5 regler att följa för att öka din muskelmassa
1. Kalorier är viktiga, men de är inte allt
Det är okej att gå till närmaste snabbmatställe när bekvämligheten och tidsbristen kräver det. Men muskelbyggande är inte en ursäkt att frossa i pizza och milkshakes. Att bygga muskelmassa kräver energi – med andra ord, kalorier. Vissa uppmuntrar extrema kaloriintag men det leder ofta till ökat kroppsfett istället för ökad muskelmassa. Sikta på att äta 300-500 kalorier mer än du bränner bort på träningen varje dag uppdelat på sex mål per dag.
2. Koncentrera dig på proteinet
Protein är viktigt när det kommer till att bygga muskler eftersom det är det enda näringsämnet som kan stimulera muskelväxt. Du bör äta upp till 2 gram protein per kilo av kroppsvikt varje dag. Genom att äta var tredje timme hjälper du kroppen att absorbera tillräckligt mycket protein för att bibehålla muskelväxten.
3. Ät efter träningen
Det är viktigt att äta ett kolhydrat- och proteinrikt direkt efter träningen. Direkt efter träningen kommer kolhydraterna användas till muskelväxt eftersom de hjälper aminosyrorna i proteinet att transporteras till musklerna som i sin tur boostar insulinnivåerna. Hormonet som bildas driver in näringsämnena in i muskelcellerna och kickstartar muskelväxtprocessen.
4. Drick mycket
Drick mycket vatten under hela dagen, speciellt timmarna innan ditt träningspass. Det hjälper till att reducera hungerkänslan och får dig att känna dig mättare. Under träningen ska du dricka ungefär 3 deciliter varje 15-20 minuter och mer när det är varmt eller fuktigt. Anledningen är enkel: Din kropp presterar mycket sämre när den är uttorkad.
5. Muskelväxt varierar från person till person
Hur mycket muskelmassa du ökar varierar från person till person beroende på kroppsstorlek och hur tränad man är. För att se till att du bygger på med muskler, och inte fett, titta inte bara på vågen utan mät dina resultat med måttband två gånger i månaden för att hålla koll på höft- och midjemått (där vill du inte lägga på dig). Förvänta dig inte heller att öka samma mängd muskelmassa varje vecka, det går upp och ned naturligt.
