de grundläggande principerna inom träning. Det är förvånansvärt många som kör samma träningsprogram på samma vikter år ut och år in. De gör detta ofta på ren rutin. Man tränar för att “hålla sig i form” eller för att man inte vet bättre.
Det sista en människokropp vill är att tvingas till utveckling. I ett fast träningsprogram anpassar den sig därför snabbt till träningen man gör. Förändrar man inte belastningen tillräckligt ofta så kommer utvecklingen att avstanna eller i värsta fall börja gå tillbaka.
Det minsta man kan göra för att fortsätta utvecklas är att öka vikterna då och då. Även den metoden har dock visat sig ge väldigt små ökningar i jämförelse med andra typer av variationer i programmen. Att periodvis träna i olika repetitionsintervaller, 10×3, 8×4, 5×5 etc eller byta ut övningar mot liknande men nya alternativ då och då tvingar kroppen att fortsätta utvecklas.
3-6 veckor på samma upplägg innan man byter brukar vara tillräckligt. Kom ihåg att det egentligen räcker att bara variera EN sak i programmet. Man behöver alltså inte byta träningsprogram helt för att man är rädd att avstanna i sin progression.
2. En målsättning
Hänger ihop lite med punkten ovan. Visst kan man gå till gymmet för att “hålla sig i form”. Den allmäna goda hälsan är förmodligen det bästa målet man kan ha med sin träning men saknar man ett definierat mål är chansen större att man tappar motivationen eller helt enkelt slutar träna. Använd till exempel SMARTa mål, Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt, och Tidsbaserat för att utforma ditt träningsprogram och ge dig själv bästa möjliga förutsättningar i din träning.
3. Rörlighetsträning
På det sättet vi lever idag i vår västerländska moderna, stillasittande livsstil lider många av stela kroppar med tillhörande krämpor eller begränsningar som ofta inte adresseras i ett traditionellt “gym”-program. Vill man inte lägga ett par av veckans träningspass på yogaklasser kan man välja ut några effektiva rörlighetsövningar och slänga in som uppvärmning innan sitt ordinarie träningspass. Se gärna vårt snabbprogram för dynamisk rörlighet. Vad är nyttan att vara stark om man inte kan röra sig effektivt?
4. Marklyft
Den bästa övningen du kan göra med en skivstång. Övningen som ger mest träningsresultat för den tid du lägger ner. Att dessutom träna upp förmågan att lyfta något tungt från golvet med bra hållning är bland det mest funktionella du kan lära dig på gymmet. Att dessutom tvingas stå upp och träna med bra hållning är ett måste i vårt sitt-dominanta samhälle. Du sitter på jobbet, du sitter i bilen och du sitter förmodligen hemma rätt mycket. Sitt inte på gymmet också.
Behövs fler argument? Marklyft kan dock vara svår att lära sig och kan ha en ganska flack utvecklingskurva i början men det är definitivt värt tiden man lägger ner. Läs gärna mitt inlägg om 7 tips för ett bättre marklyft. Om man utformar sitt träningsprogram att innehålla övningar baserade på kroppens grundrörelser är marklyftet en höftdominant övning, dvs en höftfällning med inslag av knäböj vid sidan av rena knäböj, utfall, och press, drag samt rotation för överkroppen.
5. Horisontella roddar
Lite i samma tema som punkt 3. Vår livsstil idag påverkar våra kroppar negativt och många personer förvärrar problemet med en ineffektiv träning där man blir starkare i musklerna på kroppens framsida än kroppens baksida. Detta kan leda till ökad risk för förslitningsskador och en sämre hållning.
En horisontell roddövning, till exempel hög rodd i kabelmaskin eller inverterad rodd bör finnas med i ditt träningsprogram och precis som jag skrev i mitt inlägg om att vara jämnstark bör du försöka ha mer horisontella roddar än horisontella pressar i programmet och sträva efter ett styrkeförhållande på minst 80% i en hög rodd mot till exempel en bänkpress.
6. En explosiv övning
Kroppens förmåga att utveckla kraft väldigt snabbt är en egenskap många drar sig från att träna upp och dessutom en egenskap man tappar rätt snabbt när man kommer upp i åren. Traditionell styrketräning utförs ofta i ett för långsamt tempo för att utveckla den här egenskapen i kroppen men övningar som spänsthopp, styrkefrivändningar och kettlebellsvingar är relativt lätt att lära sig och bör finnas med i ett bra träningsprogram.
Min personliga favorit är just tunga kettlebellsvingar då det är lättare att lära sig än styrkefrivändningar och mindre belastande på lederna om man jämför med spänsthopp. Läs gärna min artikel om kettlebellsvingen för mer information.
7. Träning i “3d”
Traditionell styrketräning sker i ett enda rörelseplan, rakt framåt och rakt bakåt. Är träningen dessutom maskinorienterad förstärks detta av att maskinen sköter i stort sett all stabilitet som krävs för att utföra rörelsen. Men, vi människor lever i “3d” och bör lära oss att fungera och prestera i andra rörelseriktningar. Även om styrketräningen kanske inte behöver utföras i alla rörelseriktningar så kan man iallafall ha med uppvärmningsövningar där man tvingas träna styrka och stabilitet i flera plan.
En bra övning är utfallscirkeln och min personliga favorit är såklart Tukish Get-up, eller “den bästa övningen du förmodligen inte gör” som den också brukar kallas. Även bålövningar är bra att köra för rotations- och sidostyrka tillsammans med mer traditionella “magövningar“.
8. En pulshöjande aktivitet
Alla mår bra av att ha med någon form av “flås”-träning även om målet med träningen kanske inte har med konditionsidrott att göra. Ett par dedikerade konditionspass i veckan brukar vara lagom “motion” för de flesta, gärna i varierad intensitet men bara att komma ut i friska luften och bli svettig gör även mycket för välmåendet.
För den som fokuserar på styrke/gymträning kan man slänga in 5-10 minuter intervallträning efter sitt ordinarie pass eller någon form av cirkelträning i styrkeövningar.
9. En träningslogg
Den här punkten hänger ihop lite med punkt 1 och 2 och blir det naturliga sättet att samla information om ens träningsprogram både för hjälpa en att hålla sig till planen men också för att i efterhand kunna gå tillbaka och se hur man har utvecklats.
Förutom att skriva ner vilka övningar man gör och hur tunga vikter man använder kan man även skriva ner saker som sömn, kost, hur man känner sig i kroppen innan/efter, om man slagit några personbästa vilket gör det lättare att i efterhand gå in och kolla efter gemensamma faktorer i perioder där träningen gått dåligt eller extra bra.
9 saker ett träningsprogram måste innehålla – sammanfattning
1. En progression och periodisering
2. En målsättning
3. Rörlighetsträning
4. Marklyft
5. Horisontella roddar
6. En explosiv övning
7. Träning i “3d”
8. En pulshöjande aktivitet
9. En träningslogg
