Det bästa sättet att bygga muskler på är träning och det bästa sättet för att kunna träna är genom att vara skadefri. Vill du ha träningsresultat så måste du förbli skadefri. Har du otur så kan du tvingas vila under en lång period om du inte lyssnar på din kropp eller utför övningar på fel sätt. Nedan ger vi dig 10 snabba tips för att förbli skadefri.
Läs på om övningarna
Att bara lyft och dra vikterna lite som du vill kan sluta riktigt illa. Framför allt om du ska lyfta tungt eller utföra stora basövningar såsom marklyft och knäböj. Det är därför väldigt viktigt att du vet exakt vad du ska göra. Hur skall armbågarna ligga, ska dina knän vinklas utåt eller inåt mm. Här på Muscles.se finns massor av instruktioner men vill ni använda andra källor kan vi tipsa om:
Det kan vara bra att tänka på mantrat; Form, volym och sedan vikt. Lär dig rörelsen på korrekt sätt, utsätt kroppen för arbete genom att successivt öka antalet reps per träningspass och till sist börjar du öka vikten.
Uppvärmning
Att bara gå pang på vikterna och lyfta tungt är som upplagt för att bli skadad. Börja varje pass med att få blodet att pumpa och leder och muskler att förstå att nu är det dags att köra. Löpband, cross trainer eller roddmaskiner är alla bra. Har du ont om tid så kör gärna en uppvärmning som får igång hela kroppen såsom rodd framför att “bara” springa löpband. Burpees är också en väldigt bra övning för både puls och hela kroppen eller varför inte jogga till gymmet istället för att gå eller köra bil. OBS! Glöm inte att stretcha innan du börja lyfta.
Ta inte igen en förlorad vecka
Har du haft mycket att göra och missat någon eller några veckors träning så är detta inte hela världen. Det sämsta du kan göra är att försöka ta igen det du missat genom att lyfta för tungt för din egen nivå i hopp om att komma ikapp det du missat. Du kommer att få en sämre form på dina övningar vilket ökar skaderisken och dina leder och muskelfästen kanske inte är redo för dina extra ångestkilon. Lev med att du missat ett par pass och se till att du kan köra full fart framöver dvs förbi skadefri.
Vilodagar
Dina muskler behöver vila för att återhämta sig och reparera muskelskador. Träna aldrig samma muskel två dagar i rad, du måste vila emellan. Tänk på detta om du tränar ofta. Kan du verkligen köra bänkpress för bröst ena dagen och ett tungt tricepspass direkt dagen efter? Svaret är nej eftersom bänkpress förutom bröst även tränar triceps. Du tränar alltså triceps två dagar i rad vilket inte är bra för muskeln. Du måste alltså planera när olika muskelgrupper ska tränas.
Lyft för dig själv inte andra
Lämna egot hemma. Du ska bara tävla mot dig själv, inte med din kompis eller biffarna på Youtube. Därför är det viktigt att du följer din egen utveckling och att du skriver ned dina resultat. Det kan vara frustrerande att lyfta mindre än alla andra på gymmet men tränar du regelbundet och dokumenterar din utveckling så kommer du att bli imponerad av din egen resa. Det finns massor av appar som kan hjälpa dig med detta.
Lyssna på kroppen
Om en övning gör ont så ska du sluta. Smärta är inte samma sak som mjölksyra och att du är trött. Du kanske inte är redo för en viss belastning eller så kanske du gör övningen fel. Gör andra övningar, stretcha muskeln eller läs på mer om övningen men tryck dig inte igenom ren smärta, det kommer bara att leda till skador.
Stärk upp svaga delar
När du känner att samma muskel alltid är den som tar slut först i en större övning så måste du träna den extra mycket. Om du t ex känner att baksida lår och rumpa är de som först tar slut i marklyft så bör du lägga extra fokus på just de delarna i din övriga träning. Annars kommer andra muskler att hela tiden försöka kompensera att du är svag i baksida lår vilket inte är bra för din kropp.
Sömn och mat
Utöver träning så behöver din kropp riktigt med sömn och näringsrik kost för att bygga muskler. Att tokträna under en längre period och samtidigt inte sköta sin sömn eller kost kommer istället att bryta ned din kropp. Planera vad du äter och se till att du sover ordentligt.
Variera dina övningar
Kör inte samma övningar eller pass hela tiden. Dels kommer dina muskler att vänja sig vid belastningen vilket hämmar deras tillväxt men du kommer också att nöta ner dina leder och muskelfästen på exakt samma ställen. Variera därför din träning, både när det gäller övningar men även med olika idrotter.
Drick mycket vatten
60% av din kropp består av vatten. Mängder av funktioner och processer i kroppen är därför starkt beroende av en god vätskebalans. Drick ordentligt med vatten en lång stund innan din träning (pausa 1 timme innan så att du inte får håll direkt) men även under och efter passet.
