Att man måste äta bra för att gå ner i vikt och få fram sina surt förvärvade muskler är det nog ingen som motsäger sig. En sund kost baserad på bra råvaror utgör lika mycket grunden för en hälsosam livsstil som för en tillfällig diet för viktnedgång. Mat som bränner fett, har hög mättnadsgrad och ger en hållbar mättnadskänsla är rätt väg att gå för att gå ner i vikt.
Fettförbränning generellt och fettförbränning inom fysiologi
När det gäller ordet ”fettförbränning” så är det i folkmun oftast samma sak som att bli av med oönskat kroppsfett. Inom fysiologi och nutrition är betydelsen dock lite annorlunda. Här pratar man oftast om att använda fett som energi vid olika aktiviteter.
Det vi istället ska prata om är råvaror som ”kostar” mer energi för kroppen att bryta ner och använda sig av. Det gör dem till fördelaktiga näringskällor vid till exempel en viktnedgång. Det är de källorna som är mat som bränner fett och ofta har hög mättnadsgrad.,All mat som vi äter har en så kallad termogen effekt (TEF) som anger hur mycket energi som ”går åt” när maten bryts ner. Indirekt alltså på vilken nivå denna mat bränner fett.
Näring och TEF-nivåer
Protein har upp till 30% TEF, medan kolhydrater och fett ligger på högst hälften. Samtidigt kommer fiberrik mat ha högre TEF och oprocessade livsmedel ha högre TEF än processad mat. Om du letar efter mat som bränner fett, letar du alltså efter de med höst TEF-nivåer.
Det betyder att om du äter till exempel 100 kalorier av ett livsmedel med 30% TEF så får du i praktiken bara i dig 66 kalorier.,Vissa livsmedel kommer dessutom ha en högre mättnadsgrad än andra. Utöver TEF har de en fördel vid viktnedgång då det kan göra att du omedvetet äter mindre överlag. En högre mättnadsgrad betyder att livsmedlet mättar mer än motsvarande mängd kalorier från annan källa. Generellt har livsmedel med mycket fiber, protein, och vatten en högre mättnadsgrad
Vi bör också på en gång krossa myten om att det skulle finnas livsmedel som kostar MER energi än man får i sig, så kallade ”negativa kalorier”. Högre siffror än 60% med TEF och minskad övrigt kaloriintag på grund av hög mättnadskänsla, blir svåra att uppnå.
Oprocessad mat är också en bra källa till kostfibrer vilket är intressant ur viktnedgångssynpunkt. Vatten-olösliga kostfibrer är till exempel bra för tarmfloran vilket man numera börjar inse påverkar oss mer än vi tror när det gäller sådant som aptitreglering vilket är viktigt när du ska gå ner i vikt.
Här är Muscles lista på livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt:
Havregryn
Havregryn innehåller mycket fibrer vilket är bra för tarmflora och mättnadskänsla. Dessutom innehåller havregryn hela 17% protein vilket också är fördelaktigt för mättnad och viktnedgång.
Kycklingbröst
Kycklingbröst utan skinn är en väldigt ren proteinkälla. Som vi nämnde ovan har protein överlag en hög TEF. Ett högt proteinintag fördelaktigt vid en viktnedgång.
Broccoli
Broccoli och liknande grönsaker är inte bara nyttiga, de har också ett högt innehåll av fibrer vilket ger hög mättnadsgrad men samtidigt ett lågt kaloriinnehåll.
Potatis
Potatis ger både hållbar mättnadskänsla och har lågt energiinnehåll vilket gör den till ett bra val av kolhydrat vid viktnedgång.
Fet fisk
Fiskoljor som innehåller Omega 3 och Omega 6 har utöver sina hälsofrämjande effekter även fördelen att de hjälper kroppen att använda fett som energi. Fiskolja hittar du i fet fisk såsom lax eller i form av kosttillskott.
Kokosfett
Även om fett i sig har generellt lägre TEF än både kolhydrater och protein så finns det undantag. Kokosfett består av en typ av fett med väldigt korta fettsyror (MCT) som gör dem lättare för kroppen att använda sig av som energi och är därför fördelaktigt att använda vid till exempel matlagning.
Mandlar
Nötter överlag är både nyttiga, har en hög TEF och mättnadsgrad. Vill du veta mer om fördelarna med nötter kan du läsa den här artikeln.
Ägg
Ägg är rika på protein och nyttiga fettsyror och ger en långvarig mättnadskänsla (särskilt om de är kokta) vilket gör dem till ett bra alternativ både till frukost och som mellanmål.
Äpplen
Äpplen innehåller mycket fibrer och har dessutom ett relativt lågt kaloriinnehåll vilket gör dem till ett bra mellanmål.
Naturell yoghurt
Mjölkprodukter har vid studier visat sig vara fördelaktiga vid en viktnedgång i jämförelse med andra livsmedlen med samma näringsinnehåll. Förmodligen på grund av sitt högra kalciuminnehåll, då kalcium hindrar kroppen från att ta upp fett ur kosten. Naturell, osötad yoghurt mättar bra och innehåller oftast nyttig bakteriekultur som är bra för magen.
Kom ihåg att förutsättningen för en viktnedgång är att du ligger på ett kaloriunderskott, oavsett hur du tränar eller äter. Lycka till!
