Som tränande är det viktigt att man har ett kostprogram för att se över sitt dagliga näringsintag. Ett för lågt näringsintag kan innebära sämre prestationsförmåga, trötthet och sämre immunförsvar. Det är ofta lätt att stirra sig blind på träningen men utelämna kosten. En välskött kost ger dig minst lika mycket tillbaka i form av träningens utveckling och resultat.
Beroende på vilken typ av träning du ägnar dig åt, hur mycket och hur länge du tränar ska kostprogrammet anpassas efter dina behov. Det finns alltså inget kostprogram som fungerar för alla. Beroende på dina mål bör du också ta hänsyn till din energiförbrukning. Är man t ex ute efter att gå ner i vikt kan man alltså inte ligga på ett kaloriöverskott.
Man ska aldrig vara rädd för att äta, bara man äter rätt. Att äta rätt är ingen konstlad sak, utan handlar mer om att lägga om sina nuvarande kostvanor och anpassa dig till din kropps näringsbehov och tillfredsställa kroppens behov av kolhydrater, fetter, protein, mineraler och vitaminer.
,
Fördelen med att sprida ut måltiderna över dagen är att du enklare tillgodoser kroppens näringsbehov. Det blir också lättare för kroppen att fylla på glykogenlagren så du har energi till nästa träningspass. Glykogenet fylls på genom kolhydratintaget, därför ska du sprida ut intaget av kolhydrater över dagens måltider.
Människor som tränar kräver mer kolhydrater och har också ett större glykogenförråd jämfört med folk som inte tränar. Ett ökat intag av kolhydrater kan öka glykogenförråden och också leda till att undvika produktion av mjölksyra i musklerna.
Att sprida ut måltiderna under dagen har också goda effekter på insulinnivåerna i blodet. Vilket innebär att mindre måltider per dag leder till ökade insulinnivåer i blodet, och större risk för att kroppen lagrar fett.
,
Det är bra att få in en rutin på matintaget under dagen, det vill säga att du har regelbundna tider för frukost, mellanmål, lunch, middag och kvällsmål. Oregelbundna kostvanor kan göra att du presterar sämre under dina träningspass. Ofta hindras man av jobb och studier. Av den orsaken är det svårt att ändra på tider för lunch och mellanmål. Istället bör man anpassa matintaget efter träningen.
Många känner obehag när man äter för nära inpå träningen. Hur man påverkas är individuellt så man får helt enkelt testa sig fram. 1-2 timmar innan träning är en riktlinje för att inte låta matsmältningen arbeta under träningspasset.
Hur ditt matintag ska se ut under dagen varierar, men för någon som tränar sent på dagen är här ett exempel:
(Om ditt dagliga mattintag innehåller 3000 kcal, så se det ut på följande sätt)
Frukost: 30 % – 900 kcal
Mellanmål: 5 % – 150 kcal
Lunch: 25 % – 750 kcal
Mellanmål: 10 % – 300 kcal
Middag: 25 % – 750 kcal
Kvällsmål: 5 % – 150 kcal
,
Om man tränar på eftermiddagen är det rekommenderligt att lägga ett mellanmål innan träningen. Mellanmålet ska till stora delar bestå av komplexa kolhydrater (frukter, grönsaker, fullkornsbröd) för att inte få låga blodsockernivåer och därmed bli utmattad snabbare.
Glöm inte att dricka ordentligt under, före och efter träning för att undvika dehydrering (uttorkning) och bibehålla kroppstemperaturen.
Undvik godis och sötsaker innan träningspasset eftersom det kan orsaka låga blodsockernivåer och därmed utmattning.
Vid långa träningspass kan man ta snabba kolhydrater (druvsocker, maltodextrin, honungspulver etc) i mitten av träningspasset för att förse kroppen med energi så man orkar prestera.
Efter träningspasset förser du kroppen med snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet i musklerna.
En timme efter träningen förser du kroppen med en proteinrik måltid för att reparera nedbrutna muskelfiber.
Har du haft/har problem med att du är trött och blir snabbt utmattad av dina träningspass så kanske du ska titta på ovanstående.
,
Livsmedelsverket har utarbetat näringsrekommendationer för svenska folket. Dessa är emellertid inte representerande för folk som tränar då näringsintaget ska vara betydligt högre. Det är ändå värt att läsa för att få en grundläggande uppfattning om kroppens näringsbehov.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13925&epslanguage=SV
