Juni är här, sommaren har precis startat och kanske sitter du och räknar ner dagarna till semestern börjar. Lediga, lata dagar i solen, en drink i handen och maximal njutning är vad som väntar dig. Men, för många lata dagar i solen kan lätt göra att de hälsosamma vanor du byggt upp och kämpat för under året hamnar i skymundan. För att undvika detta och hjälpa dig att fortsätta med en hälsosam livsstil under sommaren samtidigt som du får njuta av livets goda kommer här fem enkla knep till en lite hälsosammare semester.
1. Promenera mera
Jag förstår såklart att gymmet inte känns så lockande när solen gassar ute och man vill maximera antalet soltimmar varje dag. Men trots att solen skiner så mår vi fortfarande bra av att röra på oss och rekommendationerna[1] vill att vi ska vara fysiskt aktiva minst 30 minuter per dag med minst måttlig intensitet. Det är därför ett guldläge att börja promenera mer. För att komma upp i rekommendationerna så behöver du gå ca 7000-8000 steg, vilket du lätt kan hålla koll på med hjälp av din telefon. Förutom hälsofördelarna får du på köpet en schysst, heltäckande solbränna. Så, våga strunta i att ta bilen till stranden eller kiosken i sommar, ta en promenad.
2. Välj rätt i glasskiosken
Glass och sommar är två ord som hör ihop, så är det bara. Men det innebär inte att det helt plötsligt blir hälsomässigt försvarbart att äta tre mjukglassar om dagen. Vad kan man då tänka på för att kunna njuta av en svalkande glass en varm dag? Först och främst kan man göra egen glass, vilket är perfekt då du kan skapa din egna unika favoritsmak men även se till att innehållet passar för dina målsättningar. Här kommer ett par receptförslag (men kom ihåg att bara fantasin sätter gränser, testa dig fram!)
- Blanda Fun Light saft med vatten och frys in i isglass-formar.
- Grekisk yoghurt blandat med timade, mosade hallon som fryses in ger en fräsch yoghurtglass.
- Mixad, fryst banan blandat med kakao resulterar i en krämig chokladglass.
Nu förstår jag såklart att man inte alltid har tillgång till sin hemgjorda glass och att ett akut glass-sug kan uppstå när man minst anar det. Om du står i kiosken och velar mellan vilket glass du ska välja så kan du ha följande tumregel i bakhuvudet: isglass har generellt sett lägre energiinnehåll än gräddglass. Till exempel så innehåller en Piggelin 52kcal[2] medan en Daimstrut innehåller 338kcal[3].
3. Motionera på stranden
Stranden är det perfekta stället att få till några minuter extra träning varje dag. Istället för att ligga med näsan i en bok precis hela dagen kan du ta 30 minuter till att röra på dig. Spela beachvolleyboll, jogga i sanden eller simma. Forskning har visat[4] att de som medvetet fortsätter hålla sig aktiva på sommaren har påvisat bättre hälsovärden jämfört med de som tar de lugnare under sommarmånaderna. Om du har barn så passa på att leka med dem, dra med dem när du springer eller liknande. Alla mår bra av rörelse, barnen speciellt.
4. Grillkvällarna
Visst älskar vi grillkvällar? Ett gäng vänner samlas och tillsammans förbereder man maten som vi, som en bonus kan lagas utomhus. Det kan kännas överväldigande med all mat som serveras, vad är bäst att äta och vilka val kommer gynna dig mest? En smidig tumregel att komma ihåg är tallriksmodellen[5]. Fyll 1/3 av tallriken med proteinrik mat (välj det som ni grillat, kanske kyckling eller lax?), 1/3 med någon kolhydratskälla (kokt potatis är en personlig favorit) och låt resterande del av tallriken bestå av grönsaker. Just grönsaker gör sig väldigt bra på grillen. Tomater, zucchini, lök och sparris är bara några exempel, testa dig fram. Du kan även pimpa din sallad med frukt och bär. Varför inte addera lite vattenmelon och jordgubbar i din salladsmix?
Jag vet att vi svenskar är väldigt förtjusta i sås och inte minst som tillbehör till grillat. Det kan vara värt att tänka på att många såser innehåller en stor andel fett vilket lätt kan göra att energiinnehållet springer iväg. Men det finns såklart små knep för att kunna njuta av sås till maten ändå. Istället för att köpa färdig bearnaisesås kan du till exempel testa att göra tzatziki på yoghurt vilket både är väldigt fräscht med även har ett lägre energiinnehåll.
5. Drick vatten
Det är inte en slump att människan ibland kallas för en mänsklig gurka, för vi består nästan av lika mycket vätska som den svalkande grönsaken. Närmare 60% av våra kroppar består nämligen av vatten, vilket fyller en mängd viktiga funktioner i kroppen. Varje dag förlorar vi en viss mängd vätska genom bland annat avdunstning och toalettbesök för att ersätta den förlusten så måste vi dricka vatten varje dag.
Varför är det då extra viktigt att tänka på att dricka vatten just under sommarmånaderna? På sommaren har vi generellt bättre väder än under resterande del av året. När temperaturen ökar kan vi även börja svettas vilket är kroppens sätt att kyla ner oss. När vi svettas förlorar vi mer vätska än vi gör på en kallare dag vilket även innebär att vi måste dricka mer, för att ersätta vätskeförlusten. Det kan vara svårt att komma ihåg att dricka vatten och problematiken är att vi inte kan lita på våra törst-känslor fullt ut. När vi känner oss törstiga är vi nämligen redan uttorkade[6] och våra kroppar signalerar att de behöver vatten. Att bli uttorkad kan vara väldigt farligt för oss, speciellt om vi är fysiskt aktiva i värmen. Försök tänka på att alltid ha med dig en flaska vatten i väskan och att dricka lite med jämna mellanrum under dagen.
Njut
Med den här texten vill jag inte att du ska känna ångest över de val du gör i sommar, bara att du ska bli mer medveten om de val du gör. Självklart kan du äta en mjukglass om du är sugen på det och det gör inget om du inte tränar varje gång du är på stranden. Kom bara ihåg att, vad Tomas Ledin än vill få oss att tro så är sommaren lång och att bryta alla dina hälsosamma vanor kommer snarare förstöra för dig i längden än att hjälpa dig. Njut av din ledighet och unna dig med måtta. Tänk att man kan äta allt, men kanske inte alltid.
Referenser
- [1] Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. Stockholm: Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA) och Svenska Läkaresällskapet; 2011. http://www.yfa.se/rekommendationer-for-fysiskaktivitet/
- [2] http://www.gb.se/produkter/piggelin/
- [3] http://www.gb.se/produkter/daimstrut/
- [4] Effect of play-based summer break exercise on cardiovascular function in adolescents. (2013). Acta Paediatrica, 102(1), Acta Paediatrica, Jan, 2013, Vol.102(1), p.(1).
- [5] Livsmedelsverket (2018). Tallriksmodellen. Hämtad 2018-06-05, från https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/tallriksmodellen
- [6] Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
