Vad är egentligen ett kosttillskott, vilka kosttillskott finns det och vilka behöver ta kosttillskott? Muscles hjälper dig reda ut begreppen! Dessutom bidrar vi med den ultimata guiden av dosering och timing av kosttillskott för alla sorts behov!
Det är en underdrift att påstå att det finns en djungel av kosttillskott därute. Alla utlovandes bättre hälsa, bättre träningsresultat och bättre produkter än konkurrenterna. Hur vet man vilket som är bra, vilket som kompletterar ens livsstil och vad de egentligen gör? Det kommer vi att reda ut i guiden om dosering och timing av kosttillskott.
Men först, vad ÄR egentligen ett kosttillskott? Ja, som det låter så är det något som kompletterar eller tillför något som vi av någon anledning inte får i oss via kosten. En varierad kost baserad på bra råvaror är grunden för hälsa, välmående och prestation, kosttillskotten är något du tar utöver din kost för att se till att du får i dig allt din kropp behöver.
Vi på Muscles har tagit fram en guide till de olika kategorier av kosttillskott så att du lättare kan sålla i informationsflödet och ta reda på vilka kosttillskott just DU behöver. Nu börjar vår guide om vad kosttillskott egentligen är, vilka som finns och vem som behöver ta dem? Muscles reder ut begreppen i denna guide om dosering och timing av kosttillskott!,
När det gäller muskeltillväxt handlar en stor del av träningsresultatet om att öka sitt kaloriintag. Man vill få i sig fler kalorier än man gör av med, gärna i form av kvalitativt protein som man för ännu större effekt vill inta i samband med träning. Från denna guide om dosering och timing av kosttillskott på Muscles kan du titta närmare på följande produkter.
Protein
Underförstått den viktigaste delen av din kost när du ska bygga muskler. Som tillskott delar vi in protein i två kategorier, först vassleproteinet som tas upp snabbt av kroppen och därför lämpligen intas i samband med träning när behovet är som störst.
Den andra formen är kaseinprotein som tas upp lite långsammare och därför passar bra som mellanmål när du vill ha en ökad mättnadskänsla och ge kroppen ett jämn och lite långsammare tillströmning av av protein.
Dosering och timing av kosttillskott av samma form, är oftast alltså inte samma.
Timing:
- Vassle: I samband med träning, från 60 minuter innan träning till 60 minuter efter träning. Om du tar protein efter träning kan du med fördel blanda en mix av vassle och kasein i förhållandet 2:8 för extra effekt.
- Kasein: Som mellanmål med 2-3 timmars mellanrum samt innan läggdags.
Dosering: 20-30 gram per tillfälle.
BCAA
Branched chain amino acids är färdigspjälkat protein i form av tre viktiga aminosyror. De tas upp snabbt av kroppen och ökar muskeltillväxten när de intas i samband med träning.
Timing: I samband med träning. 30 minuter innan passet, alternativt under eller direkt efter.
Dosering: 5-10 gram
Gainer
Efter träningen har du en ”lucka” där kroppen och musklerna är extra mottagligt för påfyllning av energi och om ditt mål är att bygga muskler är det nu du tar din Gainer, protein- och kolhydratsblandning.
Timing: I slutet på eller inom 30 minuter efter träningspasset.
Dosering: 50 gram.
Program för muskeltillväxt
,
Det viktigaste när det gäller en viktnedgång är att du lägger dig på ett kaloriunderskott. Du måste alltså få i dig mindre energi än du gör dig av med. Vid en kvalitativ viktnedgång är också målet att bli av med underhudsfett men bibehålla sin muskelmassa. Musklerna är nämligen det som ”formar” kroppen. Med större mängd muskelmassa bränner du fler kalorier under dygnet även i vila.
Det finns flera olika kosttillskott som du kan använda för att bättre lyckas med din diet. Här är våra tips om dosering och timing av kosttillskott för viktnedgång.
Protein
Protein under en viktnedgång hjälper dig att bibehålla muskelmassa och att använda fett som energi. Då protein, som näringsämne, också mättar bättre än kolhydrater och ”kostar” mer för kroppen att bryta ner än gör det protein till ett fördelaktigt tillskott under dieten. Dosering och timing av kosttillskott i form av protein delas upp i två olika kategorier.
Först vassleproteinet som tas upp snabbt av kroppen och därför lämpligen intas i samband med träning när behovet är som störst.
Den andra formen är kaseinprotein som tas upp lite långsammare och därför passar bra som mellanmål när du vill ha en ökad mättnadskänsla och ge kroppen ett jämn och lite långsammare tillströmning av av protein.
Timing:
- Vassle: I samband med träning, från 60 minuter innan träning till 60 minuter efter träning. Om du tar protein efter träning kan du med fördel blanda en mix av vassle och kasein i förhållandet 2:8 för extra effekt.
- Kasein: Som mellanmål med 2-3 timmars mellanrum samt innan läggdags.
Dosering: 20-30 gram per tillfälle.
BCAA
Branched chain amino acids är spjälkat protein i form av tre viktiga aminosyror som tas upp snabbt av kroppen och när de intas i samband med träning hjälper dig att bibehålla muskelmassa. BCAA-tillskott innehåller också väldigt lite kalorier vilket underlättar för dig som har ett begränsat kaloriintag.
Timing: I samband med träning. 30 minuter innan passet, alternativt under eller direkt efter.
Dosering: 5-10 gram
Omega 3
Omega 3 är en fettsyra som hjälper kroppen med flera viktiga funktioner i kroppen. Vid viktnedgång hjälper den till att använda fett som energi och att minska inflammationer i kroppen.
Timing: Jämnt utspritt under dagen.
Dosering: 1-6 gram. En högre dos om du är överviktig, och den mindre dosen om du äter mycket fet fisk och är normalviktig.
Program för viktnedgång
,
För dig som vill mejsla bort de sista envisa lagren underhudsfett och få fram musklerna inför strandsäsongen finns det flera tillskott som kan hjälpa dig. Både de som ökar din prestation så att du kan träna hårdare, men också de som hjälper kroppen att använda fett till energi. Här är Muscles tips om dosering och timing av kosttillskott för ökad fettförbränning.
BCAA
Branched chain amino acids är färdigspjälkat protein i form av tre viktiga aminosyror som tas upp snabbt av kroppen och när de intas i samband med träning hjälper dig att bibehålla muskelmassa. BCAA-tillskott innehåller också väldigt lite kalorier vilket underlättar för dig som har ett begränsat kaloriintag.
Timing: I samband med träning. 30 minuter innan passet, alternativt under eller direkt efter.
Dosering: 5-10 gram
CLA
CLA är en fettsyra som kan öka fettförbränningen och minska inflammationer i kroppen.
Timing: I samband med måltid
Dosering: 3200-6400mg per dag, uppdelat i doser som tas i samband med måltid
Koffein
Koffein är kraftfullt prestationshöjande och förutom att göra dig piggare och träna hårdare på en diet också ökar kroppens energiförbrukning.
Timing: 30 minuter innan träning, dock ej senare än 4-6 timmar innan läggdags för att inte negativt påverka sömnen.
Dosering: Om du är ovan vid koffein som tillskott, börja med 150 mg (En kapsel, motsvarar en stor kopp kaffe) för den uppiggande effekten. Som prestationshöjande inför träning bör du ligga på minst 200 mg med en optimal dosering på 4-6 mg per kilo kroppsvikt. Tänk på att du blir mer och mer resistent mot koffein ju mer och längre du tar det som tillskott så att varva med perioder utan tillskottet.
Omega 3
Omega 3 är en fettsyra som hjälper kroppen med flera viktiga funktioner i kroppen. Vid viktnedgång hjälper den till att använda fett som energi och att minska inflammationer i kroppen.
Timing: Jämnt utspritt under dagen.
Dosering: 1-6 gram. En högre dos om du är överviktig, och den mindre dosen om du äter mycket fet fisk och är normalviktig.
Program för fettförbränning
,
När det gäller att träna hårt eller tungt finns det flera effektiva kosttillskott att använda sig av. De hjälper dig att fokusera och att orka träna hårdare och längre, oavsett om ditt mål är muskelbyggnad, högintensiv intervallträning, långa konditionspass eller cirkelträning.
Kosttillskotten hjälper dig med prestationen, även vid tuffa träningsperioder. När man inte är på topp och behöver en extra boost inför träningspasset. Här är Muscles tips på dosering och timing av kosttillskott för bättre prestation.
Kreatin
Kreatin ökar prestationen vid styrketräning genom att öka musklernas energilager av ATP som används vid kortvarigt men tungt arbete. Du orkar med andra ord lyfta tyngre och oftare!
Dosering och timing: Första gången du tar kreatin rekommenderas du att ta 0,3 gram per kilo utspritt över kroppsvikten under dagen i 5-7 dagar för att höja nivåerna i kroppen. Därefter går du ner på en underhållsdosering på 0,3 gram per kilo kroppsvikt.
PWO
En Pre-WorkOut produkt innehåller oftast en kombination av olika prestationshöjande preparat som gör dig mer fokuserad, orkar träna mer och hårdare samt öka muskelkontakt och pump.
Timing: 30-45 minuter innan träning.
Dosering: 25 gram.
Koffein
Koffein som kosttillskott är en kraftfull stimulant som gör dig piggare och ökar prestationen under träning. Koffein ingår ofta i PWO-produkterna men kan användas för sig själv när man behöver en extra boost inför träning.
Timing: 30 minuter innan träning, dock ej senare än 4-6 timmar innan läggdags för att inte negativt påverka sömnen.
Dosering: Om du är ovan vid koffein som tillskott, börja med 150 mg (En kapsel, motsvarar en stor kopp kaffe) för den uppiggande effekten. Som prestationshöjande inför träning bör du ligga på minst 200 mg med en optimal dosering på 4-6 mg per kilo kroppsvikt. Tänk på att du blir mer och mer resistent mot koffein ju mer och längre du tar det som tillskott så att varva med perioder utan tillskottet.
ZMA
ZMA är en kombination av mineralerna Zink, Magnesium och vitaminen B6 och intas för att öka testosteronproduktionen och förbättra sömnkvaliteten hos män. Magnesium kan dessutom förebygga muskelkramp.
Timing: Intas vanligtvis innan läggdags.
Dosering: Ta 2-3 kapslar.
Röbetspulver
Rödbetor är rika på Nitrat, ett ämne som kan öka din syreupptagning och prestation vid uthållighetsarbete.
Beta-Alanin
Beta-alanin är en aminosyra som ökar din muskeluthållighet och hjälper dig vid tuff uthållighetsträning och träning för muskeltillväxt.
Program som utmanar din prestation
- Doggcrappschema för maximal muskelmassa
- Högintensivt styrkepass
- Chinsprogram Steg 1
- Chinsprogram Steg 2
,
Att ha en kropp som fungerar optimalt är inte bara en fördel när du tränar och presterar, utan något vi alla har nytta av i vardagslivet. Grunden för hälsa och välmående kommer utgöras av motion, en varierad kost baserad på bra råvaror, god och lång nattsömn och att kunna hantera sina stressnivåer.
Utöver det finns det flera kosttillskott som hjälper kroppen med de näringsämnen den behöver för att hålla sig hälsosam, frisk och stark under hela livet. Här är Muscles tips om dosering och timing av kosttillskott för allmänhälsan.
Vitamin D
Vitamin D är en av våra viktigaste vitaminer som påverkar flera nödvändiga funktioner i vår kropp. Vi får normalt i oss vitamin D via solljuset vilket gör att det är lätt att få för låga halter av det här i mörka norden.
Att öka sina nivåer av vitamin D kan ha stora fördelar för hälsa och välmående såsom starkare immunförsvar och minskad risk för flera välfärdssjukdomar, men också för prestation som till exempel ökad hjärnfunktion.
Timing: I samband med en fettrik måltid, alternativ med den dagliga dosen Omega 3.
Dosering: 1000-4000IU per dag.
Omega 3
Omega 3 är en fettsyra som hjälper kroppen med flera viktiga funktioner i kroppen. Vid viktnedgång hjälper den till att använda fett som energi och att minska inflammationer i kroppen.
Timing: Jämnt utspritt under dagen.
Dosering: 1-6 gram. Hög dos om du är överviktig, och den mindre dosen om du äter mycket fet fisk och är normalviktig.
Multivitamin
Multivitamintillskott säkerställer att du får i dig den rekommenderade minimumdosen av vitaminer och mineraler för att förebygga bristsymptom.
Timing: I samband med måltid.
Dosering: Ta 2-3 tabletter dagligen.
ZMA
ZMA är en kombination av mineralerna Zink, Magnesium och vitaminen B6 och intas för att öka testosteronproduktionen och förbättra sömnkvaliteten hos män. Magnesium kan dessutom förebygga muskelkramp.
Timing: Intas vanligtvis innan läggdags.
Dosering: Ta 2-3 kapslar.
Program för hälsa och välmående
,
De kosttillskotten du tar i samband med träning är de som antingen hjälper dig träna hårdare och mer fokuserat eller som ger kroppen de näringsämnen som den behöver för att bygga upp sig och bli starkare.
Nedan har vi sammanställt de tillskott från de andra kategorierna. Det ska antingen tas innan träning, under eller efter träningspasset. Du tar dem för ökad prestation, träningseffekt och återhämtning. Här är Muscles tips till dosering och timing kosttillskott som dessa.
FÖRE TRÄNING
PWO
Ett Pre-WorkOut tillskott innehåller oftast en kombination av olika prestationshöjande preparat som gör dig mer fokuserad, orkar träna mer och hårdare samt öka muskelkontakt och pump.
Timing: 30-45 minuter innan träning.
Dosering: 25 gram.
Koffein
Koffein som kosttillskott är en kraftfull stimulant som gör dig piggare och ökar prestationen under träning. Koffein ingår ofta i PWO-produkterna men kan användas för sig själv när man behöver en extra boost inför träning.
Timing: 30 minuter innan träning, dock ej senare än 4-6 timmar innan läggdags för att inte negativt påverka sömnen.
Dosering: Om du är ovan vid koffein som tillskott, börja med 150 mg (En kapsel, motsvarar en stor kopp kaffe) för den uppiggande effekten. Som prestationshöjande inför träning bör du ligga på minst 200 mg med en optimal dosering på 4-6 mg per kilo kroppsvikt. Tänk på att du blir mer och mer resistent mot koffein ju mer och längre du tar det som tillskott så att varva med perioder utan tillskottet.
BCAA
Branched chain amino acids är spjälkat protein i form av tre viktiga aminosyror som tas upp snabbt av kroppen och när de intas i samband med träning hjälper dig att bibehålla muskelmassa. BCAA-tillskott innehåller också väldigt lite kalorier vilket underlättar för dig som har ett begränsat kaloriintag.
Timing: I samband med träning. 30 minuter innan passet, alternativt under eller direkt efter.
Dosering: 5-10 gram
Rödbetspulver
Rödbetor är rika på Nitrat, ett ämne som kan öka din syreupptagning och prestation vid uthållighetsarbete.
Beta-Alanin
Beta-alanin är en aminosyra som ökar din muskeluthållighet och hjälper dig vid tuff uthållighetsträning och träning för muskeltillväxt.
UNDER TRÄNINGEN
BCAA
Branched chain amino acids är spjälkat protein i form av tre viktiga aminosyror som tas upp snabbt av kroppen och när de intas i samband med träning hjälper dig att bibehålla muskelmassa. BCAA-tillskott innehåller också väldigt lite kalorier vilket underlättar för dig som har ett begränsat kaloriintag.
Timing: I samband med träning. 30 minuter innan passet, alternativt under eller direkt efter.
Dosering: 5-10 gram
EFTER TRÄNINGEN
Gainer
Efter träningen har du en ”lucka” där kroppen och musklerna är extra mottagligt för påfyllning av energi och om ditt mål är att bygga muskler är det nu du tar din Gainer, protein- och kolhydratsblandning.
Timing: I slutet på eller inom 30 minuter efter träningspasset.
Dosering: 50 gram.
Protein
Om det dröjer innan du hinner få i dig riktig mat efter träningen kan du ta en mix av vassle- och kaseinprotein 1-2 timmar efter träningen för att ge kroppen tillgång till en kombination av snabba och långsamma proteiner
Timing:
- Vassle: I samband med träning, från 60 minuter innan träning till 60 minuter efter träning. Om du tar protein efter träning kan du med fördel blanda en mix av vassle och kasein i förhållandet 2:8 för extra effekt.
- Kasein: Som mellanmål med 2-3 timmars mellanrum samt innan läggdags.
Dosering: 20-30 gram per tillfälle.
Program
,
Oavsett vad du har för mål eller hur du tränar finns det flera kosttillskott du bör ta varje dag. Här har vi sammanställt dosering och timing för kosttillskott vi nämnt tidigare. De är ämnade att intas dagligen för hälsa, välmående och återhämtning från din träning. Här är muscles tips till dosering och timing av kosttillskott som bör intas dagligen.
Vitamin D
Vitamin D är en av våra viktigaste vitaminer som påverkar flera nödvändiga funktioner i vår kropp. Vi får normalt i oss vitamin D via solljuset vilket gör att det är lätt att få för låga halter av det här i mörka norden.
Att öka sina nivåer av vitamin D kan ha stora fördelar för hälsa och välmående såsom starkare immunförsvar och minskad risk för flera välfärdssjukdomar, men också för prestation som till exempel ökad hjärnfunktion.
Timing: I samband med en fettrik måltid, alternativt tillsammans med den dagliga dosen Omega 3.
Dosering: 1000-4000IU per dag.
Omega 3
Omega 3 är en fettsyra som hjälper kroppen med flera viktiga funktioner i kroppen. Vid viktnedgång hjälper den till att använda fett som energi och att minska inflammationer i kroppen.
Timing: Jämnt utspritt under dagen.
Dosering: 1-6 gram. Välj en högre dos om du är överviktig, och den mindre dosen om du äter mycket fet fisk och är normalviktig.
Multivitamin
Multivitaminer säkerställer att du får i dig den rekommenderade minimum-dosen av vitaminer och mineraler för att förebygga bristsymptom.
Timing: I samband med måltid.
Dosering: Ta 2-3 tabletter dagligen.
ZMA
ZMA är en kombination av mineralerna Zink, Magnesium och vitaminen B6 och intas för att öka testosteronproduktionen och förbättra sömnkvaliteten hos män. Magnesium kan dessutom förebygga muskelkramp.
Timing: Intas vanligtvis innan läggdags.
Dosering: Ta 2-3 kapslar.
PROTEIN (kasein)
Protein utgör kroppens byggstenar och är ett av våra viktigaste näringsämnen. Ett kaseinprotein tas upp långsamt av kroppen och ger en längre tids stimulering av proteinsyntesen. Det mättar också bättre vilket gör det lämpat som mellanmål.
Timing: Som mellanmål samt innan du går till sängs.
Dosering: 20-30 gram per tillfälle.
Dagliga träningsprogram
,,
