Överkropp

Splitten överkropp och underkropp fungerar väldigt bra om du kan träna ca fyra gånger i veckan. Du hinner då köra igenom hela kroppens muskler två gånger per veckan. Efter en överkroppworkout bör du vila hela överkroppen i minst 48 timmar innan du kör någon av musklerna tungt igen. Nedan kan du hitta workouts med enbart kroppsvikt, hantlar eller varför inte tunga övningar såsom bänkpress och dips vilka tränar flera muskler samtidigt.

Överkropp

P.H.A.T Överkropp Power

Detta är den först workout:en i träningsprogrammet P.H.A.T av Layne Norton. Programmet går ut på att bygga både styrka och muskelmassa. Dagens pass går främst ut på att bygga styrka i överkroppen så förbered dig på tunga lyft i stora basövningar. I övningen Chins/Pull Ups kan du använda viktbälte om det är för lätt och gummiband om du behöver hjälp. När du kör Skivstångscurl kan du även använda EZ stång om du vill.

Chins är en av de bästa ryggövningarna||

Förbättra dina Chins B

Denna workout har bara en övning. Välj en av 3 nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”. Detta betyder att du startar ett nytt set varje hel minut.
1. Isometriskt. Håll bara kvar. Hoppa upp och håll i stången så att hakan är precis över stången i 5-10 sek
2. Negativa Pull Ups, ca 10-15 s. Enbart att hålla emot på vägen ner
3. Strikta Pull Ups med gummiband, gör 60% av ditt max antal reps
Om du tex väljer alt 1 som är isometriskt startar du med att hålla dig över stången i 5-10 sekunder. Vila sedan och invänta att nästa hela minut ska börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 sekunder för att sedan vila och invänta nästa hela minut osv.
Samma sak gäller för alt 2 Negativa pull-ups. Varje helminut hoppar du upp och håller emot på vägen ner i ca 1-2 s. Hoppa upp igen och håll emot. Upprepa detta i 10-15 sek och vila sedan till nästa hela minut börjar.
Alternativ 3 kan köras utan gummiband om du klarar fler än 5 Pull Ups. Är ditt max 10 stycken Pull Ups ska du göra 6 stycken med start varje hel minut. Vila sedan resten av minuten och kör igen vid nästa minutstart. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Workout B och väljer 3an.

Förbättra dina Chins A

Detta träningsprogram är för dig som avklarat Chinsprogram Nybörjare eller klarar av fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I steg 2 Fortsättning fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikten för att bli proffs på chins.

Lär dig Chins Workout B

Detta är workout ett för dig som vill lära dig att bli bättre på Chins. Den ingår i programmet Chinsprogram 1 med Pansar. Klarar du inte att göra tre strikta Chins är programmet perfekt för dig. Målet är att bli starkare på just denna övning under 6 veckor. Du kan köra Chins/Pulls Ups med handflatorna mot dig vilket kopplar in dina biceps och gör övningen något enklare eller handflatorna från dig vilket är mer strikt och mer belastande för ryggens muskler. Vi rekommenderar att du varierar ditt grepp och även hur brett isär mellan händerna du har ifrån set till set och workout till workout. Variation är bra. Du kommer att avsluta denna workout genom att hänga i ett Chinsräcke i 3 minuter vilket är en lång tid….. Ta de pauser du behöver för att klara detta.

Lär dig Chins A

Nybörjare 2: Överkropp

Detta är en överkropps workout i Programmet Helkropp för nybörjare del 2. Att göra Pull Ups direkt på en chinsstång kan vara väldigt svårt i början. Använd därför gärna en Pull Up maskin eller gummiband som hjälpmedel i denna övning. Fungerar inte detta kan du köra Latsdrag istället för Pull Ups. Eftersom det är ett nybörjar program ska du köra ganska många reps på lite lägre vikt.

Högintensivt Överkropp

Workout för överkroppen baserad på super set. Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

Disco Fredag

Ja, vi vet att det är dumt att träna disco och att det finns bättre träningsupplägg MEN det är kul och det är fredag! Här tränas inga ben eller rygg i onödan. Disco handlar om att låta tröjan sitta bra och då kör vi axlar, armar, bröst och nacke. Du kommer att köra drop set för att få upp pumpet till max. Kör hårt !