Bänkpress är en av basövningarna inom styrketräning och (rätt utförd) en otroligt bra övning för styrka i överkroppen. Tyvärr är det också en övning som många utför felaktigt, med minskade resultat och ökad skaderisk som följd. Här är några handfasta tips hur du kan bli bättre i bänkpress.
1. Bänkpress är en överkroppsdominant helkroppsövning
Låter kanske konstigt men för att bli bättre i bänkpress behöver du utnyttja hela kroppen.
En duktig bänkpressare ligger med kroppen i en lätt svankning och driver ner fötterna i golvet samtidigt som han ”bröstar upp” och drar ihop skulderbladen och försöker “böja stången” för att även kunna utnyttja musklerna på baksidan av kroppen och skapa en anspänning genom hela kroppen.
Ju mer muskler du använder, desto bättre stabilitet och starkare blir du. En korrekt utförd repetition är hela vägen ner till bröstet, utan studs, med rumpan i bänken hela tiden.
2. Underskatta inte hantlarna
Det finns många oerfarna bänkpressare som garvar åt folk som kör hantelpressar. Tvärtom bör de vara en viktig del av träningen inför en riktig bänkpress. Du lär dig enkelt att hitta balansen och vara stabil i ditt lyft samtidigt som du blir stark i ytterläget. Är du duktig med hantlar så kommer du ha lättare att klara av ett bänkpresslyft även utan den perfekta träffen. Dessutom kommer du ha lättare för högreps, eftersom det är omöjligt att utföra många lyft utan en perfekt teknik.
3. Maximera din träning och undvik skador
För att bli bättre i bänkpress så måste du också träna upp baksidan av överkroppen. Latsen, baksida axlar, musklerna som drar ihop och ner dina skulderblad och axlarnas utåtrotatorer behöver alla vara starka för att du ska kunna förbättra dig och utföra bänkpress korrekt.
Antalet set horisontella (höga) roddar bör vara lika högt, eller högre än, antalet horisontella pressar för att förebygga en styrkeobalans. Du behöver också vara tillräckligt rörlig i de här områdena. Stretcha därför dina bröstmusklerna, utåtrotatorerna och jobba upp rörligheten i bröstryggen.
Några förslag på kompletteringsövningar:
Se till att även jobba igång de här musklerna under uppvärmningen med till exempel ett gummiband eller ett par lätta hantlar.
4. Öva på att bänkpressa
Vill du bli bra på bänkpress så behöver du öva på att bänkpressa. Kör gärna mer än ett pass i veckan men se i så fall till att variera upplägget.
Bänkar du normalt sett med brett grepp kan du testa att köra med smalare grepp ett av passen. Testa kanske med en lättare vikt där målet är att flytta stången så snabbt som möjligt. Du kan också jobba med till exempel kedjor eller gummiband. Om du bänkpressar ofta behöver du förmodligen också variera antal set och reps under veckans olika pass.
Kör gärna en två-split med överkropp/underkropp på ett rullande schema om du kör 3-4 gånger i veckan eller helkroppspass om du bara har möjlighet att köra 2-3 gånger. Ett bra exempel på helkroppsträning är Starting Strength, 5×5 och Texas Method. För överkropp/underkropp är Jim Wendlers 5/3/1 ett bra alternativ.
5. Kör kompletteringsövningar
Kör kompletteringsövningar som gör dig starkare i bänkpressen såsom hantelpressar eller dips om din rörlighet tillåter och en tung tricepsträning är ett måste.
Men skippa flyes i kabelmaskinen för de är slöseri med din träningstid. Ser jag dig sitta i en Pec Dec, kommer jag och letar upp dig. Och glöm för guds skull inte bort resten av kroppen. Bänkpressar du mer än du knäböjer (ass to the grass) är någonting fel i ditt träningsprogram.
6. Slutligen: TEKNIK!
Ja, ju mer du pumpar, desto tuffare är du. Men pumpar du rätt? Bänkpress är minst lika teknikkrävande som styrkekrävande. Ju bättre teknik du har desto tyngre och mer klarar du av. Det finns inte heller någon genväg till bra teknik – övning ger färdighet och som nämnt tidigare så måste du öva på att just bänkpressa. Rådfråga gärna erfarna lyftare om vad du ska tänka på. Det kommer att ta tid att bli bättre i bänkpress men det är verkligen mödan värt.
,
