Forskare från National Institute on Aging and the Penn State Social Science Research Institute menar att mer fysiskt aktiva personer får högre nivåer av passion och entusiasm än personer som är mindre fysiskt aktiva. Studier visar att det också är vanligt att man rapporterar en högre nivå av passion och entusiasm de dagar man är mer aktiv än vanligt. Vardagsmotion är tillräckligt Enligt forskarna så handlar det inte om att man behöver vara den mest vältränade personen i gymmet eller att man måste hänga i gymmet dag efter dag, utan det kan räcka med vardagsmotion, så länge man ser till att få in fysisk aktivitet och motion i sitt schema dagligen. Då får man också känslor av välbefinnande efteråt och dessa känslor varar längre. Skulle man dessutom vara mer fysiskt aktiv än vanligt så ger detta en ökad dos av välbefinnande och dessutom får man alltså in såväl mer passion som entusiasm i sitt liv. Tydliga delmål viktiga Forskarna menar att man kan använda dessa resultat för att öka motivationen bland personer som behöver röra på sig och/eller gå ner i vikt. Det är vanligt att personer som längtar efter förändring avlägger ett rejält nyårslöfte eller sätter ett högt mål som kanske ligger väldigt långt fram i tiden. Sådana mål är förvisso säkert lockande, men det kan vara svårt att motivera sig på daglig basis när målet är så stort och ligger så långt fram i tiden. Det gäller att också sätta tydliga delmål, mindre mål som man når på kortare tid än slutmålet. På vägen fram mot ett större slutmål bör det finnas tydliga små delmål efter vägen. Det bör inte ta särskilt lång tid att nå dessa delmål eftersom det ger ökad motivation liksom ett ökat självförtroende ifall det visar sig att man nått ett eller flera delmål. Träning skapar motivation Många avger som nyårslöfte att de ska göra stora förändringar i sitt liv och så sätter de ofta ett extremt stort mål i slutändan. Det är vanligt att man vill göra en rejäl förändring i sitt liv när man väl håller på. Tyvärr innebär det då ofta att man sätter press på sig själv, som gör att man tappar såväl fokus som motivation. I dessa fall kan det vara bättre att ta en dag i taget, och försöka få in fysisk aktivitet varje dag även om det är en kort stund. Gärna på kvällstid för att därigenom få den välbefinnande effekten från träningen i slutet av dagen, vilket då ofta också håller i sig även dagen därpå. Detta kan vara tillräckligt för att bryta ner det stora målet till mindre delar, men också för att få de dagliga hälsofördelarna från träningen. Det kan också göra folk mer motiverande att hålla sig i form, samt motiverade att hålla sig till det träningsprogram man bestämt sig för att följa. Kanske sätter man som mål att man ska åka Vasaloppet om ett år och det kan vara ett mycket bra mål, men det kan vara nog som viktigt att skapa många mindre mål, som att försöka ta sig ut och åka skidor dagligen även om det bara är en runda kring tvåkilometersspåret. Entusiasm skapar ökad motivation Om man har nya vanor och ett nytt träningsprogram som ett mål i sitt liv så kan det vara bra att sätta ett mål. Men det gäller också att ta en dag i taget och skapa entusiasm mot det större målet. När man är trött, det är dåligt väder och man känner sig stressad för vardagens alla krav så är det svårt att se fram emot målet att vara mer vältränad om ett år. Då är det nuet som gäller. De nya resultaten från forskarna i Penn State visar att daglig motion skapar entusiasm som gör att man lättare kan motivera sig och entusiasmera sig inför ett mål längre fram i tiden. Tränar man på kvällstid så håller dessutom den välbefinnande effekten och entusiasmen i sig till dagen därpå, vilket i sin tur ökar chanserna att man orkar fortsätta på vägen mot sitt nya mål. Motivationen bibehålls om man tränar på detta sätt, istället för att man ska tappa motivation för att man sätter ett mål som man känner redan efter ett par dagar att man aldrig kommer att klara, eller att det är för långt bort för att man ska känna att man kommer att nå dit inom en snar framtid. Träningsdagbok ett bra verktyg Forskarna föreslår att man ska skriva träningsdagbok eftersom detta skapar medvind på vägen mot det stora målet. I träningsdagboken är det viktigt att man utvärderar sig själv och sin väg mot måluppfyllelse. Det är också viktigt att man är ärlig mot sig själv när man skriver. Det är också betydelsefullt att man stannar till och känner efter i sig själv, för att sedan kunna beskriva alla känslor såväl före som under och efter aktivitet. Detta kan man sedan använda sig av för att påminna sig själv om varför man ska vara aktiv även de dagar man har mindre lust till det. Forskarna betonar också vikten av att ta hjälp av sin omgivning för att öka sin motivation och för att lättare lyckas med sitt mål. De hävdar också att det är viktigt att börja på en gång om man ska kunna nå sina mål. Har man väl börjat träna idag så är det mycket lättare att fortsätta imorgon, än att det ska vara den första dagen som man ska träna imorgon. På så sätt är det så enkelt att skjuta upp den första träningen dag efter dag tills man fastnat i en rädsla. Stor studie bland universitetsstudenter I studien var det 190 universitetsstudenter som deltog. Forskarna bad studenterna att skriva daglig träningsdagbok över sin motion, men också över sin fritid, sin sömn och över sitt välbefinnande. De fick fylla i hur de upplevde stress och hur deras mentala nivå kändes. Deltagarna blev instruerade att bara skriva in sådana pass av fysiskt aktivitet som varade i minst 15 minuter. De fick också kategorisera sin fysiska aktivitet i tre olika nivåer, lätt, medel eller intensiv. Deltagarna återlämnade sina träningsdagböcker till forskarna i slutet av varje dag och detta gjordes i totalt åtta dagar. Mentalt välmående indelades i kategorier När forskarna sedan sammanställde deltagarnas svar så kunde de dela in deltagarnas mentala mående i fyra kategorier:
- Pleasant-activated feelings – exemplifierade med spänning och entusiasm
- Pleasant-deactivated – exemplifierade med tillfredsställelse och avkoppling
- Unpleasant-activated feelings – exemplifierade med ångest och ilska
- Unpleasant-deactivated feelings – exemplifierade med depression och sorg
Boost av välmående Forskarna konstaterade att de deltagare som var mer fysiskt aktiva hade mer känslor aktiverade av välbefinnande än de deltagare som var mindre aktiva. De kunde också konstatera att deltagarna hade ett ökat välbefinnande även de dagar de var mer fysiskt aktiva än vanligt. Genom att vara mer fysiskt aktiv än man brukar vara så kan man få en boost av positiva känslor, så om man vill få en kick bör man gå ut och köra lite intensiv träning. Ökat välbefinnande av motion Tidigare studier har också bekräftat att man blir får ett ökat välbefinnande av motion, men hittills har man inte ägnat så mycket uppmärksamhet åt själva begreppet motion. Nu när man vet att medel- och intensiv träning genererar en angenäm känsla, snarare än just en känsla av välbefinnande, kan förklara varför fysisk aktivitet är så mycket mer effektiv för att behandla depression än ångest. Människor som lider av ångestsymptom behöver inte ökad aktivitet. Behöver de något så är det snarare att minska aktivitetsnivån. Vid fortsatta studier vill nu forskarna titta noggrannare på vilka effekter som fysisk aktivitet ger på psykiska besvär. Källa: David E. Conroy, Steriani Elavsky, Amanda L. Hyde, and Shawna E. Doerksen. The Dynamic Nature of Physical Activity Intentions: A Within-Person Perspective on Intention-Behavior Coupling. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2011, 33, 807-827
