När det gäller att bygga styrka och explosivitet med en skivstång är frivändningen en effektiv och beprövad övning. Den har använts av tyngdlyftare och andra atleter så länge man kan minnas inom den moderna idrotten. Muscles guidar dig till att bli bra på frivändningar.
Frivändningen går i grunden ut på att förflytta en skivstång från golvet längs kroppen i en enda sömlös rörelse upp tills den vilar på framsida axlarna. Den ingår också i tävlingsgrenen stöt inom olympisk tyngdlyftning, i vilken man sedan stöter vidare stången upp på raka armar.
Denna guide lär dig
- Varför du ska träna frivändningar
- Hur frivändningar går till
Innehållsförteckning
- Frivändningens sekvenser
- Tekniktips
- Att träna frivändningar
Frivändning är en explosiv övning
Frivändningen är en av de effektivaste övningarna för att bygga upp explosivitet i kroppen. Explosivitet är helt enkelt förmågan att producera kraft snabbt och är en väldigt viktig del i många idrotter.
Viktigt med rätt teknik
Frivändning är en väldigt effektiv övning men den kan vara svår att få till på rätt sätt. Övningen kräver god rörlighet, koordination/kroppskontroll och även om man relativt snabbt kan få till en hyfsad teknik så tar lång tid att bli riktigt bra. Därför är det viktigt att man gör rätt från start. Lär man sig fel från början tar det längre tid att senare ”lära om” tekniken än att lära sig rätt från början.
Styrka i positioner och vinklar
För att bli bra på frivändningen (och all tyngdlyftning) handlar det i grunden att få till bra vinklar i kroppen och att bli stark i dem. Detta knyts sedan ihop av timingen i rörelsen som gör att du kan som bäst utnyttja din kropps styrka och explosivitet i dessa vinklar och förflytta så tung vikt som möjligt med så liten ansträngning som möjligt.
Tekniken I frivändningen (och resten av tyngdlyftningsövningarna) kan faktiskt skilja sig lite beroende på vem man frågar. Olika länder har små skillnader i tekniken såväl som metoderna de lär ut. Individuella utövare kan även i sin tur ha olika tekniker. Grunderna kommer däremot alltid att vara desamma.,För att förstå den komplexa övningen så måste man se den ur olika sekvenser. Varje sekvens har vissa grundläggande riktlinjer i tekniken. De ovan nämnda vinklarna bör man ha koll på.
Själva lyftet när det utförs med bra teknik kommer dock att vara en enda följsam rörelse.
Observera att det är vi själva som valt att dela in lyftet såhär och att det som sagt kan skilja sig från andra system, tränare och metoder.
Frivändningens 4 sekvenser
- Lyfta. Stången lyfts från marken upp till ovanför knät. Lyftet är en transportsträcka för att få stången till den kommande hopp-fasen. (Figur 1-3).
- Hoppa. Huvudfasen i tyngdlyftningsövningar och det är här man skickar upp stången med hjälp av en explosiv utsträckning av knä- ,höft- och fotled, likt ett hopp. (Figur 4).
- Kasta. Här har man sträckt ut kroppen maximalt och stången färdas uppåt av egen kraft. Fokus här är att dra i stången och kasta sig själv ner i position för att fånga stången i en djup knäböj innan den börjar falla ner igen. (Figur 5-6).
- Fånga. Sista delen i lyftet och här fångar man upp stången för att sedan stabilisera och resa sig upp igen till slutpositionen. (Figur 7).
Vi ska gå igenom sekvenserna lite grundligare. I varje sekvens kommer vi att ange när den inleds, avslutas och vad syftet är. Vi kommer att ange vad positionerna och rörelserna kallas i traditionella terminologin om ni vill läsa vidare på egen hand.
Startposition
- Inleds: När lyftaren greppar stången.
- Avslutas: När stången lämnar platformen.
- Utförande: Greppa stången och sätt dig ner med rak rygg bakom den.
- Syfte: Första accelerationen av stången från marken upp till ovanför knät. Lyftet är en transportsträcka för att få stången till nästa sekvens, hopp-fasen.
- Vanliga misstag: Böjd rygg, axlarna bakom stången.
Riktlinjer
- Rak rygg
- Tyngden mitt på foten
- Axlarna över eller straxt framför stången
- Blicken rakt framåt
- Anspänning i bålen
- Dra ner axlarna mot rumpan för at koppla på latsen
Lyfta
First Pull, Första draget
- Inleds: När stången lämnar marken.
- Avslutas: När stången passerat knäna och kommer i kontakt med låret.
- Utförande: Res dig upp med stången till övre låret.
- Syfte: Första accelerationen av stången från marken upp till ovanför knät. Lyftet är en transportsträcka för att få stången till nästa sekvens, hopp-fasen.
- Vanliga misstag: Böjd rygg, trycker upp rumpan före resten av överkroppen, lyfter stången ”runt” knäna istället för rakt upp, missar att få in stången till låret, tyngden hamnar på tårna.
Riktlinjer
- Behåll rak rygg
- Överkroppens vinkel hålls konstant tills stången passerat knäna
- Behåll tyngdpunkten mitt på foten
Hoppa
Second pull, Andra draget
- Inleds: När stången kommer i kontakt med övre delen av låret och andra accelerationen inleds
- Avslutas: När kroppen är fullt utsträckt.
- Utförande: Driv stången uppåt med maximal kraft.
- Syfte: Andra accelerationen av stången och ”huvudfasen” i lyft som ryck och frivändning. Här driver man stången uppåt med hjälp av en explosiv utsträckning av knä- ,höft- och fotled
- Vanliga misstag: ”hoppar” för tidigt innan stången har hunnit hamna högt uppe på låret. Stöter stången för hårt mot låren och skjuter den framåt istället för uppåt, alternativt drar stången för långt från kroppen när man passerar höften.
Riktlinjer
- Dra in stången mot kroppen med latsen
- ”Shrugga” och böj in handlederna för att få stången högre upp i höften
- När stången är i kontakt med övre delen av låret, sträck ut kroppen uppåt och tryck fram höften med en explosiv rörelse
Kasta
Third pull, Tredje draget
- Inleds: När kroppen är fult utsträckt.
- Avslutas: När lyftaren landat i position under stången.
- Utförande: Dra dig snabbt ner under stången och fånga den i en djup knäböj.
- Syfte: Här har man sträckt ut kroppen maximalt och stången färdas uppåt av egen kraft, fokus här är att leda stången rätt och att dra sig själv ner i position för att fånga stången innan den börjar falla ner igen.Här vill man fånga stången så djupt som möjligt vilket betyder att man kan använda sig av tyngre vikter än om man försöker få stången så högt som möjligt utan att gå ner och fånga den. Helst vill du inte att stången färdas högre än brösthöjd.
- Vanliga misstag: Drar armbågarna bakåt istället för uppåt. Drar upp fötterna för högt, som i ett ”riktigt” hopp. Hoppar framåt istället för rakt nedåt.
Riktlinjer
- Dra armbågarna upp mot taket för att få stången i rätt riktning och hålla den nära kroppen
- Kasta/dra dig ner under stången när den passerar mellangärdet
Fånga
Receiving
- Inleds: När lyftaren landat i position under stången.
- Avslutas: När lyftaren stabiliserat kroppen och stången och kan påbörja att resa sig upp igen.
- Utförande: Bromsa upp stångens rörelse och res dig upp.
- Syfte: Sista delen i lyftet och här fångar man upp stången för att sedan stabilisera och resa sig upp igen till slutpositionen.
- Vanliga misstag: Hoppar framåt, landar på tårna, landar med böjd rygg.
Riktlinjer
- Driv upp armbågarna framför kroppen så stången hamnar på en ”hylla” på framsidan av axeln.
- Fötterna drivs bestämt ner i golvet och nedåtrörelsen avbryts så fort som möjligt. Ett undantag är dock om du håller på att lära dig gå ner djup och fånga, men ändå fångar högt, bör ner i fullt djup efter du fångat vikten.
- Om lyftarens fötter har lämnat marken i kasta/tredje fasen bör man landa i linje med startpositionen eller straxt bakom. Undvik att landa framför, om man hoppar framåt under lyftet betyder det ofta att man gör någonting galet under någon av de tidigare sekvenserna. Till exempel slår stången för hårt och för lång ner på låret.
,Nu har du koll på det teoretiska men allt det är egentligen oväsentligt om du inte kan omsätta det hela i praktiken. Ska du bli bra på frivändningar så måste du öva, öva och öva. Utöver de riktlinjerna du fått om lyftets olika sekvenser så finns det en serie grundläggande principer du alltid måste uppfylla om du ska bli bra på frivändningar. Alltid. Inga undantag! Dessa är:
Stången nära kroppen
En grundförutsättning för att kunna lyfta tungt och med bra teknik är att stången alltid är så nära kroppen som möjligt. I en korrekt utförd frivändning rör sig stången inte uppåt i en rak bana, men nästintill. Många nya lyftare låter stången driva för lång ut från kroppen, antingen för att de slår den för hårt mot låret i hoppa-fasen eller för att de inte leder stången uppåt med armarna i kasta-fasen.
Hållning
Med det menas grundläggande hållning för styrketräningsövningar vilket är en så kallad ”neutral bål” och en rak rygg. Om man tappar hållningen och ryggen rundas innebär det inte bara ett onödigt slitage på diskarna i ländryggen, du ”slösar” dessutom kraft som annars hade använts till att driva på stången.
Snabbt
Frivändning och andra explosiva övningar är menade att utföras med maximal hastighet. Både för att kunna flytta en så tung vikt som möjligt men också för att explosivitet är den egenskap man vill träna. Det betyder att hoppa-fasen och kasta-fasen i lyftet ska ske med maximal hastighet. Enda undantaget är lyfta-fasen där man som lite nyare lyftare ofta kan gynnas av att ta det lite lugnt för att få till rätt teknik och vinklar.
Fånga djupt
Vill man lyfta tungt i en frivändning måste man fånga djupt då det finns en gräns för hur högt man kan få stången lyftet. I början med lättare vikter så kan man oftast skicka upp stången och fånga med nästan raka ben. Detta är lättare vilket teknikmässigt. Men på sikt behöver man lära sig att kasta/dra sig ner under stången när den har nått sin maximala höjd och fånga den i botten av knäböjen istället.
Timing/flow
Som vi nämnde tidigare så ska rörelsen i en frivändning ske helt obruten och stången ska röra sig från marken till axlarna i en obruten rörelse. Visserligen kommer hastigheten variera under lyftet och det kan se ut som om stången stannar av när den är i det högsta läget men du ska kunna gå mellan de olika sekvenserna utan att pausa.,När du nu kliver in på gymmet och ska börja träna frivändningar finns det några riktlinjer . Börja gärna med en tom stång och nöta frivändningsrörelsen för att få in en förståelse och känsla för rörelsebanan. När du känner att rörelsen sitter (hyfsat) är det dags att lägga på vikt.
Med vikt på stången blir det en HELT annan känsla i rörelsen. Du får plötsligt feedback från vikten om du gör rörelsen rätt eller inte. Det är därför inlärningen utan vikt är så viktig.
Använd en vikt som gör att du fortfarande kan utföra lyftet med bra teknik (ingen bryr sig om hur mycket du kan ”muskla” upp med dålig teknik) och håll antalet repetitioner mellan 3 och 5 i början. Om de sista repetitionerna i setet ser sämre ut är vikten för tung.
När du sedan tränat ett tag och börjar få koll på hur mycket vikt du kan använda dig av bör du begränsa antalet repetitioner per set till 2-4 stycken. Träna frivändningarna först i passet efter uppvärmningen och gör det gärna flera gånger i veckan. Det tar som sagt tid att bli bra på övningen och du vill få in så många träningstillfällen som möjligt.
Lycka till!
Text: Jakob Richloow,
