Vi på Muscles har satt ihop en proteinkalkylator! Den hjälper dig att räkna ut ditt proteinintag beroende på förutsättningar, livsstil och målsättning!
Proteiner är kroppens ”byggstenar” och en viktig del av vår kost. Det finns många olika sorters protein men de är alla organiska molekyler som är uppbyggda av aminosyror. Aminosyrorna länkas samman av kemiska substanser i olika tredimensionella mönster som utgör de ämnen och strukturer vår kropp består av.
Aminosyrorna är kemiska föreningar. Det finns runt 500 olika aminosyror men bara 21 stycken som bildar proteiner. De 21 kan delas in i två kategorier. Först har vi essentiella aminosyror. De är livsnödvändiga och kroppen måste få i sig dem via mat för att överleva. Vi har också de icke-essentiella som kroppen kan tillverka själv.
När vi äter bryts protein ner till aminosyror och transporteras ut i blodet. Där cirkulerar det sedan runt som ett ”proteinlager” och används för att, till exempel, bygga upp och ersätta skadad vävnad eller som signalsubstanser.,Ett gram protein innehåller 4 kilokalorier. Eftersom kroppen har svårare att använda sig av protein som energi får man i praktiken inte alla 4 utan snarare någonstans strax över 3 kalorier. Samtidigt mättar protein bättre än kolhydrater vilket gör det till ett viktigt inslag i en kosthållning för hälsa och viktkontroll.
Protein och träning
Protein blir extra aktuellt när du tränar. För dig som styrketränar kommer ju träningen att bryta ner kroppen under träningspassen för att sedan bygga upp den igen under vilan och då krävs det att det finns tillgång til aminosyror i kroppen att använda sig av.
Hur får man i sig protein?
Protein finns mestadels i animaliska produkter såsom kött, ägg fisk och mjölk men även i baljväxter och till viss del i spannmål. Frukt och grönsaker innehåller generellt inget protein att tala om.
Olika typer av protein
Även om protein finns i flera olika livsmedel så är alla proteiner inte lika ”bra”. Vissa proteiner innehåller inte alla olika essentiella aminosyror (biologiskt värde) eller tas inte upp lika effektivt av kroppen (nedbrytbarhet).
Bäst biologiskt värde och nedbrytbart är proteinet i animaliska produkter. Vegetariska proteinkällor har, tyvärr, lite sämre värden.,Protein är som sagt livsnödvändigt och äter du för lite kan du råka illa ut. Man brukar prata om ett minimumintag på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, men det är ett minimum för att undvika en brist. Vill man få ut de i övrigt fördelaktiga effekterna av protein i kosten behöver man lägga sig högre än så.
Livsmedelsverkets rekommendation ligger på 10-20% av det dagliga kaloriintaget i form av proteiner. Det motsvarar de 0,8 grammen per kilo kroppsvikt med en liten säkerhetsmarginal. Tittar man på ett genomsnitt av den vanlige svenske konsumenten av protein så ligger det högre än så, kanske runt 1,2 gram så proteinbrist är ganska ovanligt idag.
Som vi nämnde tidigare är det skillnad på att täcka ett grundbehov och optimera ett intag för att få ut positiva effekter. Det finns dessutom vissa grupper som kan gynnas av ett högre proteinintag: nedan följer några exempel!
Proteinintag för motionärer
Om du motionerar och äter en balanserad kost, kan du gynnas av att lägga dig strax över ett ”vanligt” intag, runt 1,4 till 1,7 gram per kilo. Den övre gränsen brukar man också sätta som rekommendation för uthållighetsidrottare.
Proteinintag när du styrketränar
När du styrketränar har du ett extra behov av protein. Särskilt om träningsmålet är att lägga på sig muskelmassa. Då krävs ett ”överskott” av aminosyror i kroppens proteinlager för att sätta igång en proteinsyntes, eller muskeltillväxt.
Här vill man lägga sig en bra bit över snittintaget för att säkerställa att man får i sig tillräckligt. Rekommendationen ligger på 1,6-2 gram per kilo kroppsvikt.
Proteinintag för viktnedgång
För dig som har som mål att gå ner i vikt är proteinet också extra viktigt. Du rekommenderas alltid att öka mängden protein i kosten när du går från överskott till underskott av kalorier.
Du vill äta tillräckligt mycket protein för att kroppen inte ska tappa muskelmassa vid viktnedgången. Dessutom kommer proteinrik mat också mätta bättre än kolhydratrik mat och hjälpa till att bli av med kroppsfett på hormonell nivå. Lägger du till faktumet att du får ut 70-80% av kaloriinnehållet ur protein, är det ytterligare en anledning till att äta proteinrikt för viktnedgång. Det hjälper även när man har en begränsad mängd kalorier man kan äta under en dag.
För viktnedgång rekommenderas att man lägger sig på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt, beroende på hur ”hård” dieten är. Ju hårdare diet, desto större behov av protein har du. Anledningen är att energiintaget är så lågt att kroppen behöver använda mer protein som energikälla.
Samma sak gäller om du redan ligger på en ganska låg procent kroppsfett men vill ännu lägre. Ditt behov av protein ökar i takt med att fettprocenten sjunker. För en riktigt hård diet eller om du tränar mycket under dieten kan man lägga sig ännu högre, upp till 2-3 gram per kilo.
Proteinintag när du har skador
När du har en skada som ska läka eller som du återhämtar dig ifrån, behöver kroppen mer protein av förklarliga skäl. Protein är kroppens byggstenar. Ett proteinintag på 2,2 gram per kilo kroppsvikt brukar vara en rekommendation.
Proteinintag för vegetarianer och veganer
Vegetarianer och veganer kan av förklarliga skäl riskera att få i sig mindre protein då de avstår från många proteinrika, animaliska, proteinkällor. Vissa vegetariska livsmedel, såsom bönor och linser innehåller mycket protein, men med lite lägre kvalitet. Tillgängligheten, jämfört med animaliska produkter, är också begränsad. Därför är det viktigt att äta från varierade proteinkällor eller komplettera med till exempel ett proteintillskott.
Man brukar också rekommendera vegetarianer att öka sitt proteinintag med 10% av just den anledningen.,Det finns en seglivad myt om att det skulle vara farligt att äta för mycket protein. Har du inte problem med njurarna, kommer en vanlig högproteindiet (<3g/kg) inte att innebära några problem. En annan myt är också att man bara kan ta upp en viss mängd protein per måltid (siffror som 20 gram brukar nämnas) och att resten är ”bortkastad”.
Självklart tar du alltid upp allt protein du äter, men däremot kan det finnas en liten fördel att äta mindre portioner lite oftare då proteinsyntesen, alltså processen som bygger upp muskler, ökar i takt med proteinintaget upp till en nivå på runt 20-30 gram och sedan avstannar oavsett proteinmängden. Men det är som sagt små detaljer som kanske spelar mer roll för en elitidrottare eller kroppsbyggare än för en vanlig motionär.,Det viktigaste när det gäller protein är att du får i dig tillräckligt mycket och från bra källor. Vill man därefter få ut ännu mer av sitt proteinintag kan man behöva tänka på när man intar sitt protein.
En bra minimum rekommendation är att man får i sig protein vid alla dagens måltider och särskilt i samband med eller efter träningen.,,
